Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы. Как подобрать для себя правильное питание


Как подобрать диету для себя правильно – онлайн Диетолог

Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.

Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.

В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.

Онлайн диетолог — персональный конструктор диет

Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.

Выбираем диету для похудения правльно

Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.

Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:

1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.

2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.

Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.

подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно

Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.

Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.

Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.

А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.

Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(18 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Правильное питание: подбираем правильный рацион

Правильное питание: подбираем правильный рацион

Процесс похудения часто касается многих людей. Большинство убеждены, что он подразумевает под собой исключительно ограничения в еде после шести вечера и отсутствие в рационе жиров. На самом деле все намного проще. Если комплексно подойти к этому вопросу, то желанный вес удастся достичь намного быстрее.

Главная проблема всех людей, желающих избавиться от лишнего веса, заключается в неправильном подходе к процессу питания. Они не стремятся изменить свой рацион. Целью является сброс определенного количества килограммов на некоторое время. Однако, как только рацион становится прежним, лишний вес возвращается, а иногда в избыточном количестве.

Основные принципы

Выделяют несколько основных принципов похудения. Среди них:1. Сбалансированность рациона. Ежедневно в организм должны поступать белки, жиры и углеводы в определенном количестве. Средней дозой можно назвать 25 грамм жира и 30 грамм белка.2. Правило «тарелки». Оно подразумевает под собой, что 50% должна занимать клетчатка. Она представлена в салатах, овощах и зелени. По 25% приходится на сложные углеводы, представленные кашами, и белки, то есть мясо.3. Правильное сочетание продуктов. Важно, чтобы они сохраняли свои полезные свойства. Также можно употреблять витамины opti-men, которые способствуют скорейшему достижению результатов.4. Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы избежать появления лишнего веса.5. Основные жирные продукты употребляются в первом половине дня, то есть до 14-15 часов.6. Завтракать нужно обязательно. Ночью организм расходует энергию, а значит, возникает необходимость в ее восстановлении.7. Минимум 5 приемов пищи в день. Именно это количество позволяет всегда чувствовать себя бодрым и энергичным и избегать появления лишнего веса из-за недостатка продуктов.

Рацион правильного питания

Правильное питание включает в себя отдельные обязательные продукты. Во-первых, это те, которые богаты на клетчатку. К ним относят овощи и фрукты. Диетологи разрешают кушать их в неограниченном количестве. Желательной суточной нормой выступает количество не менее 400 грамм. В особенности полезны те овощи или фрукты, которые способны подарить нам «здоровье». К ним относят яблоки. Они богаты на содержание железа, поэтому стоит их кушать каждое утро.

Еще одним важным продуктом выступает рыба. Она представляет собой источник жирных кислот омега-3 и белка. С их помощью удается обеспечить себе отличное настроение и поднять уровень серотонина. В особенности полезна свежая рыба. Не стоит забывать и про зелень. Ее состав представлен витаминами D и C. В день нужно всего 7-10 грамм для нормального функционирования организма.

Для человека полезны и каши. Исключением является только манная крупа. У худеющих пользуется спросом гречневая каша. Ее состав представлен полезными микроэлементами. Необходимым выступает и рис. Лучше всего отдать предпочтение дикому или бурому рису. Он богат на долгие углеводы. Достоинством выступает возможность избавиться от лишней жидкости и шлаков в организме.

Соль представляет собой достаточно вредный продукт. Это известно каждому человеку. Недостатком является ее способность задерживать жидкость. В качестве альтернативы можно использовать лимонный сок. Он добавляет блюдам некой пикантности и представляет собой продукт правильного питания.

Помимо этого, можно использовать и различные добавки. К таковым относят l карнитин для похудения. Добавка представляет собой витамин B11, который является естественным для нашего организма. Вещество добавляет выносливости, помогает повысить активность и понизить утомляемость.

Правильное питание – необходимость для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, избавиться от шлаков и очистить организм. Выглядеть эффектно и привлекательно может позволить себе каждый человек. Это просто и доступно сегодня. Достаточно определиться с предпочтительным рационом и приступить к исполнению своей мечты.

Дмитрий, www.vitamarg.com

www.vitamarg.com

Правильное питание для похудения, принципы и советы на каждый день

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма. По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания.

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания - это правильный режим питания. Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

  1. Время приема, условия и кратность пищи
  2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Как можно чаще есть фрукты и овощи.

фрукты и овощи Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

2. Необходимо пить как можно больше воды.

фрукты и овощи Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра. Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы. Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых - сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы, и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

фрукты и овощи3. Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

4. На завтрак есть кашу.

фрукты и овощи Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант - рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

5. Постоянное движение.

фрукты и овощи Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

6. Посещать массаж для улучшения обмена веществ.

r-sleek Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

7. Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде.

фрукты и овощи Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

8. Заменять продукты.

фрукты и овощи Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма.

Если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым. Жирные сливки - натуральным йогуртом. А сахар - сахарозаменителем или медом. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет.

9. Сказать НЕТ алкоголю.

фрукты и овощи Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

10. Научиться сокращать порции.

фрукты и овощи Лучший способ держать себя в форме это есть половину той порции, которую едите сейчас. В помощь к этому прейдут маленькие тарелки, в них визуально порция будет казаться значительно больше.

А вот в магазинах, во время покупки на ту же сумму, можно купить меньше продуктов, покупая более качественные и дорогие.

11. Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок.

фрукты и овощи Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

12. Постоянно меняйте диету.

фрукты и овощи Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра - шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

13. Взять за правило - не есть после семи часов вечера.

фрукты и овощи Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

  1. Подарить ужин врагу
  2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не "семь часов", а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна.

14. Периодически можно себя баловать сладостями и мучным, для того чтобы здоровое и сбалансированное питание быстро не надоело. фрукты и овощи

15. Необходимо подсчитывать калории.

фрукты и овощи Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

16. Не нервничать.

фрукты и овощи Все дело в том, что стресс не способствует похуданию.

Нужно уделять себе хотя бы полчаса в день, принимать ароматические ванны, делать расслабляющий массаж, слушать любимую музыку, гулять на природе, одним словом, делать то, что душе угодно.

17. Не переедать.

фрукты и овощи

Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

фрукты и овощи Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

фрукты и овощи Для тех, кто заботится о сердечно - сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно - сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

3. Чеснок

фрукты и овощи Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно - сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

4. Клубника

фрукты и овощи Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

5. Морковь

фрукты и овощи Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

6. Острый перец чили

фрукты и овощи Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

фрукты и овощи Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

Рекомендуются:

  • сельдерей
  • шпинат
  • кабачки
  • лук
  • бобы
  • зеленая фасоль
  • ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

фрукты и овощи Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Как подобрать правильное питание для себя?

Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.

Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.

В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.

Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.

Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.

Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:

1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.

2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.

Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.

как подобрать правильное питание для себя

Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.

Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.

Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.

А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.

Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!

Так же читайте:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

как подобрать правильное питание для себя

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

как подобрать правильное питание для себя

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Самая большая продолжительность у немецкой диеты — 49 дней.

Продолжительность проведения диеты, указываемая на втором шаге подбора диет, необходима для оценки скорости потери веса. Необходимо отметить, что примененные методики расчета в плане максимально допустимой скорости безопасного похудения (200 грамм в сутки) вызывают массу споров в научных кругах. Как бы то не было, единого мнения на этот счет на настоящий момент еще не выработано.

Часть практикующих врачей диетологов считает, что это значение не должно превышать 1% первоначальной массы тела (что в среднем составит 600 грамм для женщин и 700 грамм для мужчин) — понятно, что чем выше первоначальная масса тела, тем выше и скорость похудения. Эти значения учитывают общую потерю веса — и вода, и кровь (составляющая порядка 6-8 процентов от массы), и межклеточная жидкость, и жировые ткани, и другие ткани организма (часть которых тоже теряется в процессе диеты — например, мышечная масса). Некоторые источники в качестве этой цифры называют и 1 килограмм, и 1,5 килограмма. Примером здесь может явиться обычное посещение сауны с потерей за счет жидкости более 1,5 кг веса при полном сохранении в неизменном состоянии жировой ткани.

Но практически ни кто не оспаривает факт того, что суточная калорийность менее 1000 Ккал представляет угрозу здоровью при длительных диетах (более 2-3 недель). Этот факт не противоречит средним цифрам калорийности большинства быстрых диет — их продолжительность не превышает 2 недели. В качестве подтверждения можно привести пример медицинской диеты №8б со средней калорийностью 735 Ккал, применяемой в медицинских учреждениях.

В любом случае, перед применением диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

giddiet.ru

Правильная диета для похудения: как выбрать? Правильная диета для похудения: меню

В настоящее время проблема похудения является очень актуальной. Это неудивительно,  т. к. в бешеном ритме современной жизни не у каждого есть время на ежедневный подсчет калорий и приготовление здоровой пищи.Существует огромное количество диет, советов, методик и упражнений для потери лишнего веса.

Существует 2 основных правила эффективного похудения:

Принятие окончательного и твердого решения. Если Вы приняли решение о том, что Вам нужно похудеть эффективно, не давайте повода сбить себя с правильного пути! Особенно это касается собственных уговоров о том, что можно съесть маленькое печенье или один кусочек торта. Также не забывайте про хорошее настроение.

Лишний вес нужно сбрасывать медленно. Ориентируйтесь на тот метод, где нужно скидывать 1 кг в неделю, и не больше! Поэтому Вам нужно набраться терпения и настраиваться на то, что в месяц Вы будете сбрасывать от 3 до 4 кг лишнего веса.

Правильная диета для похудения: как выбрать?

Несколько советов для тех, кто хочет похудеть наиболее надежным способом:

  • После 6 ч вечера не употребляйте пищу. Если Вы ощущаете потребность в пище, то выпейте перед сном 1 ст. обезжиренного кефира
  • В день выпивайте более 1,5 л очищенной воды
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Готовьте только свежую пищу из натуральных продуктов
  • 1 день в неделю посвятите разгрузке своего организма или посидите на однодневной диете
  • Уделяйте сну не менее 7 ч в сутки. Тогда Ваш обмен веществ нормализуется
  • Сведите к нулю потребление продуктов, которые содержат в себе сахар, муку и жиры
  • Ешьте больше растительной и свежей пищи
  • 1 или 2 раза в месяц устраивайте день, в который пейте только очищенную воду. Эти разгрузочные дни полезны, т. к. позволяют вывести шлаки из организма
  • Ведите активный образ жизни
  • Для обеспечения большего стимула выберите красивую девушку или звезду с идеальной фигурой и поставьте ее фото на самое видное место

Сочетание правильной диеты с тренировками для похудения

Правильная диета - это та диета, которая содержит в себе полезные продукты питания с малым содержанием калорий. Худеть Вы должны за счет жировой прослойки, а не за счет мышечной массы.

Чтобы из Вашего организма уходил именно жир, то одна диета Вам не поможет. Нужно выполнять активные физические упражнения для похудения.

Исходя из собственных предпочтений и состояния здоровья, выберите для себя самый оптимальный уровень интенсивности и нагрузки. Правильное совмещение физических упражнений с правильным питанием дают ошеломляющий эффект! 

Индивидуальная программа похудения: примерные составляющие

Организм каждого человека уникален по-своему, поэтому каждому худеющему нужно подбирать свою программу. Как правильно составить схему похудения или индивидуальную программу похудения?

Нужно выяснить оптимальный вес для Вашего роста. Потом рассчитайте, сколько Вы хотите убрать лишнего веса, с учетом того, что каждую неделю Вы должны сбрасывать не более 1 кг. Рассчитайте, сколько это займет времени.

Не поленитесь, посчитайте суточную норму калорий. Она должна быть не более 1200 Ккал в сутки. Впрочем, меньше тоже не нужно – недостаток калорий так же вреден для организма, как и их избыток.

Узнайте нужное количество и соотношение белков, углеводов и жиров, которые необходимы для правильного питания.

Составьте список правильных продуктов питания, и, исходя из их калорийности, придумайте меню на неделю/месяц. Поначалу это будет сложно, но со временем Вы выучите таблицу калорийности, и Вам будет проще считать калории.

Когда пройдет неделя-полторы правильного питания, и организм привыкнет к нему, можно начинать делать простые упражнения для похудения.

Принципы питания

Правильная диета для похудения: как выбрать?

Полноценный, питательный и вкусный завтрак, который содержит большое количество микроэлементов, способен насытить организм человека на целый день. Люди, которые отказываются от завтрака, думая, что это позволит снизить им потребление калорий, глубоко ошибаются. Хороший завтрак – залог хорошего физического и эмоционального состояния. Те, кто полноценно питаются утром, меньше хотят перекусить между трапезами и на ужин съедают меньше еды.

Примерное меню 

Варианты завтрака:

  • 200 г свежего салата, небольшой кусок постного мяса, небольшая тарелка рисовой каши без масла и приправ, чашка чая с кусочком лимона, 1 фрукт.
  • Вареный картофель, стручковая фасоль, куриное филе с пармезаном, чашка зеленого чая с кусочком лимона, 1 небольшой фрукт.
  • Свежий салат, взбитый омлет из 2-х яиц, чашка чая из трав, 1 несладкий фрукт.

Варианты перекуса:

  • Небольшая порция орехов.
  • Горсть ягод или 1 яблоко.

Варианты обеда:

  • 2 кусочка хлеба, кусочек нежирной рыбы, тарелка салата, очищенная вода с лимоном.
  • Небольшая порция бурой рисовой каши, овощи в сыром или тушеном виде, 1 ст. охлажденного мятного чая, 1 небольшой фрукт.
  • Кусочек нежирного мяса или рыбы, салат из свежих овощей и зелени, очищенная вода с лимоном.

Перекус:

  • 1 ст. обезжиренного йогурта.

Варианты ужина:

  • 1 кусок хлеба из муки грубого помола, тушеные овощи, 1 ст. очищенной воды с лимоном.
  • 150 г творога с низким процентом жирности, 1 фрукт, 1 ст. очищенной воды.
  • Нежирная рыба в отварном виде, салат из зелени, тост из хлеба грубого помола, 1 ст. воды с лимоном.

Начав правильно питаться, не ждите быстрых изменений в своем весе, будьте дисциплинированы и терпеливы. Полностью привыкнуть к правильному рациону Вы сможете только через 4 месяца.

Рекомендации по диете

При строгом соблюдении этой диеты, можно скинуть до 7 кг за месяц. Основные правила диеты:

  1. Приемы пищи должны быть в одно и то же время.
  2. За 30 минут до еды выпивайте 1 ст. очищенной воды.
  3. Приобретите витамины, а если у Вас пониженный гемоглобин, то и лекарства, содержащие железо.

Список продуктов, которые должны входить в Ваш рацион:

  1. Минеральная и очищенная вода без газа
  2. Свежевыжатые соки
  3. Творог с низким содержанием жирности
  4. Вареные яйца
  5. Рисовая и гречневая каши
  6. Свежая растительная пища (кроме картофеля)
  7. Нежирное вареное мясо или курятина
  8. Консервированные овощи (допустимо только небольшое количество)

Запрещенные продукты:

  1. Сливочное, растительное, оливковое и другое масло
  2. Соль
  3. Мучные и сладкие изделия
  4. Блюда, которые подвергаются жарке и копчению
  5. Спиртные напитки
  6. Кисломолочные продукты, где процент жирности составляет более 1,5 %

Меню от специалистов

Правильная диета для похудения: как выбрать?

Завтрак:

  • 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • 100 г нежирного творога
  • 5-6 шт. инжира
  • 2 небольшихфрукта
  • чашка свежего фреша, чая или кофе

Обед:

  • вареное нежирное мясо или курица
  • овощи в любом виде
  • 1 небольшой фрукт
  • 1 ст. свежевыжатого сока

Ужин:

  • овощи в любом виде
  • рисовая или гречневая каши
  • 100 г нежирного творога
  • 1        яблоко или груша
  • 1 ст. сока

Как правильно выбрать диету?

Самый оптимальный способ выбрать правильную диету, это индивидуальный подбор продуктов и напитков. Помните, что не нужно полностью исключать из своего рациона блюда, которые содержат в себе полезные витамины и минералы. Внимательно относитесь к количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Правильное их соотношение поможет организму органично сбросить лишний вес. Изучите таблицу калорий, соотношений витаминов и микроэлементов.

Читайте также:

Чтобы сбросить лишний вес правильно, проявите усидчивость и составьте себе меню на неделю, на месяц, и следуйте ему. Заведите блог, где Вы могли бы писать о своих достижениях. Это может послужить отличным стимулом! Включите в свой ежедневный график легкие физические нагрузки. Наслаждайтесь благоприятными переменами в своем теле и не торопите результат. 

ladyspecial.ru

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

-

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

-

Третий

11:00

-

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

-

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Меню правильного питания для похудения

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

правильное питание для похудения

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Меню для похудения

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru