О развитии силы и выносливости у начинающих лыжников. Выносливость лыжи


Особенности развития силовой выносливости в лыжных гонках

Лыжный спорт относится к циклическим видам спорта и поэтому основной акцент делается на развитие выносливости. Это физическое качество считается основным (наряду с силой) качеством лыжника-гонщика. Все остальные качества – быстрота, гибкость, ловкость, координация следует отнести к дополнительным, но тесно связанным с основными.

Фактором, определяющий уровень спортивной работоспособности лыжника-гонщика является также выносливость. Чтобы достичь высоких результатов в гонках на лыжах, нужна многолетняя систематическая тренировка. Выносливость определяется, как вегетативная функция, обеспечивающая необходимый кислородный режим организма, так и функциональное состояние нервно-мышечного аппарата.

Причем во взаимодействии вегетативных и моторных функций, ведущая роль принадлежит последним. Перераспределение кровотока и улучшение периферических сосудистых реакций наряду с повышением сократительных и окислительных свойств мышц — важное условие развития так называемой локальной мышечной выносливости (ЛМВ), достигаемой в результате тренировки на выносливость.

Для мышечной системы характерна большая адаптационная инертность, чем для вегетативной системы. Поэтому в циклических видах на выносливость в условиях дистанционной тренировки вегетативные функции совершенствуется быстрее, чем ЛМВ.

Чтобы устранить несоответствие между функциональными возможностями вегетативных и мышечных систем более целесообразно интенсифицировать режим работы мышц, несущих основную нагрузку при спортивной деятельности, чем рассчитывать на объем дистанционных тренировок.

Для решения данной проблемы в лыжных гонках и других видах спорта на выносливость весьма эффективно можно использовать динамическую электромиостимуляцию (ДЭМС) в фазе отталкивания. Управляющее воздействие электростимуляционным импульсом во время выполнения движений способствует интенсивной стимуляции активности мышц, увеличивается скорость сокращения мышц, происходит синхронизация включения в работу двигательных единиц и ускоряется рекрутирование их, происходит увеличение электроактивности мышц и увеличивается кровоток стимулируемых мышечных групп.

Так, сравнительный анализ соревновательной деятельности спортсменов контрольной и экспериментальной групп (с исользованием ДЭМС) в гонке коньковым ходом на 10 км в конце соревновательного мезоцикла показал, что в экспериментальной группе:

  • спортивный результат был лучше на 68±12 с (2,4%; P<0,05),
  • скорость на контрольном участке подъема выше на 0,34±0,06 м/с (8,5%; P<0,05),
  • длина цикла больше на 0,51±0,21 м (7,2%;P<0,05),
  • в частоте циклов (шагов) достоверных различий не наблюдалось.

Таким образом, использование ДЭМС в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, позволяет повысить уровень спортивно-технического мастерства, не увеличивая объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

Электростимуляционное воздействие способствует совершенствованию выполнения ведущего элемента структуры двигательных действий в скользящем шаге (отталкивания), формированию рациональной темпо-ритмовой структуры и специальной силовой выносливости, т.е. ЛМВ.

Вполне естественно, что в настоящее время актуальными вопросами спортивной практики становится повышение эффективности методики развития силовой выносливости, управление тренировочным процессом посредством совершенствования педагогического контроля, позволяющим получить информацию о результатах тренировочных воздействий, и на основе полученных данных вносить соответствующие коррективы в методику тренировочного процесса.

Источник информации: В.П.Чергинец, Э.Э. Кугно (2014)

triskirun.ru

О развитии силы и выносливости у начинающих лыжников

Предлагаем вниманию читателей "Лыжного спорта" статью Александра Антоновича Фунтикова, детского тренера по лыжным гонкам и биатлону ЦСО Саяно-Шушенской ГЭС, посвященную развитию основных качеств лыжника-гонщика: силы и выносливости. Методика тренировок Александра Антоновича довольно существенно отличается от общепринятой, а статья написана вполне доступным языком. Таким образом, она может заинтересовать как специалистов, так и любителей.

Почему был написан этот материал?

Мой опыт передачи 15-16-летних спортсменов в вышестоящие центры лыжной и биатлонной подготовки говорит о том, что часто они там теряют свои лучшие качества. В частности – хорошую силовую подготовку, которой мы уделяем отдельное акцентированное внимание в своей детской команде. Если в первую зиму после их передачи туда, это не так заметно, то уже на следующую они становятся плавными и тягучими сверх меры, а результаты перестают расти. Я, конечно, разговариваю с теми тренерами, говорю подробно о сбалансированности работы с еще молодыми спортсменами. Они, в принципе, соглашаются со мной, но, полагаю – постепенно забывают мои осторожные деликатные советы и просьбы, назовем их так…

            Тогда я решил написать об этом и уже в таком виде предложить им. Не хочется терять талантливых подростков на этой переправе.

            Постепенно материал вырос в некоторое подобие статьи. Я давал его почитать некоторым большим специалистам вплоть до настоящих и бывших тренеров сборной страны, находящихся на сборах в общеизвестном лыжном центре п.Вершина Теи в Хакасии. Их положительное мнение по моей методике сподвигло меня опубликовать данный материал.      

            Вопрос спорный, тем не менее – а вдруг.

Сразу о главном. Во многих видах спорта спортсмену ну очень нужны два физических качества – ВЫНОСЛИВОСТЬ и СИЛА…

            Я попробую порассуждать, делясь своими экспериментами на эту тему просто, без залезания в дебри и не щеголяя заумными терминами.

            Как нам известно из спортивной физиологии, сила и выносливость – это два КАЧЕСТВА-АНТОГОНИСТА. Развивая одно – убиваешь другое. Так вот эта тема их сосуществования каким-то непонятным образом очень интересовала меня в мои студенческие годы, и я копал ее как мог. Скорее всего – на уровне интуиции. Потом уже на основе образования и тренерского опыта я чувствовал и чувствую, что здесь многое зарыто.

            На практике в тренерской работе я в полной мере как мог – тоже экспериментировал по части совместимости выносливости и силы (речь, естественно, идет о ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЕ, т.е. силе в движении. Сила же, как известно – одно из главных составляющих скорости). Двадцать лет в футболе с детскими и взрослыми командами, а теперь вот полтора десятка лет – с юными биатлонистами.

            Знаете, как у нас бывает зачастую? Дядя Петя тренировал в шестидесятые годы лыжника-мальчика Вову. Потом тот отбегал свое и стал тренировать по той же методе в восьмидесятые другого мальчика Колю; он по той же методе тренирует следующих…

Я пришел в лыжные гонки и биатлон из другого вида спорта, меня никто не тренировал. Может у меня есть какой-то свежий взгляд на то, как не загонять перспективных юнцов, планируя им тысячи и тысячи километров объемов.

Ведь как у нас тоже зачастую бывает. Тренируется юноша Вася, за год он сделал объемов 5 тысяч км. Но не бежит, как хочется… Ага, давайте ему сделаем на следующий сезон 6 тысяч км… Не бежит… Тогда 7…8… 9… Не бежит.

            Так загнали еще одного может быть талантливого человека.

            Это я про перекос в сторону объемов, в сторону выносливости. В сторону выполнения плана по километрам (потом ведь тренерам легко отчитаться – вон как, мол, пашем, работаем!).

            Теперь я сразу скажу главное – надо бы несколько поменьше той самой выносливостью заниматься, а несколько побольше – силовой подготовкой. Еще одно главное – надо все это ЯРКО ВЫРАЖЕННО ЧЕРЕДОВАТЬ.

            Два года назад мой мальчик 14 лет Подзоров Антон выиграл первенство Красноярского края (соревнования на призы А.Сидько, где был весь абсолютно Край с его мощной системой лыжных ДЮСШ). На дистанции 3 км он привез второму призеру где-то 25 секунд. Это было в Дивногорске в марте 2013 года, кто сомневается. Так вот, он в том сезоне за весь год имел всего объем где-то 1000 км. А его основные конкуренты – от 2-3 тысяч км и выше, а также сборы и т.п.

            Мы живем в Хакасии, в таежном поселке (это где Саяно-Шушенская ГЭС, поселок Черемушки), варимся в собственном соку, секция живет небогато; лыжи и смазки похуже, чем у ее соперников. Роллеров не было ни одной пары. Сборы вообще и сборы на раннем снегу в горах не проводим никогда, пусть дети не пропускают школу.

            Моя ученица битлонистка мастер спорта Любовь Филимонова (кстати, участница ОИ в Ванкувере в 2010 году в составе команды Казахстана, куда сумела отобраться из Красноярской академии биатлона, ей было тогда 21 год) имела в 15-летнем возрасте похожие сравнимые результаты со своими соперницами в Красноярском крае по объемам (примерно в три раза меньше). Лучшее ее место было четвертое среди девушек с проигрышем в 10 секунд победителю; опять же наши лыжи и смазки не фонтан.

            Эти два примера привел, чтобы просто сравнить объемы.

            Другие примеры других моих учеников приводить не стану, чтобы не утомлять.

            Что еще дает нам вот это отсутствие погони за объемами. Что такое тысячи и тысячи км для детского и юношеского организма. Это, в первую очередь – большое увеличение объема сердца.

А вправе ли мы слишком много залезать в этот самый растущий организм и чересчур грубовато вмешиваться в естественное развитие юного человека?.. Вот подумайте об этом на досуге…

            Считаю, что я как тренер «понежнее» обращаюсь с молодыми организмами.

            Полагаю, что я передаю ребят в вышестоящие спортивные центры невыжатыми к 15-16 годам.

            В том числе и невыжатыми психологически, так как нет постоянной однообразной нудной погони за этими сотнями, тысячами километров, от которых многие подростки уже устали, и им хочется бросить спорт.

            Итак, о том самом ЧЕРЕДОВАНИИ ЦИКЛОВ на СИЛУ и ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Это главные слова в данной статье.

            Как у нас, у большинства тренеров, ведется зачастую та же силовая подготовка? В ходе тех же длительных тренировок на выносливость. Т.е. часть тренировки спортсмен развивает силу, обычно это первая часть тренировки, потом мотает километры. Вот это-то в корне и неверно. Потому что физиологически и во время тренировки, и в ходе восстановления после нее сшибаются разные противоположные процессы из области физиологии по части восстановления и суперкомпенсации в организме. В итоге из этих комплексных тренировок получается непонятно какая реакция и польза с низким КПД и для силы и для выносливости…

            Что делать?

            НАДО ЧЕТКО РАЗДЕЛЯТЬ силовые циклы и циклы на выносливость. К примеру, мы делаем так.

            Вот цикл на выносливость с общеизвестной работой, не буду повторять прописные истины. Он идет у нас 20-25 тренировок. В это время – никаких силовых упражнений.

            Затем мы начинаем силовой цикл, те же 20-25 тренировок. И тоже – никаких упражнений на выносливость. Тренировки вообще до смешного короткие и как бы легкие и несерьезные. К примеру, зимой. Размялись, поработали над техникой. Потом – основная силовая часть. Первый подъем в горку во всю мощь на 100%, по длительности – 20 секунд. Спуск, стоим, разговариваем минут 3-4-5, пока организм спортсмена полностью не отдохнет, пока вновь не станут свежими мышцы. Кто помнит из программы институтов – силовые упражнения надо делать на свежих мышцах. Итак, после первой попытки мышцы получили питание и кислород в полном объеме, отдохнули... Делаем подобную вторую попытку, такой же отдых и т.д. Сделал примерно 6-7 таких 20-секундных рывков (повторяю – во всю стопроцентную мощь) и вот все, основная работа на тренировке сделана.

            Почему я говорю про 20 секунд. За них даже при очень мощной работе не появляются шлаки, они при силовой работе совсем ни к чему.

            Крутизну горок для подъемов меняем; также делаем иногда отдельно подъемы на одних ногах или руках отдельно. Но всегда действует правило 20 секунд.

            И никаких длительных катаний в это время.

            Спортсменам, которые на сборах – можно делать две таких тренировки, утром и вечером, но количество подъемов на каждой тренировки я бы уменьшил до 5 (5 утром + 5 вечером).

            Почему в цикле у нас 20-25 тренировок? За это количество тренировок противоположное качество (то, которое мы не развиваем в цикле) конечно, упадет, но не очень (помните принцип физических качеств-антогонистов – развивая одно, убиваешь другое). Вот если бы мы за каждый цикл проводили 40-50 тренировок, то в этом случае уже бы многовато « убивали» противоположное качество.

            Так у нас круглый год и идет такое ЧЕРЕДОВАНИЕ циклов на силу и выносливость. Хотя примерно соотношение все же в сторону выносливости: 60% на 40%.

            Естественно, что количественные и качественные показатели работы должны нарастать от цикла к циклу. К примеру – увеличиваться длина тех самых отрезков при 100% работе за 20 секунд.

            Мы как бы постепенно поднимаемся по ступенькам лестницы вверх. Одна ступенька – выносливость, следующая – сила и т.д. Все выше и выше.

            Мои ученики лучше других в гонках работают в гору. За счет силы, прежде всего. Ну и на финише, если надо.

            Вышесказанное ЧЕРЕДОВАНИЕ также позволит спортсменам сохранить СВЕЖЕСТЬ в течение сезона. Еще приходят на ум такие слова – энергосберегающяя технология.

            Ну вот, главное я сказал.

Теперь еще о подводке к соревнованиям. Перед главными стартами мы бросаем за 10-15 дней все наши циклы и занимаемся, как и полагается, скоростной выносливостью. Интервальные тренировки проводим как в их классическом варианте, так и, опять же по своей частично силовой методе, назовем ее так.

Опять, допустим, та же горка. Подъем на 90% от мощности, до разгона пульса в 180 – 190 – 200 ударов; спуск, подъезд к началу горки… Пульс упал до 160 ударов, снова в подъем и т.д. Таких подъемов где-то 15-20, следим за пульсом. Этот метод интервальных тренировок в горку я, скорее всего, назвал бы не развитием скоростной выносливости, а развитием скоростно-силовой выносливости… На скорость тоже гоняем как и все, конечно.

Еще коротенькое рассуждение. Во многом тренеры лудят и лудят ту самую выносливость ради ее прироста в 1, 2 или 3 процента. Спортсмен ну уже уперся в потолок этой своей выносливости… А может бросить к чертовой матери эти 3 процента, да побольше вдарить по силовой работе? Тут можно и на 30% прироста силы наработать… Подумайте.

Еще: к 16-17 годам в лыжных и биатлонных центрах остаются юноши и девушки с изначально высокими генетическими способностями по части выносливости, развивайте ее, конечно, но не переусердствуйте. Они и так выносливые. А вот силой их природа обделила, потому, что она, эта природа-мать – дает человеку что-то одно (или силу или выносливость, это тоже в институтах проходят). Тем более – у них сейчас сенсетивный период для прироста силы (наиболее благоприятный, гормоны прут, надо этот момент не пропустить, особенно юношей касается).

Еще некоторые нюансы. Мы достаточно много тренируемся в бассейне (с лучшими учениками). Делаем те же циклы как на выносливость, так и на силу.

На выносливость: побегали или на велосипедах проехали. Это для всего организма и для ног. Сколько – ну минут 30. Потом идем плавать. Обычная норма для 13-16 лет где-то 1,5 км. Это тоже для всего организма и для плеч и рук! Про физиологию плавания, жизненную емкость легких, разгрузку и в то же время укрепление позвоночника должен догадываться любой нормальный тренер. Только ребят вначале надо научить более-менее правильно плавать, выдох в воду делать. Да, основной метод плавания – конечно кроль, мышцы работают практически те же, что и при толчках палочками.

Силовая подготовка с использованием плавания: сначала прокачали на улице ноги (бег в горку, скачки, прыжки и т.п. все повторным методом 6-7 попыток по те же 20 секунд с хорошим отдыхом до 5 минут между попытками). В бассейне для рук 6-7 повторов опять по 20 секунд опять с отдыхом до 5 минут. За 20 секунд спортсмен проплывает как раз 25-метровый бассейн. Стиль – кроль, кто покрепче – может и баттерфляем, нужные для лыж мышцы упираются и в том и в другом случае.

В дебри более мелких деталей в своей работе я не полезу.

Конечно, можно было привести тысячу примеров и рассказать про загубленные таланты, какими подростки отдавались в лыжные центры и какими через пару лет становились и даже списывались, про странные методики и упражнения там с точки зрения физиологии, про чрезмерно растянутые неупругие сердца, про проведение детских соревнований на тяжеленных трассах с километровыми подъемами и т.п. Можно было нарисовать диаграммы о том самом ЧЕРЕДОВАНИИ - какова там динамика приростов и микропадений силы и выносливости…

У нас много и других тренировочных фишек, например – силовая работа в тренажерном зале, она у нас тоже своеобразная. Все мои девчушки (а их большинство в моих группах) самозабвенно играют на тренировках в футбол, это гораздо интереснее, чем бегать кроссы, да и координация, чувство равновесия тут развиваются будь здоров (важно только преодолеть у них « первоначальное футбольное неумение»). Велотренировки, для чего пришлось построить специальную 8-километровую велотрассу на месте бывшей железной дороги – чтобы не ездить по автодорогам.

Написал только самое главное.

Здесь речь шла о работе с хорошими подростками, скажем так.

Но, полагаю – ЭТО ВСЕ ТВОРЧЕСКИ можно использовать и в подготовке юношей, юниоров, взрослых. Надо пробовать создавать экспериментальные группы, благо в разных там центрах разновозрастного народа полно. Можно так попробовать поработать с людьми, у которых годами стоят все показатели и результаты.

У меня, это объяснимо – конечно маловата выборка статистического материала.

Вышесказанное касается не только биатлона и лыжных гонок; а и плавания, велоспорта, легкой атлетики, конькобежного спорта, спортивных игр, единоборств…

Там, где одновременно нужны эти самые физические зловредные качества-антогонисты: выносливость и сила.

Фунтиков Александр Антонович, детский тренер по лыжным гонкам и биатлону ЦСО Саяно-Шушенской ГЭС, в 1989 г. закончил ГЦОЛИФК, стаж тренерской работы 35 лет; Республика Хакасия, г.Саяногорск, п.Черемушки. т.8 913 540 1164

www.skisport.ru

Тренировка выносливости. Методики и теория

 Сегодня мы поговорим о тренировках. Так как наступает время подготовительного периода к зимнему сезону.Для того чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающимся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.

Это три очень важных правила, которые Вам действительно нужно понять и следовать им. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке. В этой статье мы начнем обсуждать очень важные принципы и нормы безопасной и эффективной программы по тренировке сердечно-сосудистой системы.

Сначала объясним, как проводить разминку, растяжку и заминку, обсудим частоту и продолжительность обычной, не приносящей вреда здоровью тренировки. Затем расскажем, как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различные пульсовые зоны.

Разминка и растяжкаОдной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток.

Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.

ЗаминкаЗаминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений).

По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.

Частота тренировокВажным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю.

Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность тренировкиВторым моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность.

Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира.

Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы.

Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.

Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность.

Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность.

Теперь обсудим, как контролировать интенсивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны. Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой).

Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки.

Самый точный способ — использовать пульсометр. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки.

Другой способ — пальпация сонной, височной либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы.

Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья.

При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту. Для удобства многие считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10.

Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте в виду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат.

Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Тренировки в пульсовых зонахКак узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%.

Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Сделать это вы можете, используя один из двух существующих методов. Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:«220 — ваш возраст»

Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту.

Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Зона оздоровления сердцаПервая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне.

Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.

Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зонаСледующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.

Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы — сжигать жир.

Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса.

Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зонаТретья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем.

Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.

Что же все это означает?

Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зонаСледующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку).

Это значит, что улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость.

Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линииПоследняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще.

При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача.

Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Самое главное — решить, хотите ли вы предпринимать какие-либо действия и выделять время для себя, делая тренировки сердечно-сосудистой системы приоритетной задачей.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию.

Удачи Вам!

Записи по теме:

skipavilion.ru

Если ты внимательно рассмотришь недельные циклы, то заметишь, что на каждой тренировке применяются упражнения на развитие выносливости, быстроты, силы и ловкости.Что же это за качества и благодаря чему они развиваются?

Выносливость - главное качество лыжника

Выносливость - это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Рис 64

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений - по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 64). Ощутив пульсирующие толчки, подсчитай количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получишь количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 - средним или умеренным, 160-170 - выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь.

Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бойся расстояния, главное - выбрать доступный для сеоя темп передвижения. Если будешь легко, без напряжения преодолевать расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения.

В первые 3-4 недели передви-гайся с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе. Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на "восстановление" организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу старайся проводить в среднем темпе.

Если заметишь, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снижай темп или даже прекрати передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы твой пульс станет реже. Это будет означать, что твой организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда ты легко сможешь передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной - от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему - 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему - 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа - 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет - 1 км, для мальчиков - 2 км; для девочек 14- 15 лет - 2 км, для мальчиков - 3 км; для девушек 16-17 лет - 3 км, для юношей - 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа - до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ты чувствуешь себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, включи в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно так.

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивай постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивай постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижай ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним - до 7-8; 15-16-летним - до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Постарайся равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытайся увеличить.

Помни! В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

НЕ ЗАБЫВАЙ О СИЛЕ

Сила и силовая выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.

Эти качества хорошо развиваются тренировкой в различных сложных условиях: при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъемы различной крутизны, ускоренным ходом без палок или с помощью толчков одними руками (бесшажный ход). Все эти упражнения необходимо включать в одну из тренировок недельного цикла, например в четвертый день.

Силовые качества вырабатываются при выполнении разнообразных общеразвивающих упражнений. Вот некоторые из них (рис. 65):

  1. Отжимание в упоре на скамейке или на полу.
  2. Поднимание ног или туловища из положения лежа на спине.
  3. Смена ног в выпаде прыжком.
  4. Прогибание назад (достань ладонями пятки) - наклон вперед (ладони к носкам).
  5. Выпрыгивание вверх из приседа.
  6. Подтягивание на перекладине.
  7. Вращения или повороты туловища.
  8. Приседания на одной ноге.

Рис 65

Эти упражнения можно выполнять в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включить в разминку перед тренировкой или в зарядку. В школьном зале играйте с друзьями в спортивные и подвижные игры, упражняйтесь на гимнастической стенке, с гантелями весом 2-3 кг или амортизаторами. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения - 15-20 минут для ребят любого возраста.

Развить силу помогут и такие игры на лыжах:

  1. "Шире шаг". Игра проводится на отрезке лыжни длиной 50-100 м. Лыжник должен преодолеть дистанцию попеременным двухшажным ходом без палок, сильно отталкиваясь ногами и стараясь идти как можно более широким шагом. Побеждает тот, кто сделает меньше шагов на отрезке. Если играют команды, то побеждает та, участники которой также сделают шагов меньше (в сумме).

    Игра может проводиться и с палками.

  2. "Сильнее оттолкнись". На отрезке лыжни 50-100 м лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь как можно сильнее оттолкнуться палками и сделать возможно меньше отталкиваний. Победитель определяется по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

    Варианты: то же, передвигаясь одновременным одношажным или одновременным двух-шажным ходом.

  3. "Гонка елочкой". Выбираются подъем длиной 20-30 м и пологий спуск рядом. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем елочкой и, обогнув флажок, спуститься к месту старта. Побеждает тот, кто быстрее всех пройдет трассу.

    Игра может быть проведена и как эстафета.

    Вариант: подъем преодолевается лесенкой.

Лыжнику нужны быстрота и ловкость

Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции требуют быстроты, высокой скорости. Как она достигается?

Быстроту помогают развить ускорения на коротких отрезках (50-100 м), игры на лыжах (кто быстрее добежит до цели попеременным или одновременным ходом, без палок), старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту - не менее 2-3 минут. Количество ускорений - 4-6. Упражнения на быстроту включают в начало основной части занятия.

Проведите с друзьями такие игры:

  1. "Встречная эстафета". Участники каждой команды разбиваются на две равные группы и выстраиваются с противоположных сторон отрезка лыжни. По сигналу лыжники бегут в одну сторону и передают эстафету своим товарищам по команде в конце отрезка. Побеждает команда, участники которой первыми закончат игру.
  2. "Финские гонки" (финская народная игра). Лыжникам, участвующим в игре, перевязывают ноги выше коленей тесьмой или ремнем. Дистанция - 50-100 м - прокладывается по ровной лыжне или под небольшой уклон. Побеждает тот, кто первым пройдет дистанцию, отталкиваясь только палками.
  3. "Гонка-гандикап". Более сильные гонщики выстраиваются на старте, менее сильные-на лыжне впереди в заранее установленном месте. Гонка начинается по сигналу стартера, общему для всех стартующих. Побеждает лыжник, первым закончивший дистанцию независимо от места старта.

Для развития ловкости можно поиграть на лыжах в "Салки", "Карусель" и другие игры. Передвижение с поворотами, спуски с гор, упражнения на спусках также помогут развить это качество.

С января на уроках физкультуры в школе начинается лыжная подготовка. Занятия под руководством учителя физкультуры, его указания и замечания помогут тебе отшлифовать лыжную технику. Если тебе что-нибудь неясно или не получаются какие-либо упражнения, обратись к учителю - он поможет разобраться в сложных вопросах, исправить возникшую ошибку, даст нужный совет.

Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 99-105

skisport.narod.ru

XCSPORT.RU / Статьи / Физиология лыжных гонок

Статья известного норвежского физиолога профессора Стефена Сейлера

    Стефен Сейлер

    Мой подход к изучению и практике в новом виде спорта заключается в том, чтобы сначала прочитать как можно больше о специфических требованиях и физиологии этого вида. Основы любого вида спорта на выносливость схожи, но я люблю отыскивать детали. К счастью, есть много исследований по физиологии лыжных гонок. Многие из них проводились в Европе и Скандинавии из-за высокого уровня популярности этого спорта в этой части мира. Многое из того, что я читал, было написано на английском, и это очень хорошо. Кое-что на норвежском, и это тоже хорошо. А одна очень полезная работа, которую я держу в руках прямо сейчас, написана на датском языке, и это довольно серьезная проблема. Так что изучение лыжных гонок благоприятно сказалось на моей языковой подготовке!

     

    На что похож элитный лыжник-гонщик? Хороший вопрос. В среднем, гонщикам мирового класса на пике их карьеры от 27 до 29 лет, но могут быть отклонения в 4 года. Это означает, что вы можете видеть призеров Олимпиады в возрасте от 20 с небольшим до 30 с гаком. Одно важное уточнение, которое говорит о необходимости терпения настойчивости: ни один юниор никогда не выигрывал Олимпийские Игры или Чемпионат мира. Чтобы достичь высочайших результатов, нужны годы подготовки. Интересно то, что в лыжных гонках не существует "образцового" телосложения. В таких видах, как плавание, стайерский бег, гребля, элита часто выглядит как клоны. Напротив, чемпионы мира по лыжным гонкам различаются по росту от 1,68м до 2,0м. У лыжников обычно мало жира, но не слишком. Как таковые лучшие лыжники-гонщики тяжелее, чем бегуны-стайеры, но легче, чем гребцы. Женщины - лыжницы чаще имеют меньший индекс массы тела (масса в кг, поделенная на рост в квадрате), чем не занимающиеся спортом женщины того же возраста.

    

    Состав мышечных волокон А что у них под кожей? Волокна I типа преобладают в мышцах ног, но даже среди элиты есть значительные различия. Для нормального человека состав волокон в vastus lateralis (мышца бедра, которую часто исследуют у спортсменов) соотношение быстрых и медленных волокон будет примерно 50 - 50. Быстрые волокна будут состоять из смеси волокон типов IIа и IIb. Для гонщиков - профессионалов соотношение ближе к 66% (62-75% в различных исследованиях) медленных мышц и остальные - типа IIa. "Чистые" быстрые волокна подтипа IIb у хорошо тренированного лыжника-гонщика (и у других тренирующихся на выносливость) практически отсутствуют. Это происходит из-за конверсии волокон типа IIb в тип IIa (волокна типа IIa еще "быстрые", но имеют не очень высокую сопротивляемость утомлению). Для сравнения, такие же исследования для стайеров показывают лишь небольшое преобладание медленных волокон по сравнению с другими бегунами (78-79%). Возможно, для лыжников-гонщиков характерно преобладание волокон типа IIa из-за различий в рельефе трасс и нестабильных условиях, в которых проходят гонки. В отличие от бега и велосипедного спорта лыжные гонки задействуют все конечности. Большие требования по выносливости также возлагаются на мускулатуру верхнего плечевого пояса, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Удивительно, но было выполнено гораздо меньше работ, описывающих состав мышц верхнего плечевого пояса у профессиональных лыжников. Из того, что нам известно, у среднего человека в мышцах верхнего плечевого пояса больше быстрых волокон, чем в мышцах нижней части тела. Например, трицепсы нетренированного человека содержат 65-80% быстрых волокон. Следовательно, лыжник-гонщик должен работать над максимальным увеличением выносливости этих обычно мало используемых мышц верхнего плечевого пояса. Но даже у лучших гонщиков доля медленных волокон в этих мышцах меньше, чем в мышцах ног, около 50%, как показало одно большое исследование. Некоторые исследователи предположили, что в таких специфических мышцах, как трицепсы лучше иметь больше быстрых волокон ради большей скорости движений руки во время "толчковой" фазы одновременного хода.

 

    Скорость движения на лыжах Как и в беге, в лыжных гонках скорость зависит от частоты и длины шага. Увеличение любой из них без уменьшения другой приведет к увеличению скорости. Так какой фактор отличает классного гонщика от посредственного? Хорошие гонщики имеют более длинные по сравнению с другими шаги как в коньковом ходе, так и в классическом попеременном. Более быстрый гонщик быстрее не благодаря большей частоте шагов. Однако, если мы посмотрим только на верхний плечевой пояс во время одновременного толчка, то там лучшие гонщики достигают большей скорости, используя более быстрый темп толчков, увеличивая скорость отталкивания. Наконец, элитные гонщики могут лучше преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую, чем "простые смертные". Это уменьшает потребность в изменении скоростей движения частей тела. Например, классный гонщик лучше использует вынос руки в начальной стадии одновременного толчка руками. Средняя скорость в гонке на Кубке Мира около 6-7 м/с в зависимости от условий. В беге с увеличением дистанции (после 200м) происходит прогрессивное снижение средней скорости. Лучшие марафонцы бегут примерно на 19% медленнее, чем бегуны на 5000м. Напротив, разница в средней скорости во время 50-километровой классической гонки сравнительно с 10-километровой порядка 5-7%. Главная причина этого удержания скорости в том, что более длинные дистанции подбираются с меньшим перепадом высот, что позволяет развивать более высокую скорость. Другая причина в том, что у лыжника больше общее количество гликогена, доступного для выработки энергии при высокой интенсивности работы, в продолжение всей гонки без достижения предела, вызванного истощением запасов гликогена. По тем же причинам, нелегко сравнивать гоночные скорости мужчин и женщин. Проблема в том, что они часто соревнуются на разных трассах. Однако, если мы рассмотрим шведскую Васалоппет , то там и те, и другие бегут по одной трассе, одновременно, каждый год. В этой гонке, как сообщал физиолог Бьорн Экблом, победители среди мужчин в среднем на 16% быстрее, чем победители среди женщин. Другие исследования предполагают различия в 14-15% средней скорости. Эта разница больше, чем мы видели в беге или гребле.

    

    МПК профессиональных гонщиков Единственная физиологическая составляющая, которая наиболее четко отделяет чемпиона по лыжным гонкам от среднего человека, и даже хорошо тренированного от менее успешного гонщика, - это МПК. В непрощающем мире лыжных конок, кажется, нет замены БОЛЬШОЙ МАШИНЕ! Главный вопрос в исследованиях лыжных гонок заключается в следующем: "Каков наиболее подходящий способ сравнения значений МПК для разных спортсменов?" Один способ - сравнивать абсолютное потребление в л/мин во время теста с максимальной нагрузкой. Это значение представляет максимальную способность спортсмена производить энергию путем аэробного метаболизма, который в основном и используется в лыжных гонках. Если мы сделаем так, то получим впечатляющие значения (5,5-6,5 л/мин), но они не учитывают различия в массе тела. Типичное решение во многих видах на выносливость - сравнивать цифры с поправкой на массу тела. Например, для 70-килограммового лыжника с МПК = 6 л получим скорректированную цифру 85 мл/кг/мин (да, это много, но для элиты вполне обычно). Скажем, у другого лыжника потребление кислорода даже "больше", 6,5 л/мин. Однако, он весит 80 кг, и его МПК "только" 81 мл/мин/кг. Следовательно, более тяжелому лыжнику немного не хватает. Проблема с этим наиболее общим методом сравнения в следующем: условия скольжения меняются каждую минуту. Энергия, необходимая для движения на заданной скорости на данной местности, увеличивается непропорционально весу тела. При подъеме на крутой склон лишняя масса тела скорее значительный негативный фактор. На спуске это плюс! Учитывая изменяющиеся условия, физику, пространственный анализ, тестовые данные и т.д., оказывается, что наиболее точное выражение МПК для лыжных гонок получается при делении потребления кислорода на массу тела в степени 2/3. Ингьер (Ingjer) в 1991 г. показал, что средний МПК для гонщиков мирового класса значительно выше того же показателя для менее успешных лыжников только если его разделить на массу тела в степени 2/3, а не на массу тела. (В нашем предыдущем примере два лыжника с МПК в 85 и 81 мл/мин/кг показывают почти одинаковые значения в 350 при делении на вес тела в степени 2/3). Одно ясно. Команды, добивающиеся наибольших успехов, имеют лыжников с наивысшим МПК.

    

    Что ограничивает МПК? Ранее я уже обсуждал факторы, ограничивающие МПК, но некоторые дополнительные моменты будут упомянуты здесь. В исследовательском сообществе есть строгое соглашение о том, что перекачивающая способность сердца (а значит, доставка кислорода) ограничивает МПК у многих спортсменов и неспортсменов. Однако, здесь есть ловушка. Для тех спортсменов, у которых действительно высокие значения абсолютного потребления кислорода, регулируемые действительно высокой максимальной сердечной выработкой, оказывается, что другие связи в цепочке доставки кислорода становятся слабым звеном. Если темп течения крови через легкие достаточно велик, предел достигается, когда обедненная кислородом кровь, идущая из правого желудочка сердца, проходит через легкие перед тем как полностью обогатиться кислородом. В этой точке мы можем сказать, что способность легких передавать кислород ограничивает общую доставку кислорода, и следовательно, МПК. Это, может быть, немного больше, чем вы хотели получить. Главное то, что единственным определяющим фактором среди мировой элиты является очень высокий максимальный ударный объем и высокая максимальная сердечная выработка. Как правило, можно предположить, что те парни, которые выигрывают олимпийские медали, имеют значения МПК более 6 л/мин, максимальную сердечную выработку более 40 л/мин и ударный объем свыше 200 мл. Они могут выглядеть совершенно обычным образом, но у них в грудной клетке работает совершенно необычайный насос. Если вы захотите найти лучшее сердце, то вам придется пойти на лошадиные скачки и проверить породистых скакунов!

    

     Нынешние лыжники сильнее тех, кто выступал раньше? Большая часть роста скоростей в 90-е годы по сравнению, скажем, со 60-ми, происходит из-за усовершенствования инвентаря, техники и подготовки трасс, а не из-за появления более тренированных и талантливых спортсменов. Однако, самые лучшие медленно но верно становятся лучше и в физиологическом смысле. Причинами прогресса являются больший тренировочный объем и большее число конкурентов на дистанции. Вот некоторые данные по шведским медалистам 60-х, 70-х и 80-х гг. (Ulf Bergh and Artur Fosberg, 1992).

МПК

 

 

Масса тела, кг

л/мин

мл/мин/кг

мл/мин/кг2/3

1960-е

68

5,56

82

335

1970-е

72

6,14

84,9

353

1980-е

73

6,33

87,2

363

     У меня нет данных по шведам 90-х годов, но я разговаривал с некоторыми норвежскими специалистами, которые занимались физиологическим тестированием норвежской национальной команды (которая в 90-х побеждала шведов). Сейчас на первом месте находится Бьорн Дэли, его МПК равна 90 мл/мин/кг. Он завоевывал Кубок Мира и выигрывал Олимпиаду. на все виды на выносливость было всего одно или два сообщения о спортсменах, чей МПК подходил к 90 мл/мин/кг. Заметьте, это очень-очень большая редкость, нечто из ряда вон. С КАКОЙ ОН ПЛАНЕТЫ? Индурайн......Морсели......Дэли ...... НЕ С НАШЕЙ. НА ВЕРШИНЕ воздух становится все более и более разреженным!

    

     Верхний плечевой пояс в лыжных гонках. Продвижение тела на лыжах требует интенсивной работы и рук, и ног. Если мы бежим на лыжах с большой скоростью, мы "просим" сердце создавать сильный поток крови сразу в нескольких различных направлениях. Запомните, если нагрузка задействует большое количество мышц (бег, гребля, велосипед для опытных гонщиков), то ограничения по потреблению кислорода заключаются в сердце и его способности поставлять кислород. Тогда, что случится на лыжах, когда мы добавим к максимальной работе ног еще и максимальную работу рук? Ответ: немного или ничего. Лабораторные исследования показали, что добавление нагрузки на руки к максимальной нагрузке на ноги во время теста на МПК увеличивает потребление кислорода только на очень маленький процент или не увеличивает вовсе. Сердечно-сосудистая система работает на постоянном пределе, связанном с поддержанием достаточного кровяного давления в системе. Это очень похоже на то, что происходит в старом доме, если вы принимаете душ, а кто-то открывает кран на кухне, пока кто-нибудь еще находится в туалете. Очень скоро напор воды в душе ослабевает. Чтобы поддержать давление воды в трубах, вы не должны открывать слишком много кранов одновременно. Это верно и для наших сердечно-сосудистых "труб". Когда работа рук добавляется к работе ног, приток крови к ногам тут же снижается из-за сжатия артерий в ногах. Теперь возможно увеличение притока крови к рукам. Тело поддерживает кровяное давление путем контроля степени "открытия" каждой артерии. При передвижении на лыжах вклад верхнего плечевого пояса в скорость движения варьируется от примерно 10% в классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме "коньком" (одновременным ходом) верхний плечевой пояс вкладывает 50% или более от общего усилия. Выносливость верхнего плечевого пояса всегда была важна для лыжника. Сегодня, с появлением коньковых ходов, где высока интенсивность работы рук, это еще более важно. Следовательно, было проведено много исследований выносливости верхнего плечевого пояса элитных лыжников-гонщиков и ее влияния на результаты. Были разработаны специальные эргометры для измерения потребления кислорода во время одновременного толчка руками или во время попеременных движений руками, используемых при попеременно-двухшажном ходе. Устройства различались от переделанной гребного тренажера до очень продвинутых эргометров, которые измеряли выход силы и скорости движения каждой лыжной палки при симулировании "плывущих" движений ног. Было проведено важное сравнение "пикового потребления кислорода", достигнутого при одновременном толчке палками, и МПК, измеренного на дорожке, имитирующей подъем, при беге или езде на лыжероллерах. Для нетренированных людей пик потребления кислорода верхним плечевым поясом был только около 60% максимума для всего тела. Для хорошо тренированных гонщиков соотношение выросло до 70-85%. Примечательно, что для элитных лыжников, протестированных в Норвегии и Швеции (и без сомнения, для других гонщиков мирового класса со всего мира), это соотношение было 90% в среднем, а иногда достигало 95%! Я думаю, что это ценная информация для всех тех из нас, кто хочет улучшить свои результаты. Одна из сфер, в которой заключена слабость многих тренирующихся на выносливость, - это выносливость и мощность верхнего плечевого пояса. Для элитных лыжников в течение сезона вырисовывается интересная картина. МПК для всего тела достигает своего пика в начале сезонной подготовки. Однако, похоже что, пик формы во время соревновательного сезона связан с пиком выносливости верхнего плечевого пояса, измеряемого как пик МПК для верхнего плечевого пояса.

    

     Мышечная сила Теперь мы подходим к общему вопросу: "Если я тренируюсь хорошо, увеличит ли это мою выносливость?" Неопубликованные наблюдения шведских исследователей (Ekblom and Berg) показывают, что максимальная сила ног лишь ненамного больше, чем у обычного человека. Однако, если проводить тест на выносливость в том же самом движении, таком как 50 приседаний, лыжники сильно превосходят остальных, даже в сравнении с представителями других видов спорта на выносливость (может быть, за исключением гребцов). Это значит, что между максимальной силой ног и их выносливостью нет связи. На практике, лучшие гонщики делают мало или не делают вовсе упражнений с отягощениями для ног. Для более возрастных (старше 50) лыжников я бы порекомендовал программу занятий с отягощениями, только для поддержания мышечной массы. Совсем другое дело верхний плечевой пояс. Время ускорения на 60 м одновременно-бесшажным ходом сильно связано с пиковым скручивающим усилием, производимым трицепсом при тестировании силы. Лучшие времена показываются теми, у кого сильнее руки. К тому же, здесь в Норвегии заранее уверены, что даже кратковременная интенсивная силовая подготовка верхнего плечевого пояса приводит к увеличению его МПК и выносливости в стандартных нагрузочных тестах на специальном лыжном эргометре.

    

    Что дальше? Я неоднократно повторял, что МПК для всего тела ограничена сердцем (вместе с выносливостью мышц), неважно сколько у вас мышц и силы. Тогда как может силовая тренировка улучшить выносливость верхнего плечевого пояса и пик потребления кислорода? Здесь есть разница. Общая мышечная масса верхнего плечевого пояса недостаточно велика, чтобы создать максимальный стресс для сердца во время высокоинтенсивной работы. Например, пик ЧСС, достигнутый при тесте на одновременные ходы, может быть на 10-20 ударов ниже, чем при длительном беге на беговой дорожке. Это значит, что в необычных условиях работы на выносливость только верхнего плечевого пояса лимитирующим фактором является не сердце, а мышцы. Следовательно, специальная тренировка, посвященная увеличению силы специфических мышц И выносливости может привести к тому, что большее количество мышц будет задействовано при одновременном толчке руками или в другом лыжном ходе с большой нагрузкой на руки. В летней подготовке элиты обычной является интенсивная тренировка рук, такая как гребля, которая добавляется, чтобы уменьшить разницу в выносливости между верхними и нижними конечностями. Это полезный урок, который многие ветераны могут извлечь из наблюдений за чемпионами

    ----

    День гонки До сих пор я не упоминал два других важных для выносливости качества, лактатный порог и экономичность движений. В лыжах важны оба, совсем как в других видах на выносливость, но условия в лыжных гонках совершенно специфические с двух сторон. Во-первых, трассы лыжных гонок прокладываются на местности, которая постоянно меняется. Подъемы, спуски, равнинные участки, изгибы и т.д. Следовательно, спортсмен практически никогда не выступает в условиях, которые могли бы называться постоянными. Все это делает лактатный порог менее значимым при предсказании результата. Во-вторых, в отличие от гребли, бега или велосипедного спорта техника, используемая в лыжных гонках постоянно меняется по ходу гонки. Это делает невозможным простое исследование экономичности. Я хотел бы обсудить этот вопрос позже в контексте данных, полученных в соревновательных условиях. Хорошая гоночная трасса будет иметь равные пропорции равнинных, горных и спусковых участков. Можно оценить расход энергии во время гонки путем анализа сердечного ритма плюс внутренней температуры тела и уровня лактата после гонки. Средняя нагрузка во время гонок на 5 - 30 км для лучших мужчин и женщин находится между 80 и 90% МПК. Это похоже на то, что мы можем видеть в беге или велосипедных "разделках". Однако, в отличие от них в гонке на лыжах участки подъемов выдвигают огромные физиологические требования. ЧСС у элитных лыжников достигает максимального значения во время каждого значительного подъема. Фактически, некоторые лыжники достигают немного большего значения ЧСС на подъеме в гонке, чем во время максимального теста на беговой дорожке. Т.е. лучшие гонщики работают на 100% МПК много раз за одну гонку. На спуске ЧСС падает, но не так сильно, как вы может подумать. Даже если потребность в кислороде на спуске намного ниже, гонщик не получает от этого много. Этот тяжелый дефицит кислорода, накопленный на подъеме, восполняется во время быстрого спуска, так что ЧСС может упасть только на 20 ударов. Затем мы оказываемся на равнине. ЧСС повышается вновь, до 10 - 15 ударов ниже максимума. Анализ гонок Кубка Мира показывает, что победители делают свои самые большие отрывы на подъемах. Вот почему для лыжника так важно иметь самый большой "мотор". Они бегут в подъемы быстрее всех, затем спускаются почти при той же скорости. Бьорн Дэли крушит соперников на подъемах. Измерения лактатного порога стандартными лабораторными методами показывают, что можно ожидать от элиты. Накопление молочной кислоты во время теста с возрастающей нагрузкой не начинается ранее порога в 85% МПК. Проблема "лактатного порога" кажется имеющей мало отношения к лыжным гонкам. Д-р Эрик Мигинд (Dr. Erik Mygind) в Дании проделал расширенные тесты лучших шведских и датских лыжников-гонщиков в лабораторных и гоночных условиях. Чтобы обеспечить идеальные условия, исследования проводились во время соревновательного сезона, когда спортсмены были в хорошей форме. Только по этой причине спортсмены основного возраста из Швеции отказались участвовать. Т.о., Швеция была представлена юниорами национального и мирового уровня (19 лет). Мигинд обнаружил, что концентрация лактата в крови достигает очень высоких значений в течение нескольких минут после старта и затем остается примерно постоянной в течение 40-50-минутной гонки. Уровень лактата в среднем составляет около 10мМ в конце гонки. У одного гонщика этот уровень был 14мМ после первых 2,5 км и 18мМ после финиша 10 км спустя! Эти находки согласуются с прежними исследованиями других лабораторий, выполненными в 60-х и 80-х годах. Кто-то может сказать, что уровень лактата увеличивался и падал все время гонки и был высоким только в момент измерений. Маловероятно, т.к. уровень лактата в крови не может восстановиться за такое короткое время, даже при использовании самых лучших методов активного восстановления. Даже 7 минут спустя после окончания гонки уровень лактата почти не изменился у всех гонщиков. Отсюда мы можем сделать вывод, что "скорость при лактатном пороге" или другие показатели, основанные на лактате, не имеют большого значения при прогнозе на короткие или средние гонки. Это не значит, что увеличение лактатного порога не является важной тренировочной целью для лыжника. Это только означает, что в отличие от легкоатлетического марафона ЛП не устанавливает предел скорости для спортсмена. И победители, и проигравшие терпят во время гонки очень высокие уровни лактата. Способность гоняться при таком высоком среднем уровне молочной кислоты, возможно, также результат тренировки. В одном из исследований лыжников, которые не тренировались, измерялись уровни лактата после 10-километровой гонки, и было получены значения только в 5-7мМ. В этом случае замеры по ходу гонки не проводились.

    

    Экономичность и техника Теперь мы подходим к другому уникальному аспекту лыжных гонок. Существует МНОГО разных способов пройти в точку А из точки В даже по равнине: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, и это только некоторые из лыжных ходов на равнине. Не существует простого ответа на вопрос об различиях соперников в экономичности передвижения на лыжах.

     

     Коньковый vs Классический ход Причина, по которой у нас сейчас есть коньковые гонки и классические в том, что без этого разделения все будут бегать только "коньком", классическая техника в конце концов исчезнет во множестве мест. "Конек" быстрее, понятнее и проще. В зависимости от температуры и состояния снега, коньковые гонки на 5-15% быстрее при тех же дистанциях. При очень влажном снеге или крайне сильном морозе разница в скорости снижается. Мы можем сказать, что "конек" примерно на 10% быстрее. Почему? Было выдвинуто и проверено несколько гипотез: 1. "Конек" позволяет спортсмену достичь более высокой аэробной способности по сравнению с "классикой". Другими словами, возможно он создает большую работоспособность. 2. "Конек" позволяет передать большую часть работы на лыжи и увеличить продвижение вперед. 3. "Конек" приводит к уменьшению сопротивления трения. Вот то, что до сих пор показывали исследования. Сначала рассмотрим первую гипотезу. Это неверно. Исследования не показали никакой разницы в МПК при измерении у одного и того же спортсмена, выступающего в коньковой или классической гонке. Конечно, спортсмен, у которого хромает та или иная техника, это совсем другая история. Однако, на высшем уровне это не причина. Еще в 1986 г. исследования юниоров мирового уровня показали, что места, занятые ими в коньковых и классических гонках, примерно одни и те же. Взгляд на мировой кубок дает то же самое. Одни и те же гонщики занимают первые 10 мест в гонках обоими стилями. Вторая гипотеза может быть и верной. На равнинном участке при постоянной скорости коньковый ход требует на 10% меньше кислорода по сравнению с попеременным ходом при той же скорости. ЧСС, замеченное усилие и накопление лактата меньше при схожей интенсивности, при сравнении конькового хода с попеременно-двухшажным. Одним из объяснений этого может быть то, что изменения скорости конечностей намного меньше в коньковых ходах. Коньковый ход приводит к более длительному периоду развития скорости для конечностей. Уменьшение повторяющихся ускорений и замедлений конечностей увеличивает экономичность. Наконец, третья гипотеза, отсутствие держащей мази на коньковых лыжах приводит к небольшому но важному снижению трения и увеличивает скорость при том же приложенном усилии. Т.к. коньковая техника требует немного более низкой стойки, сопротивление воздуха также может быть немного ниже. Существуют исключения из правила о том, что коньковые ходы более экономичны, чем классические. Классический одновременный ход более экономичен, чем коньковый. (Одновременный коньковый ход САМАЯ экономичная техника). Однако, т.к. одновременный ход задействует меньшую мышечную массу, чтобы произвести работу, то напряжение мышц выше и выше ощутимое усилие. Если одновременный ход наиболее экономичен, почему бы не использовать его все время? Он не позволяет спортсмену использовать свою максимальную работоспособность. Быть эффективным неэффективно, если выдавать слишком мало мощности! Так что, если удар переходит в толчок, когда вы забираетесь в подъем, то победа достанется парню с мощнейшим "мотором", а экономичность вылетает в трубу! НАИМЕНЕЕ экономичным является классический попеременно-двухшажный ход. В работе Хоффмана и Клиффарда (Hoffman and Cliffard, 1990) исследовались некоторые физиологические переменные при передвижении на лыжах с постоянной скоростью, с использованием различных ходов на равнинном участке. Потребление кислорода было на 33% выше при попеременно-двухшажном ходе по сравнению с одновременным на классических лыжах. Нетрудно поверить, если вы учтете, сколько движений конечностей надо сделать для достижения заданного продвижения вперед. Следовательно, эта техника, наиболее часто используется при подъеме в гору (в классических гонках), где важно распределение высокой нагрузки на возможно большую мышечную массу. Коньковый ход требует примерно на 15% больше энергии, чем одновременный ход, но на 15% меньше, чем попеременный.

     

    Может ли техника решить исход гонки? Ну конечно, может. Моя "техника", конечно, не дала мне никаких преимуществ во время моей первой гонки (52 км) после всего лишь 3 месяцев тренировок на лыжах! Еще существуют значительные различия в эффективности техники между элитными и "местными" гонщиками при заданной скорости. Элита выделяется технически. Но кого интересует это сравнение. Гонщики мирового класса могут бежать без палок и побить наши результаты. (Я видел, как Томас Альшгорд финишировал в очень важной эстафете с одной палкой и разбитой рукой. Он шел дьявольски быстро!). Что меня действительно интересует, так это: "Как велики технические различия между лучшими лыжниками?" Опять-таки, это сложный вопрос. Часть эффективности в гонке включает в себя выбор техники прохождения различных участков трассы. Вы не может измерить это в лабораторном тесте. Некоторые работы предполагают, что есть лыжники уровня национальной сборной, у которых техника не лучше, чем у региональных гонщиков. На этом уровне есть довольно большие различия. Однако, если вы только взглянете на лыжников мирового класса, то расхождения становятся намного меньше (7% в одной из работ). На этом уровне эффективность не так сильно предопределяет место в соревнованиях. Неэффективные гонщики никогда не добираются до международного уровня. Мы снова возвращаемся к тем, у кого сильный "мотор". Хорошим примером здесь является Бьорн Дэли. Те, кто разбирается в этом, могут сказать вам, что он без сомнения самый техничный лыжник-гонщик. Его одновременный ход заметен даже для новичка. И он ненавидит спринтерские разборки, потому что это его слабое место. Тем не менее ему редко НАДО спуртовать в конце гонки, и он ВЫИГРЫВАЕТ и ВЫИГРЫВАЕТ. Почему? МПК 90 мл/мин/кг, любовь к тренировкам и неутолимая жажда соревнований. Если все это у вас есть, то это ВСЕ, что вам нужно, чтобы выиграть Чемпионат Мира по лыжным гонкам!

www.xcsport.ru


Смотрите также