Прогулка на лыжах. Как выбрать лыжи. Прогулка лыжи


Лыжные прогулки - Стройное тело (к методике похудения)

Если бы существовала премия за "Самый полезный вид аэробной нагрузки", то лыжные прогулки, по праву, получили эту номинацию. Хотя классическая медицина и ставит на первое место ходьбу, но это больше обусловлено специфическими условиями для прогулок на лыжах в общемировом масштабе (90% населения планеты, из-за географического положения стран проживания, лишены возможности ходить на лыжах), чем реальной пользой для здоровья.

В этом смысле, жителям умеренных широт стран СНГ, Прибалтики и Скандинавским странам, как впрочем и Канады, невероятно повезло. Они имеют длинную снежную зиму и возможность, в течении нескольких месяцев значительно оздоровить свой организм, создав задел на весь год.

Это особенно важно для людей стремящихся избавиться от лишнего веса, так как поздней осенью и зимой, наш организм, склонен накапливать и крайне экономично расходовать жировую ткань. Еще одно преимущество лыжных прогулок для людей с избыточным весом, это распределение веса тела на лыжные палочки и стелящийся шаг лыжника, которые здорово разгружают позвоночник и поясницу - основные проблемные зоны для людей с избыточным весом. Отсутствие фазы полета и удара ступней о поверхность предохраняет от травм и износа суставы ног, а активная работа руками позволяет более полно, по сравнению с ходьбой, задействовать в работе плечевой пояс.

Польза лыжных прогулок

Даже, если отвлечься от физической составляющей пользы от лыжных прогулок, то и сама зимняя природа несет огромный заряд положительного влияния на организм.

Воздух на морозе насыщен отрицательными ионами и содержит высокую концентрацию кислорода, что тонизирующе воздействует на нервную и сердечно-сосудистую системы, влияет на профилактику спазматических и судорожных состояний. Сам воздух намного чище, чем в другие времена года, т.к. пористая структура снега обладает адсорбирующим действием вбирая в себя копоть, пыль, газы и прочие "вредности". Покрытые снегом "свидетельства цивилизации" делают ландшафт  генетически более близким для человека, способствуют положительному эмоциональному фону.

Так как для лыжных прогулок плохо подходят городские условия, то они, как правило, проходят  в лесопарковых зонах или за городом. Где воздух насыщен полезными фитонцидами  - биологически активными веществами выделяемыми растительностью, которые подавляют (убивают) развитие и рост бактерий, простейших, микроскопических грибов и прочей вредной мелочи. Нельзя не отметить и влияние холодного воздуха на закаливание, а значит и повышение иммунитета.

При катании на лыжах в работу включаются почти все мышечные группы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистые системы. Оказывается положительное влияние на профилактику хронического переутомления, нейроциркуляторной дистонии, ранних стадий атеросклероза, начальной стадии гипертонии и т.д. Исследования проведенные российскими специалистами говорят о выраженном и стойком сосудорасширяющем эффекте лыжных прогулок, повышении выносливости всего  организма и сердечной мышцы в частности. Благотворном влиянии на обменные процессы и противохолестериновом воздействии. Так, например было установлено, что всего тридцать занятий, в течении двух месяцев, сокращают риск ишемической болезни на 30%.

Все это связано не только с положительным влиянием длительной аэробной нагрузки, но и спецификой именно лыжных прогулок. Дело в том, что катаясь на лыжах мы совершаем размашистые циклические движения, которые по очереди включают в работу почти все группы мышц, задействуя весь опорно-двигательный аппарат. Близкие к максимальной амплитуде, движения конечностей, возбуждают нервные окончания в сухожилиях, суставах и мышцах, которые непрерывным потоком импульсов воздействуют на центры головного мозга, в частности, на сосудисто-двигательный центр, вытесняя там застойные и патологические возбуждения. Тем самым "стирая" негативную информацию и открывая путь к обновлению (оздоровлению) организма.

Подготовка к лыжным прогулкам

Неподготовленному человеку сложно сразу встать на лыжи и пройти достаточно большое расстояние, а начинать с небольших, как в случае с другими аэробными видами нагрузок, не рационально, так как удобное место для прогулок может находится на значительном удалении от дома. (Ехать за тридевять земель ради 10 минутной лыжной прогулки - такое у любого человека отобьет желание заниматься спортом.) Поэтому желательно загодя подготовиться к ходьбе на лыжах.

Для этого, лучше еще осенью, включить в ежедневный режим энергичную  гимнастику и пешие прогулки, стараясь, хотя бы раз в неделю, совершать пешие походы на 5-10 километров. В гимнастике, особое внимание следует уделить дыхательным упражнениям и бегу на месте (если вы не бегаете трусцой), а также специализированным упражнениям для лыжников. Гимнастика, как и прогулки, должны длиться не менее 40 минут. Их можно чередовать через день.

Перед началом лыжных прогулок следует проконсультироваться с врачом и исследовать предполагаемое место проведения занятий. Хотелось бы особо обратить внимание на доступность на нем сотовой связи. Это особенно важно на начальном этапе, когда еще не подготовленный организм и мало изученная трасса, могут преподнести неприятный сюрприз.

Выбор лыж для прогулок

Для обывателя существует только два вида лыж - "беговые" и "горные", т.е. используемые для бега и спуска. На самом деле классификация лыж очень обширна и зачастую сложно определить, где начинаются одни и заканчиваются другие. Так например, "прогулочные", "любительские", гоночные", универсальные", "спортивные", "профессиональные" и прочие, иногда могут означать, как одно и то же, так и совершенно разное.  Поэтому лыжи надо выбирать или со специалистом, конкретно под себя и свою физическую подготовку, или старым дедовским способом, не заморочиваясь на красивые названия и цены.

Хотелось бы еще отметить, что особое внимание надо обращать на скользящую поверхность. Она  должна быть не перекошена и не иметь сучков. Крепление желательно иметь со стальной скобой, современные пластиковые аналоги не очень надежны, особенно, если речь идет о бюджетных моделях.

Личная экипировка для лыжных прогулок

Обувь и одежду, так же, как и инвентарь,  надо подбирать исходя из своих физических кондиций.Если вы способны на часовые и более лыжные переходы, то следует больше утепляться, учитывая возможные изменения в погоде и соответственно учитывать это покупках.

Обувь следует подбирать достаточно просторную, чтобы под нее можно было одеть простые и шерстяные носки (иногда две пары). Обращать внимание на ее непромокаемость. Современная лыжная обувь вполне обладает этим свойством, более старые модели, советуют пропитывать рыбьим жиром или олифой.

Главное условие для обуви удобность. Выбирая лыжные ботинки оденьте и пройдитесь в них. Они должны равномерно, не плотно, облегать ногу (лучше, если вы для примерки прихватите пару шерстяных носок), иметь съемный манжеты (для конькового хода) и мягкую, гибкую, подошву.

Оденьте ботинок, поднимите пятку оставив носок на земле, если пятка елозит внутри ботинка или сверху материал перегибается крупной складкой, ищите другие ботинки.

При выборе одежды для длительных прогулок следует отдавать предпочтение легкой, теплой и не стесняющей движение.  Нательное белье лучше брать шерстяным, плотно облегающим тело, чтобы ограничить теплоотдачу и лучше впитывать пот. К тому же шерстяная ткань обладает знаковым преимуществом  перед остальными тканями - она сохраняет тепло и будучи влажной. Сверху хорошо подойдет свитер плотной вязки, с длинными рукавами и высоким воротником. Куртку надо брать непромокаемую с капюшоном, длиной  на 1/3 выше колена, свободной в подмышках и плечах.

Руки защищаются рукавицами - легкими и достаточно свободными, чтобы обхватить без обтягивания лыжную палку, а голова шерстяной шапочкой. На случай сильного встречного ветра желательно иметь маску из ткани.

При непродолжительных лыжных прогулках главное условие к обмундированию это удобство.

Техника лыжного хода

Хотелось бы добавить, что при преодолении бугров надо выпрямиться, а в момент наезда чуть присесть, на съезде опять выпрямиться. Перед впадиной наоборот, принять низкую стойку во избежание прыжка, проезжая ее выпрямиться, а выезжая опять присесть.

В заключение

1. Ознакомьтесь с правилами поведения на лыжне (в сети достаточно ресурсов предоставляющих подобную информацию).

2. Берите с собой небольшой термос с чаем, если прогулка продолжительна.

3. Перед лыжной прогулкой вымойте тщательно ноги и смажьте вазелином обтирающиеся поверхности тела.

4. Небольшой рюкзачок, с самым необходимым, за спиной поможет вам чувствовать себя более комфортно и меньше зависеть от обстоятельств.

5. В случае покалывания открытых поверхностей или значительного чувства холода, прекращайте занятия и отогревайтесь горячим питьем.

6. Следите за своим состоянием. Перегрев столь же опасен, как и переохлаждение. Выбирайте одежду исходя из вашего самочувствия на лыжне. (Как правило, по мере адаптации, одежды становится все меньше)

drdobrov.com

Польза лыжных прогулок и о видах лыжных ходов.

Пользу лыж приравнивают к бегу и плаванию. Но, выходя на лыжню, не стоит забывать об ограничениях по здоровью.

Также надо прислушиваться к своему организму и выбирать оптимальный вид хода, который не перегрузит организм и принесёт наибольшее удовольствие.

Снежная зима на большей части России позволяет ходить на лыжах минимум 3 месяца в году. Врачи разрешают такие прогулки практически всем, в том числе маленьким детям и людям в пожилом возрасте.

У данного спорта масса полезных достоинств, а почти полное отсутствие противопоказаний и недорогой инвентарь делают лыжи доступными для каждого. Определившись с целью данных прогулок и освоив два основных шага, можно добиться хороших результатов и, что не менее важно, бодрого расположения духа!

Польза лыжных прогулок

Лыжи оказывают комплексное оздоровительное воздействие на организм. Они помогают

  • поддерживать тело в форме,
  • костный сустав в рабочем состоянии,
  • а сердечную мышцу в тонусе.

Лыжные прогулки относятся к кардионагрузкам, поэтому хороши и как самостоятельный вид спорта, и как часть комплекса наряду с силовыми тренировками.

Во время катания задействованы почти все группы мышц, но основной акцент идёт на руки и ноги. При некоторых видах ходов важную роль играет ещё и спина.

За счёт толчкообразных и скользящих движений особая роль уделяется опорно-двигательной системе.

  • Маленьким детям это помогает развить костный скелет и отработать координацию,
  • в молодом и среднем возрасте это является профилактикой артроза и других заболеваний суставов.
  • В пожилом возрасте это помогает поддерживать скелет в подвижном состоянии, бороться с возрастными заболеваниями костей и их хрупкостью.

Кроме того, кардионагрузки играют особую роль при окислительных процессах в организме. Во время лыжной прогулки, которая длится более получаса, у человека начинают сгорать жировые клетки. Это способствует похудению и снижению уровня холестерина в крови. А задействование всех групп мышц способствует наращиванию мышечной массы, что также влияет на общий силуэт лыжника.

При этом лыжная прогулка происходит исключительно на свежем воздухе в зимний период. Благодаря этому активно работают лёгкие, организм насыщается кислородом, тело и кожа дольше сохраняют молодость. В результате в организме выделяются эндорфины, которые также способствует препятствию преждевременного старения.

Лыжи и возраст

Лыжами можно заниматься с тех пор, как ребёнок научился ходить, и не прекращать даже в глубокой старости.

  • С 3 лет малыша можно ставить на лыжи и обучать первым простым шагам. Это поможет ребёнку научиться правильно управлять своим телом, будет способствовать правильному формированию опорно-двигательной системы, развитию крупной моторики. Лёгкие спортивные нагрузки на свежем воздухе способствуют у малыша нормальному развитию и хорошему росту.
  • В подростковом и молодом возрасте лыжи оказывают отличный общеукрепляющий эффект, а после 35 выступают в роли профилактики развития самых разных заболеваний. Если у человека в этом возрасте нет хронических заболеваний или сильных проблем со здоровьем, то лыжная прогулка раз в неделю станет хорошим средством для профилактики артрита, образования тромбов и развития склероза.
  • Для пожилых людей лыжи также являются находкой. Так как к этому возрасту скелет обычно истощается, даже бег может быть для них под запретом. Но при медленном и среднем темпе ходьбы лыжи не вредят опорно-двигательному аппарату у людей преклонного возраста, и даже врачи советуют людям после 50 лет периодически выходить на лыжню.

В любом случае, при каких-то сомнениях важно проконсультироваться с врачом. Сперва это будет терапевт, который при необходимости отправит человека к кардиологу или ортопеду. Для малышей нужен врач-педиатр или спортивный детский доктор в дошкольном образовательном учреждении.

Вред лыжных прогулок

Неподготовленному спортсмену лыжная прогулка пойдёт во вред, когда он будет гнаться за скоростью. Особенно это касается пожилых людей. Чтобы не переусердствовать, надо научиться считать частоту сердечных колебаний (ЧСС) и знать её допустимое значение для определённого возраста. Для каждого человека этот показатель индивидуален и определяется по формуле: 220-возраст. То есть в 60 допустимая ЧСС составляет 160 ударов в минуту. А для определения оптимального значения получившееся число надо умножить на коэффициент 0,6. Выходит, что в 60 лет оптимальная ЧСС составляет 96 ударов в минуту. Это соответствует скорости чуть большей, чем прогулочный шаг.

Так что лыжные прогулки не должны принести никакого вреда, если человек заранее проконсультируется у врача, не будет сильно гнать и будет одет подобающим погоде образом. В крайнем случае, лыжнику грозит подхватить простуду. Осторожным следует быть разве что при крутых спусках, т. к. можно упасть и повредить руку или ногу. По этой причине с собой обязательно надо брать либо компанию, либо мобильный телефон и хорошо знать прогулочную местность.

Какие виды лыжных ходов бывают

Все лыжные ходы делятся на две группы:

  • одновременные;
  • попеременные.

Разделяют их по принципу движения палок во время шага. В одновременных ходах обе палки отталкиваются от земли одновременно, а в попеременных – одна палка делает толчок, а вторая находится в спокойном состоянии.

Виды классических лыжных ходов

В зависимости от требований на соревнованиях или личных предпочтений лыжник и выбирает тот или иной ход. Основных видов бывает два – классический и коньковый. Первый больше подходит для преодоления конкретной дистанции и физической нагрузки на организм, а второй больше любят люди в возрасте, т. к. с его помощью можно идти не торопясь и разглядывать пейзаж вокруг. Также есть свободный стиль, который не поддаётся классификации, т. к. это смесь разных видов ходьбы, которую используют опытные лыжники для собственного удобства.

Виды лыжных ходов: коньковый

Этот способ получил своё название благодаря технике катания на коньках. Шаги лыжника очень напоминают шаги конькобежца или фигуриста и образуют собой так называемую «ёлочку». При этом лыжник отталкивается двумя палками, а дальше скользит сначала одной лыжей, а потом другой. Если задействована правая нога, то левая в этот момент слегка приподнята, чтобы не тормозить скольжение. И, соответственно, наоборот. Такой ход позволяет хорошо развить скорость, при этом не применяя слишком много усилий.

Виды лыжных ходов: «классика»

Этот вид больше всего подходит для неспешной лыжной прогулки. Лыжи у человека стоят параллельно друг другу и во время движения не меняют своего угла. Далее есть два варианта этого шага:

  • При одновременной «классике» лыжник выбрасывает две палки вперёд, отталкивается ими от земли и скользит;
  • При попеременной классике лыжник выбрасывает вперёд левую лыжу и правую палку и делает толчок, потом выбрасывает правую лыжу и левую палку – и снова делает толчок и т. д.

Первый способ обычно используют на соревнованиях при старте, т. к. он позволяет быстро набрать скорость, при этом не мешая своим соперникам палками и лыжами. А второй способ больше всего подходит для неспешных лыжных прогулок, т. к. он обеспечивает равномерную нагрузку на руки и ноги, но попеременно, что позволяет меньше уставать.

Лыжные прогулки для похудения

Особую пользу лыжи приносят очень тучным людям. Во время обычной ходьбы вся тяжесть массы тела падает на позвоночник, поэтому нередко у них наблюдается проблемы с поясницей и коленями, а также к концу дня сильно болит спина. Полным людям нельзя бегать, т. к. это нанесёт сильный вред и без того перегруженной опорно-двигательной системе, поэтому врачи первое время разрешают им только ходить. В этом плане лыжи станут ещё лучшей альтернативой, ведь благодаря палкам нагрузка с поясницы переходит на плечевой отдел, а скользящие движения ног разгружают колени.

При кардионагрузке для начала окисления жиров в организме потребуется не менее 30 минут ходьбы. Для неподготовленного спортсмена начинать надо с 15 минут и в очень медленном темпе. Со временем можно наращивать скорость и время. 60-90 минут интенсивной лыжной прогулки будет вполне достаточно для заметного результата. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, то лыжи можно чередовать с бегом или интенсивной ходьбой в спортивной обуви.

Многообразие лыжных ходов позволяет чередовать активные группы мышц или за одну прогулку проработать всё тело. Когда устают руки – лыжник не должен отдыхать, а должен перейти на «ножной» вид катания. Также помогают интервальные нагрузки: чтобы сердечная мышца работала активнее, можно чередовать быстрый и медленный ход. Например, лыжник 2 минуты едет на пределе своих сил, а потом 2 минуты использует обычный лыжных шаг.

Как выбрать лыжи и ботинки

Лыжи и ботинки лучше покупать одного производителя и в одном магазине. Если человек не гонится за рекордами, то подойдут самые обычные деревянные модели и самые дешёвые пластиковые. При выборе лыж и палок главным показателем является рост лыжника. Длина лыжи должна соответствовать высоте человека с поднятой рукой. Длина палки должна быть чуть выше подмышки, но ниже края плеча.

Лыжи можно купить без готовых креплений и с готовыми. Они бывают как старые механические, так и новые пластиковые автоматические. Вторые гораздо удобнее, и с ними меньше шансов, что те расстегнутся во время движения. Ботинки должны быть максимально закрытыми, лучше из натуральной кожи, а внутри утеплёнными. При их покупке надо обратить внимание на крепления, чтобы не ошибиться с выбором модели.

Лыжи перед выходом на снег смазывают специальным средством, которое должно быть своё для каждой температуры. Для любителей подойдёт одно на среднюю температуру около -7, которое можно использоваться при разной погоде и не тратиться на что-то ещё. Смазывать достаточно раз в 2-3 прогулки. Больше из инвентаря ничего не надо.

В остальном же человек должен быть тепло одет и, желательно, в непромокаемую одежду: подойдут утеплённые болоневые штаны и такая же куртка. Обязательно с собой должны быть 2 пары перчаток или варежек, шарф и шапка. В любую погоду очень сильно страдают голые руки, поэтому нужны перчатки. А так как велик риск упасть, то нужна вторая пара, чтобы не возвращаться домой с мокрыми закоченелыми руками. Начинающие лыжники в -1 и -2 градуса могут не взять с собой шапку, но при быстрой езде можно застудить уши, поэтому хотя бы вязаная повязка должна быть всегда.

Словом,

  • лыжные прогулки являются отличным средством для укрепления всего организма, а особенно для позвоночника и мышечного корсета.
  • Лыжи рекомендованы людям для похудения и поддержания тела в форме.
  • Свежий воздух и красивая природа способствуют хорошему настроению,
  • а недорогой спортинвентарь делают лыжи доступными для каждого.

Не стоит бояться начать – на лыжах легко держать равновесие, на них сложно быстро устать, а удовольствие от езды в морозный день люди получают просто фантастическое!

dolgieleta.com

Лыжные прогулки для оздоровления

Доктор Купер не включил в свою систему оценок лыжные прогулки, поскольку этот вид оздоровительных упражнений из-за климатических условий не пользуется популярностью в США. Думаю, что американцы могут нам позавидовать: при всей любви к плаванию, бегу, футболу и многим другим видам спорта ничего не могу сравнить с изумительным состоянием, которое дарит хорошая пробежка на лыжах по тихому зимнему лесу. Особенно хорошо кататься в лесу в феврале и марте, когда весеннее солнышко веселит и делает лыжню накатистой. В такую пору и не заметишь, как промчишь лес из конца в конец! Остаются лишь радость, полные легкие чистейшего морозного воздуха, приятная усталость в мышцах да память о мохнатых заснеженных елях и стуке дятла на самой высокой сосне...

В отличие от бегуна лыжник активно работает руками. Их включение в процесс передвижения с точки зрения биологической выглядит абсолютно оправданным. Ведь практически все млекопитающие двигаются с помощью четырех конечностей и, как правило, добиваются скорости большей, чем человек, перешедший в свое время на прямохождение.

Движение с опорой на четыре точки более эффективно, так как при этом включаются дополнительные группы мышц. Недаром еще не так давно, когда пешие путешествия были самой распространенной формой миграции, посох считался непременным атрибутом странников.

Передвижение на лыжах по своей биомеханической сути гораздо менее экономично, чем бег или даже ходьба: во-первых, приходится нести на ногах лишний и неудобный груз, а во-вторых, преодолевать сопротивление, связанное с трением лыж о снег. Правда, при хорошем скольжении и на спусках характер движения лыжника совершенно меняется, создаются условия для использования свойства снега, чуть подтаивая под давлением, эффективно способствовать поступательному движению. Облегчает ходьбу на лыжах работа рук. При этом активно тренируются мышцы верхнего пояса, живота, спины.

В давнем споре о сравнительных преимуществах бега или лыж победа не присуждена никому. На всех дистанциях лучшие и средние результаты бегунов и лыжников соответствующих квалификаций примерно равны. Разночтения вызываются либо качеством трассы лыжных гонок, либо разницей в подготовке спортсменов. Сравнимость усилий позволяет использовать при оздоровительных лыжных тренировках те же средства дозировки, что и при оздоровительном беге. Это прежде всего аэробика Кеннета Купера.

Очки Купера соотносимы с энерготратами при различных видах двигательной активности. В калориметрических замерах установлено, что ходьба на лыжах со скоростью 9 километров в час дает расход 9 килокалорий на килограмм веса тела в час. При скорости 12 километров в час расход равен 12 килокалориям на килограмм веса в час, а при скорости 15 километров в час - соответственно 15 килокалориям на килограмм веса в час. Это значит, что человек весом 70 кг, катаясь с умеренной скоростью (12 км в час), расходует примерно 840 ккал в час (при обычном беге несколько меньше), а хорошо тренированный лыжник может довести расход энергии до 1200-1500 ккал в час. При этом значительно усиливается дыхание, потребление кислорода достигает 6 литров в минуту, а потеря веса - 600 граммов в час, причем примерно треть за счет выдыхаемых паров воды.

Вместе с тем лыжник за единицу времени устает меньше, чем бегун. Это объясняется прежде всего тем, что нагрузка при ходьбе на лыжах снижается из-за скольжения и рассредоточивается на различные группы мышц, а процессы возбуждения равномерно распределяются по большой массе двигательных центров.

Соблюдение норм дозирования нагрузок позволяет с максимальной пользой устраивать себе «лыжный санаторий», как называет свои субботние и воскресные зимние вылазки челябинский инженер А.Б. Фирсов. По его мнению, изложенному в большом письме автору, каждый человек должен в течение зимы совершить не менее 12-13 долгих лыжных прогулок. Это обеспечит уровень здоровья, превышающий тот, который должна, по подсчетам Купера, дать еженедельная норма в 30 очков.

А.Б. Фирсову далеко за шестьдесят. Он лечился почти от всего, от чего обычно страдают мужчины его возраста. Однако в какой-то момент решил отдохнуть от лекарств и переключился на естественные средства оздоровления - физические упражнения, закаливание, психогигиену, рациональное питание. Успех не заставил себя ждать. Сейчас Александр Борисович говорит, что совершенно не нуждается ни в больницах, ни в санаториях. Он продолжает работать, а санаторий устраивает себе в выходные дни сам: дальние лыжные вылазки с детьми или друзьями, обед на свежем воздухе, воздушные и солнечные ванны - все это действует на организм гораздо лучше врачебных процедур.

Не всякая лыжная прогулка - санаторий. Для молодых людей, готовящихся к соревнованиям, совсем не обязательны комфортные условия. Им подойдет высокий темп гонки, трудная трасса. А люди постарше могут позволить себе обойтись без преодоления особых трудностей. Если прогулка рассчитана на 3-4 часа, то достаточно 30-60 минут пройти при аэробном пульсовом режиме (180 минус возраст), обеспечивающем возрастание тренированности, а остальное время идти, снизив темп. Следует помнить также, что возвращение с лыжной прогулки сложнее ее начала. Опытные люди говорят: «Обратная лыжня вдвое длиннее», имея в виду, конечно, усталость после нескольких часов, проведенных на лыжне.

Соревнования по лыжам проводятся при температуре не ниже 28 градусов. Но лыжнику страшен ветер. Ведь во время гонки вокруг разгоряченного лица создается более теплый микроклимат. А при ветре этот микроклимат сдувается в пространство.

Техника передвижения при лыжных прогулках достаточно проста. Нет смысла обучаться по книжному описанию. Гораздо проще и лучше осваивать лыжные ходы на снегу, глядя на более умелых лыжников. Здесь лишь одно предупреждение, необходимое для безопасности: при спусках никогда не следует держать палки впереди туловища, опираться на них. При неудачном движении можно на быстром ходу наткнуться на свою же палку и получить тяжелую травму.

Поговорим об экипировке лыжника. Независимо от степени мастерства лыжника палки и лыжи должны определенным образом соотноситься с ростом спортсмена. Соотношение очень простое: палки на 30 см меньше роста человека, а лыжи - на 30 см превышают рост. Например, у человека, рост которого 180 см, длина лыж - 210 см, а длина палок - 150 см. Скользящую поверхность лыж лучше просмолить. Тогда лыжи меньше впитывают влагу, на них лучше держится мазь. Выбор мази определяют температурой воздуха и состоянием снега. На каждом тюбике мази обозначен диапазон температур применения. Мазь наносится на лыжи быстрыми продольными движениями. Затем мазь растирается пробкой или пенопластом так, чтобы ее почти не было видно. Сложность в том, что при оттепели скольжение на трассе неодинаково. В лесу, где много тени, наст твердый, на открытых местах - снег мокрый. Следует предпочитать ту мазь, которая соответствует качеству преобладающего снежного покрова.

Одежда лыжника не должна стеснять движений, белье лучше надевать шерстяное, хорошо поглощающее влагу, поверх белья - тренировочный костюм - легкий, теплый и плотный. При температуре 15-20 градусов мороза поверх костюма надевается ветронепроницаемая куртка. Лыжные ботинки должны быть на размер больше, чем обычная обувь. В сильный мороз на ноги надевают сначала простые носки, потом шерстяные и сверху эластичные.

Разумеется, для лыжных прогулок предпочтительны вылазки за город, где можно в течение нескольких часов наслаждаться скольжением по чистому снегу в лесу или в поле. Неизменный элемент утреннего пейзажа наших городов зимой в выходные дни - тысячи лыжников разного возраста, спешащих к вокзалам. Но современная городская планировка оставляет место для лыжных прогулок и тем, кто не имеет возможности регулярно выезжать за город. Миллионы граждан живут вблизи парков и так называемых зон отдыха, где можно отыскать накатистую лыжню и достаточный простор для тренировок, если и не ежедневных, то вполне систематических.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! » Прогулка на лыжах. Как выбрать лыжи

Как мы долго ждали наступление зимы и вот, пришла зима, поморозила нас немного и снова сдает свои позиции. Но верится, что мы еще дождемся и январских морозов, и февральских метелей. А пока впереди длинные новогодние каникулы, чем будет заниматься? В новогоднюю ночь, конечно, будет застолье с вкуснющими кулинарными творениями,  интересные конкурсы,  танцы . А еще лучше около Новогодней елки, которую сейчас устанавливают на площадях в больших и маленьких городах, да и в селах сейчас она тоже главный атрибут Нового года.

Это Новогодняя ночь. А что позже будете делать? Не годится все праздники лежать на диване и без разбора смотреть все телепередачи подряд. Лучше возьмите лыжи и в лес на  лыжню! Прогулявшись на лыжах, у вас точно сгорят все лишние калории, накопленные за обильным новогодним столом, да и здоровья себе прибавите, подышав фитонцидами зимнего леса. Недаром лыжные прогулки любят все и выезжают на лыжные прогулки целыми семьями.

Чем полезны лыжные прогулки

Лыжные прогулки  одни из самых доступных физических и приятных оздоровительных мероприятий. Они не требуют каких-то специальных навыков и умений.  Во время таких прогулок мы получаем мощный заряд положительных эмоций. Прогуливаясь по  заснеженному лесу мы не только наслаждаемся красивыми пейзажами, но и получаем мощный заряд энергии и хорошего настроения на предстоящие рабочие будни. Наша нервная система укрепляется, что способствует нормальному и спокойному сну.

Во время лыжных прогулок улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, улучшается циркуляция крови, кровь обогащается кислородом, улучшается питание всех органов и систем, активизируются обменные процессы в организме. А раз улучшаются обменные процессы, значит во время таких прогулок есть вероятность сбросить лишние килограммы.

Лыжные прогулки оказывают мощное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и на позвоночник. Во время движений при ходьбе на лыжах буквально задействованы все мышцы тела, но в большей степени мышечно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса и нижних конечностей. Но это еще не все.  Во время лыжной ходьбы подтягиваются мышцы живота (просто по себе знаю, что невозможно идти на лыжах с распущенным животом, он сам по себе подтягивается), а также мышцы бедер и ягодиц. В итоге Ваша фигура становится идеальной.

Мягкие скользящие движения при ходьбе на лыжах способствуют укреплению связочного-мышечного аппарата  у детей, а у пожилых людей это отличная профилактика остеопороза и сохранения эластичности связок.

Прогулка на лыжах — это отличная закаливающая процедура, которая вдобавок развивает нашу выносливость.

Прогулка по лесу дает нам возможность надышаться фитонцидами хвойных деревьев. Именно фитонциды хвойных деревьев помогают нам повысить иммунитет и избежать простудных заболеваний. Сила фитонцидов велика, их летучие вещества способствуют стимуляции кроветворения  и деятельности сердечно-сосудистой системы, усиливают биотоки головного мозга, снимают головную боль и усталость, улучшают самочувствие и настроение, снижают уровень  сахара в крови.

Именно такими действиями обладают фитонциды можжевельника, сосны, ели, лиственницы, березы , дуба. Кроме того, фитонциды пихты убивают коклюшную палочку, а сосны — туберкулезную палочку.

Возможно, у Вас не оказалось лыж. Не беда, сейчас их можно приобрести в любом магазине. Но как выбрать  лыжи для себя, чтобы потом было комфортно на них кататься? В наших магазинах, даже в больших спортивных супермаркетах, продавцы не всегда могут дать квалифицированный совет. Может быть эти советы помогут в выборе лыж.

Какие бывают лыжи

Существуют следующие виды лыж:

  • классические, на них удобно гулять по лесу.
  • коньковые, они больше, пожалуй, подойдут для быстрого катания, классическим ходом на них далеко не уедешь.
  • универсальные, на них можно ходить и классическим, коньковым ходом.

По своему назначению лыжи бывают спортивными, туристическими, прогулочными, промысловыми и детскими. Уже по названию сразу видно для каких целей предназначены лыжи. Но сегодня мы поговорим о том, как выбрать прогулочные лыжи.

Перед тем как выбрать лыжи, определитесь какие лыжи Вам нужны. Выбор начинайте от своих физических возможностей.  Потому, что при разных стилях катания на лыжах, существуют разные виды лыж. Если Вы намерены лишь прогуливаться на лыжах, тогда Вам подойдут классические лыжи. А при коньковом ходе нужны специальные лыжи, которые короче на 10-15 см, чем обычные лыжи.

Какие выбираем лыжи

Ну вот, мы определились каким способом мы будем совершать прогулки. А теперь определимся какие выбрать лыжи: деревянные или пластиковые.Те и другие хороши,  и имеют свои плюсы и минусы.

Если для семейных неторопливых прогулок, то Вам вполне подойдут деревянные лыжи. Деревянные лыжи не так сильно будут скользить, как пластиковые. Потому, что при их эксплуатации о трении о снег скользящая поверхность лыж взлохмачивается и поэтому создает определенное сопротивление. Но чтобы к ним не налипал снег и они не проскальзывали, необходимо смазывать лыжи. Под колодку на скользящую поверхность лучше натирать держащей мазью, а на всю остальную поверхность — специальную  парафиновую мазь.

Пластиковая скользящая поверхность более долговечная. На пластиковых лыжах хорошо кататься, когда на улице даже плюсовая температура, к ним не будет прилипать снег. Но учтите, они  намного более скользские, чем деревянные и  отдача на пластиковых лыжах будет сильная и тогда катание будет не удовольствием, а настоящим мучением. Но зато пластиковая скользящая поверхность будет более долговечнее.

При  покупке лыж необходимо выбрать их правильную длину. Для прогулочных лыж рекомендуется следующая длина:

—  классические лыжи должны равняться выашему росту + 25-30 см,

—  коньковые лыжи равняются Вашему росту + 10-15 см.

Обязательно проверьте геометрию лыж, нет ли  боковых изгибов и неровностей, лыжи не должны быть изогнуты в продольном направлении. Проверьте совпадение центра тяжести, для этого возьмите лыжи за колодку и на весу сравните обе лыжины.

И еще один важный момент при выборе лыж: проверяйте их на жесткость. Для коньковых лыж жесткость должна быть посильнее, для классических, наоборот, поменьше. проверить жесткость можно  "народным способом"  от чемпиона  мира по лыжным гонкам Александра Завьялова. Он делает так: необходимо продавить руками до полного касания скользящей поверхности под колодкой. Если поверхность не соприкасается и остается еще зазор в 1,5 — 2 мм значит лыжи жесткие, они больше подойдут для конькового хода. У менее жестких зазора не остается, такие лыжи подойдут для классических  лыж.

Ну вот, мы с Вами не только выбрали правильно лыжи, но и прогулялись по зимнему лесу. Я тоже побывала в лесу после Нового года, правда, это было в прошлом году, вернее 12 января 2013г. Вот мои фотографии. Полюбуйтесь нашей природой и зимними пейзажами. Красиво, не правда ли?

А это я, такая довольная  прогулкой на лыжах.

Будьте здоровы!

Понравилась статья, поделись с друзьями

taiafilippova.ru

Лыжные прогулки после 50 лет.

Лыжные прогулки (ходьба на лыжах) для людей среднего (после 50 лет) и пожилого возраста по доступности занимают одно из первых мест среди физических упражнений. Если кто-то не умеет ходить на лыжах, то научиться этому достаточно просто, было бы желание. Человек, совершающий прогулки на лыжах, проявляет заботу о своем сердце. Его сердце в покое реже сокращается, но увеличивается сила каждого сокращения и происходит больший выброс крови.

А от этого создаются благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы и её питания. Медленный ритм сердечных сокращений является хорошим показателем функциональных возможностей сердца. Артериальное давление крови приходит в норму (понижается, если оно было повышено).

Улучшается работа и дыхательной системы – при ходьбе на лыжах через легкие проходит 40-60 литров воздуха в минуту (у спортсменов более 80-100 литров в минуту). При регулярных лыжных прогулках легкие во время вдоха вмещают больше воздуха, что увеличивает их жизненную емкость.

Лыжные прогулки после 50 лет усиливают окислительные процессы в организме, что вместе с правильным режимом питания помогает бороться с ожирением. Поэтому, для тучных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ходьба на лыжах очень полезна. Она не приводит к сильному утомлению, но в то же время требует больших энергетических затрат. Благодаря движениям во время ходьбы на лыжах мышцы усиленно снабжаются кровью, а их объем и сила увеличиваются.

Прогулки на лыжах после 50 лет благотворно влияют на нервную систему: после них обычно хорошее настроение, крепкий, здоровый сон. Если на следующий день наблюдается плохое самочувствие, значит, нагрузка была не по силам. Поэтому людям среднего и пожилого возраста необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить объем допустимой нагрузки индивидуально для каждого.

Для овладения техникой ходьбы на лыжах надо систематически заниматься в течение всей зимы. Ходить на лыжах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Сначала медленная ходьба 3-5 км в час и небольшие дистанции, а затем, по мере тренированности, постепенно увеличивайте расстояние, до 10-20 км.

Лыжные прогулки после 50 лет.

Примерная дозировка лыжных прогулок для начинающих:

· По ровной местности, при температуре не ниже 10 градусов, без ветра, в медленном темпе – 30-40 минут.

· По ровной местности, при температуре минус 10-15 градусов, без ветра, и при температуре не ниже 7 градусов при небольшом ветре – до 60 минут.

· По ровной местности, при температуре минус 10-15 градусов, без ветра, а также при температуре не ниже 8 градусов при небольшом ветре – до 1,5 часа.

Лыжные прогулки после 50 лет.

Советы лыжникам:

Начинающие лыжники сильно потеют, поэтому их часто мучает жажда, но пить можно только перед выходом из дома. Ни в коем случае не утоляйте жажду снегом. После лыжной прогулки желательно принять душ или обмыться до пояса и вымыть ноги.

Перед каждой прогулкой лыжи нужно смазывать специальной мазью, в соответствии с температурой воздуха, строго придерживаясь инструкции по применению мази. Кроме этого, лыжи нужно 2-3 раза в год пропитывать древесной смолой.

Одежда для ходьбы на лыжах должна быть теплой, удобной и не тяжелой. Можно надеть трикотажное белье, теплый шерстяной свитер, шерстяные брюки и лыжную куртку. В очень холодную погоду (минус 15-20 градусов) рекомендуется надеть 2 пары белья.

Лыжные ботинки должны быть достаточно просторными, чтобы можно было надевать 2 пары шерстяных носков. В ботинки можно вложить фетровые или войлочные стельки, чтобы было теплее ногам. Не следует ходить в тесной и мокрой обуви, чтобы не натереть и не отморозить ноги.

На руки надеть мягкие кожаные рукавицы, а при сильном морозе еще и шерстяные варежки под них. На голову надевается вязаная шапочка, достаточно глубокая, чтобы закрывала уши. После каждой прогулки нужно просушить одежду и обувь, а ботинки ещё и смазать жиром или специальной мазью.

Лыжные прогулки после 50 лет.

Способы передвижения на лыжах:

Наиболее распространенным является попеременный лыжный ход – чередование движений рук и ног, как при обычной ходьбе. Туловище немного наклонено вперед, ноги нужно сгибать в коленях при толчке, а по окончании толчка полностью их выпрямлять. Такой ход позволяет передвигаться на лыжах с хорошей скоростью, как по ровной местности, так и по отлогим склонам.

Начинающим лыжникам подойдет и такой ход: после одного или двух шагов делается толчок одновременно двумя палками, туловище наклоняется вперед. Такой способ ходьбы применяется и на ровном месте и на небольших склонах, если лыжи хорошо скользят.

Если Вы сумеете справиться с первыми трудностями, неизбежными для каждого начинающего лыжника, то постепенно познаете всю прелесть и пользу лыжных прогулок. Это неисчерпаемый источник бодрости и здоровья после 50 лет!

Полезные статьи:

Болезни пожилых лечит физкультура.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.

Массаж после 50 лет.

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.

Упражнения с гантелями после 50.

Упражнения после 50 для начинающих.

Гимнастика для тех, кому за 50.

Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?

Онемение рук. Упражнения.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Подробности об артрите.

Женщина после 60 – советы диетолога, тренера, психолога и косметолога.

Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.

Чтобы старость была в радость.

Достижения медицины в лечении аневризмы.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Метеозависимость.

 

 

zdorovejka.ru

Встаем на лыжи - Вкус жизни

Зима - отличный повод встать на лыжи и если вы этого еще не сделали, то я постараюсь вдохновить вас на этот поступок. Лыжные прогулки помогут привести ваше тело в тонус, сбросить лишний вес, простимулировать иммунитет и поднять настроение.

4 ключевые особенности лыжной прогулки, делающие ее незаменимой в деле оздоровления организма:

  1. Лыжные прогулки прокачивают ВСЕ тело, даже те мышцы, о существовании которых вы не подозреваете. В отличие от бегуна, лыжник активно работает руками, вовлекая в работу не только мышцы ног, но и остальные крупные группы мышц: спину, плечевой пояс, грудь и даже живота. Но самое замечательное, что кроме крупных мышц, в лыжной прогулке работают и десятки мелких мышц-стабилизаторов, к которым обычными упражнениями не так то просто подобраться. В итоге, за одну прогулку получается проработать все тело: от шеи до икр.
  2. Прогулка на лыжах требует меньше сил чем бег, а энергии потребляет больше. Это отличная новость для тех, кто не может полноценно бегать, но хочет похудеть и набраться выносливости.
  3. Лыжный спорт имеет огромное оздоровительное воздействие: увеличивается поглощение организмом кислорода, активизируются обменные процессы, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются опорно-двигательный аппарат и нервная система. К тому же ходьба на лыжах служит отличным закаливающим средством.
  4. Лыжная прогулка способствует хорошему настроению. На многих людей, лыжные прогулки действуют как антидепрессант, судите сами: очарование природы, уют лесных тропинок, ласкающее щебетание птиц, сочный лесной воздух - чья душа может остаться равнодушной к этому? От лыжной прогулки получаешь радость движения, чувство свободы и жажду скорости.

Я и лыжи (немного истории)

Я никогда не был великим мастером лыж, но я живу в республике где зима 6 месяцев в году; ВСЕ повально увлечены лыжами: есть действующие и олимпийские чемпионы; все зимние школьные уроки физкультуры неизменно проходили на лыжах - 10 км в легкий день, 15 км в трудный. Проводить на лыжах по 6 часов в день, для меня было делом обычным.

Школу я закончил 20 лет назад, уехал в другой регион, и с тех пор на лыжи не вставал. Возвращение произошло в прошлом году, когда жена уговорила меня составить ей компанию на лыжной прогулке.

Моя супруга не спортивный человек, но ведет довольно активный образ жизни: много гуляет, когда выпадает возможность с удовольствием ходит на лыжах, катается на коньках и плавает в бассейне. Но все это (кроме прогулок) несистемно.

У жены были свои лыжи, себе я взял в прокате. В тот день мы прошли 2,5 км.: я чуть не умер, а супруга рвалась повторить кружок. В свое "оправдание" скажу что на тот момент я весил больше 105 кг и задыхался даже от обычной ходьбы. И все же проигрывать девчонкам не в моих привычнках, поэтому, насупившись, я заявил супруге что у меня были "плохие" лыжи, которые ехали назад и что больше я с ней ходить не буду. :))

Под обещание ходить самостоятельно, жена подарила мне лыжный набор. И я выполнил свое обещание... один раз. В тот день я не удержался на одном из поворотов трассы и свалился в сугроб на обочине... провалившись на глубину метр-полтора я минут десять не мог выбраться, и проклинал всё что побудило меня связаться с лыжами. На этом мой лыжный сезон закончился.

Мысль о возвращении к занятиям лыжными прогулками возникла у меня в рамках моей борьбы с апатией. Худо-бедно я добрался до лыжни и прошел 4 км за 50 минут. Конечно, это очень плохой результат, но гораздо лучше прошлогоднего, к тому же у меня еще сохранились силы. Я специально не стал выжимать из себя всё возможное, ведь надрываться в первый день - глупо.

Несмотря на свою отвратительную форму, я позволю дать вам несколько ценных советов, которые помогут новичкам быстрее освоить лыжи. Не смотрите что мое тело забыло технику, мой мозг прекрасно помнит чему его учили 20 лет назад. А с телом я совладаю к концу зимы, вот увидите ;))

Несколько советов тем, кто только осваивает лыжи:

1. Не ставьте рекорды. Не придумывайте себе никаких целей, типа, "я должен пройти 5 км" или "буду кататься по 2 часа в день". Катайтесь пока приятно. Ваша цель получать удовольствие. В идеале, чуть-чуть устать.

2. Не торопитесь осваивать сложную технику. Выкиньте из головы всякие модные или профессиональные штучки, типа ходьбы коньком или фристайла. Начните с азов. Сразу учиться кататься коньком, все равно что сходу обучаться плавать баттерфляем - научиться можно, но времени потратите больше, а пользы получите меньше. Освойте сначала классический ход (и не думайте кривиться и воротить нос - те кто говорит вам, что он безнадежно устарел, ничего не понимает ни в лыжах, ни в физической культуре).

Важно: При ходьбе на лыжах нельзя отрывать ногу/лыжу от поверхности земли, вы должны продвигаться вперед "шаркающими" шагами. Убедитесь что не отрываете пятку вперед идущей ноги, и, наоборот, пятку заднестоящей ноги нужно обязательно отрывать, ставя стопу на носок (чтобы это получилось надо одновременно с шагом переносить вес тела на переднюю ногу).

3. Почувствуйте свое тело. Уникальность лыжной прогулки в том, что прорабатываются все мышцы тела, как при плавании, но в более естественном ключе. Вот и почувствуйте как работают ваши ноги, как напрягаются руки, как сокращаются в едином порыве мышцы груди, плеч и спины. Пока не начне все их чувствовать не переходите на следующий этап обучения. Это очень и очень важно! Это вообще самое важное в лыжах, потому как лыжные ход - это координация и равновесие.

Важно: 70% нагрузки при движении должно приходиться на ноги, 20% на спину и только 10% на руки, плечи и грудь.

4. Освойте скольжение. Строго говоря на лыжах не ходят, а скользят. Разница между ходьбой и скольжением в том, что при ходьбе вес тела равномерно распределен между обеими ногами, а при скольжении, вы должны сделать широкий шаг-толчок вперед и перенести ВЕСЬ вес на переднюю ногу, полностью разгрузив заднюю ногу.

Для того чтобы скользить надо научиться удерживать равновесие на одной ноге. У меня довольно долго не получалось это освоить, и тогда мне посоветовали убрать палки подмышки, т.е. не помогать ими при езде. Это был дельный совет.

Важно: Выпад должен быть широким и энергичным, бедро выходящей вперед ноги должно оказаться под углом 50 градусов, к поверхности земли.

5. Не мешайте себе скользить. После того, как вы поняли что такое скольжение и научились держать равновесие на КАЖДОЙ ноге, пора переходить к самому кайфовому моменту катания - ощущению полета! Все что для этого нужно - не мешать себе скользить. Оттолкнитесь ногой, перенесите вперед вес тела и наслаждайтесь движением. Не спешите делать второй шаг, не помогайте себе палками - не делайе ничего пока ваша скорость не станет замедляться, в этот момент делайте второй шаг, синхронно помогая палками набрать большую скорость. На этом этапе вам надо научиться делать слаженный импульс-толчок палками и ногой, и почувствовать ритм скольжения. Тогда высокая скорость и низкая утомляемость вам гарантированы.

Важно: Следите чтобы скольжение на каждой ноге занимало одинаковое время.

6. Совершенствуйтесь. Если есть желание, то теперь можно совершенствоваться - изучать новые техники передвижения, осваивать более сложные трассы, повышать скорость, выносливость... все что угодно.

Если что-то не понятно или не получается - задавайте вопросы в комментах.Мой тренировочный дневник по лыжам лежит тут.

bene-sperare.livejournal.com

Лыжные прогулки

Лыжные прогулки—едва ли не лучший вид активного отдыха в зимнее время. Катаясь в садах или парках, за городом или на его окраинах, мы общаемся с природой, сбрасываем накопившуюся нервную усталость, дышим чистым морозным воздухом, заставляем в то же время работать мышцы ног, рук, туловища, почти все органы и системы организма. Впрочем, сегодня нет нужды доказывать пользу, приносимую лыжами. Как бы ни была проста ходьба на лыжах, несколько советов начинающим не помешают.

Для прогулок в черте и за пределами города, где проложены лыжные трассы, наиболее пригодны лыжи гоночного типа—сравнительно узкие, легкие. Выбирая, поставьте лыжу вертикально и поднимите руку вверх: основание ладони должно быть на уровне верхнего конца лыжи. Если вы предпочитаете кататься в основном на сильно пересеченной местности, по заросшим лесом и кустарником склонам больших холмов, берите лыжи на 5 сантиметров короче. На ровных безлесных пространствах удобнее более длинные лыжи (примерно до кончиков пальцев вытянутых вверх рук).

Очень важно, чтобы они были гибкими, эластичными. Поставьте лыжу вертикально скользящей поверхностью от себя, одной рукой возьмитесь за носок, другой—несколько выше середины и несколько раз потяните на себя и отпустите носок лыжи. «Жесткая» лыжа почти не будет сгибаться, слишком гибкая—что тоже нежелательно—гнется почти без сопротивления.

Лыжные палки предпочтительней из бамбука, дюралюминиевых или титановых трубок. Верхний конец вертикально поставленной палки должен доходить до подмышек. Диаметр колец—10—12 сантиметров, расстояние от кольца до конца штыря такое же.

Лучшая обувь—специальные лыжные ботинки или туфли с легко гнущейся подошвой и рантом, на 1—2 размера больше обычных. Они должны быть легкими, не стеснять движение ноги в голеностопном суставе, не промокать в сырую погоду.

Храните лыжи в сухом прохладном месте, вдали от печки и батареи центрального отопления. После прогулки сложите их скользящими поверхностями вместе и скрепите у носкового загиба и в 8—10 сантиметрах от заднего конца, предварительно поставив распорку—деревянный брусочек длиной 6—6 сантиметров. Место распорки там, где ставится каблук ботинка.

Деревянные или клееные лыжи один-два раза в год пропитывают смолой. У просмоленных лыж лучше сохраняется древесина, на них ровнее ложится и крепче держится мазь. Кроме того, смола при некоторых условиях погоды может заменить лыжную мазь. Лыжные мази улучшают скольжение лыж по снегу, препятствуют проскальзыванию их назад при толчке ногой, что особенно важно при подъемах в гору.

Собираясь на прогулку, надевайте легкую, теплую, не стесняющую движений одежду: трикотажное белье, шерстяные брюки и свитер, бумажные и поверх них шерстяные носки, кожаные рукавицы с подкладкой и шерстяную шапочку. В морозную ветреную погоду не помешает и куртка или рубашка из плотной не продуваемой материи.

Недопустимы лыжные прогулки в пальто и меховой шапке. Такая одежда затрудняет движения, вызывает перегревание организма и чрезмерное потоотделение, что способствует простудным заболеваниям.

После каждой прогулки просушите ботинки, но только не у печки или батареи. Для сохранения формы набейте их смятой газетной бумагой. В конце сушки, пока ботинки еще слегка влажные, пропитайте их специальной мазью для охотничьей обуви, кремом для обуви или каким-либо жиром, но только не соленым. Это предохраняет обувь от намокания и смягчает ее. Белье и одежду следует часто стирать, инане ткань теряет способность сохранять тепло. Особое внимание обращайте на чистоту носков, так как в грязных носках ноги быстро мерзнут.

В свободные от работы дни, даже если на дорогу до лыжни уходит полтора-два часа, можно посвятить лыжам до 3—4 часов. Больше и не нужно.

Тренированным здоровым людям полезна только достаточно интенсивная мышечная нагрузка, вызывающая усиленную работу двигательного аппарата и внутренних органов. Вялое, спокойное передвижение с частыми и длительными остановками приносит мало пользы. А двигаться на лыжах быстро более 3—4 часов в день трудно, особенно малотренированным людям.

Вначале пройдите не торопясь, но без остановок 20—30 минут, следующие 15—20 минут обращайте особое внимание на технику движения. После этого можно покататься с горок.

Отведя первый час на разминку и совершенствование техники передвижения по равнине и по склонам, остальное время двигайтесь с такой скоростью, чтобы испытать удовольствие от быстрого хода, частой смены окружающей обстановки. Не останавливайтесь, не тратьте время на разговоры и еду. Отложите это до возвращения домой. А вернувшись, примите душ или вымойтесь до пояса.

Несколько советов тем, кто хочет ходить на лыжах не только для удовольствия, с целью сбросить накопившуюся нервную усталость, но и для тренировки функциональных возможностей организма. На первых трех-четырех загородных прогулках рекомендуется идти с постоянной скоростью, медленно и равномерно. А нагрузку от занятия к занятию повышайте постепенно, увеличивая дистанцию и, следовательно, продолжительность прогулки. Начиная с четвертой-пятой прогулок через каждые 1—2 километра повышайте скорость на участке в 150—200 метров, а затем снова идите медленно. Так повторяйте 6—8 раз в одном занятии. Ходьба с переменной скоростью оказывает большее воздействие на организм, чем медленное равномерное передвижение. После 7—8 прогулок желательно переходить на еще более эффективный метод—так называемую повторную тренировку. Она заключается в том, что 200-400 метров проходят быстро, а следующие за ними отрезки очень медленно, отдыхая. Первый раз делают 5—6 быстрых пробежек, к концу зимы уже 10—12 на одном занятии. Повторные тренировки чередуйте с ходьбой с переменной скоростью.

В сильный мороз не ходите на лыжную прогулку. Предел—ниже 20 градусов в тихую погоду, ниже 15 градусов при умеренном ветре и ниже 10—при сильном. Опасность переохлаждения сохраняется даже в оттепель, если носки, варежки, белье отсырели или не первой свежести, а обувь тесная. Быстрее мерзнут при сильном утомлении, когда снижается интенсивность работы и, следовательно, теплообразование. Поэтому, почувствовав сильную усталость, заканчивате прогулку: лучше походи меньше, но в быстром темпе, чем истощать себя длительной утомительной работой.

Тренировки на лыжах противопоказаны при многих заболеваниях. Поэтому прежде чем начать заниматься, необходимо получить разрешение врача. Медицинское обследование желательно пройти и по окончании зимы, чтобы удостовериться в положительном влиянии лыжных прогулок.

В дополнение к врачебным осмотрам рекомендуется вести дневник самоконтроля, учитывая такие показатели, как частота пульса и дыхания в покос во время и после прогулок, вес тела, объем грудной клетки, аппетит, самочувствие.

Несколько слов о технике передвижения на лыжах. Основной способ ходьбы по пересеченной местности — попеременный двухшажный ход. Так ходят на ровных участках, на пологих подъемах, а также на небольших уклонах (при плохом скольжении). При этом лыжник попеременно скользит то на одной, тс на другой лыже. Палками он отталкивается также попеременно, причем одновременно отталкивается, скажем, правой ногой и палкой, которую держит в левой руке. Идти надо чуть наклонившись и сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Для освоения техники двухшажного хода полезно походить без палок, попеременно скользя то на одной, то на другой ноге.

Возможные ошибки: слабое отталкивание ногами, большие вертикальные колебания центра тяжести тела (подпрыгивание), ходьба на почти прямых ногах, скольжение одновременно на двух лыжах, незаконченный толчок палкой, напряженные, скованные движения.

Одновременный двухшажный ход требует отталкивания двумя палками одновременно. На «раз» делают шаг ногой и выносят палки вперед, на «два» — шаг другой ногой и ставят палки на снег, на «три» — одновременно отталкиваются двумя палками, приближая толчковую ногу к скользящей. При этом большую работу выполняют как руки, так и туловище, наклоняемое вперед на первые два счета. Таким способом ходят по ровной лыжне с хорошим скольжением.

Ступающий шаг удобен для подъема на склоны крутизной 5—15 градусов. Техника такая же, как и при попеременном ходе, но нет фазы скольжения: после отталкивания лыжа проносится вперед и с прихлопыванием ставится на снег.

Подъем «елочкой» применяется на относительно крутых склонах (до 35 градусов), если снег неглубок. Лыжи ставят на внутренние ребра под углом 60—90 градусов по отношению друг к другу, пятки лыж переносят одну через другую.

Подъем «лесенкой» незаменим на очень крутых склонах (свыше 35 градусов). Стоя боком к склону (лыжи поперек склона в горизонтальном положении), лыжник переставляет вверх верхние лыжу и палку, а затем приставляет к ним нижние лыжу и палку.

Тормозя «плугом», каблуками плавно раздвигайте лыжи пятками в стороны и ставьте их на ребро, одновременно сводя носки вместе. Кисти рук при этом сближены и повернуты вовнутрь, так что нижние концы палок расходятся в стороны.

«Упором» тормозят во время спуска наискосок. Для этого задний конец нижней лыжи отводится в сторону, и она ставится на внутреннее ребро. Тяжесть тела переносится на другую, согнутую в колене ногу.

Спуски со склонов осваивайте одновременно с подъемами, причем вначале на пологих открытых склонах, без деревьев и других препятствий.

klub100let.ru


Смотрите также