Ходьба на лыжах — польза, виды ходьбы на лыжах, советы начинающим лыжникам. На лыжах


какие мышцы работают при катании на лыжах — Evehealth

Содержание статьи

    Зима дарит уйму соблазнов и поводов обзавестись лишними килограммами: затяжные праздничные застолья, горячий шоколад, имбирные печеньки и многое другое. Кроме того, главным источником тепла становится калорийная еда. Она же является и причиной избыточных килограммов. Многие дамы откладывают похудение на весну или лето, вовсе не догадываясь, что в зимнюю пору можно эффективно похудеть и сделать фигуру стройной с помощью катания на лыжах. Лыжи для похудения — действенный способ уничтожения жира в проблемных зонах, а также отличная возможность повысить тонус, нарастить мышечный каркас и зарядится бодростью и энергией. Ходьба на лыжах представляет собой вид циклических нагрузок, при которых основным источником энергии являются жировые запасы. Поэтому регулярное катание на лыжах поможет быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров и килограммов.

    Желая похудеть, многие девушки бегут в спортзал и хаотично начинают выполнять различные упражнения, которые не приносят желаемого результата. Преимуществом катания на лыжах является то, что работают даже «ленивые» мышцы, которые крайне сложно проработать в тренажерном зале. Помимо это, лыжи для похудения имеют ряд других достоинств, среди которых:

    • интенсивное сжигание жира;
    • повышение выносливости;
    • равномерная работа всех мышц;
    • снижение нагрузки на суставы и кости;
    • укрепить иммунную систему.

    Ходьбу на лыжах смело можно назвать достойной альтернативой спортзалу в зимний период.

    Какие мышцы работают при катании на лыжах

    Секретом такого способа похудения заключается в том, что во время ходьбы на лыжах задействованы практически все группы мышц: мышцы голени, бедра, рук, спины и живота. При регулярном катании повышается их эластичность, упругость и выносливость, активно задействуются мышцы, которые сложно проработать, выполняя обычные упражнения в спортзале. Хорошо прорабатываются нижние мышцы пресса и кора. Катаясь на лыжах, можно привести в порядок ноги. Во время спуска интенсивно работают мышцы ног и бедер. Также задействованы спина и грудные мышцы, что позволяет сформировать красивую осанку. Чтобы между тренировками мышцы не теряли форму, необходимо постепенно увеличивать нагрузку в течение 2-3 недель.

    Сколько калорий сжигается на лыжах

    В среднем за час катания на лыжах сжигается от 300 до 800 ккал, в зависимости от манеры и скорости езды. А если отказаться от подъемника, то один час ходьбы на лыжах можно приравнивать к трем часам упорной работы в спортзале.

    Худеем на лыжах: с чего начать

    Часто девушки интересуются, можно ли похудеть катаясь на лыжах. Однозначно, да! Главное — верно подобрать лыжную экипировку. Первое, что понадобиться, это спортивная одежда для тренировок. Экипировка должна быть легкой и удобной. Обычная одежда не подходит для катания на лыжах, поскольку в момент активности вы потеете, а при ее снижении — замерзаете. В результате можно серьезно заболеть. Чтобы такого не произошло, нужно соблюдать правило «3-х слоев»:

    • первый слой отводит влагу от тела;
    • второй слой обеспечивает тепло;
    • третий слой защищает от снега, ветра и влаги.

    Отличным вариантом является термобелье, комплект из куртки и штанов, сшитых из специального дышащего и влагоотталкивающего материала. Не нужно забывать про теплые носки, шапку и перчатки.

    Немаловажную роль играет и правильный выбор лыж. Начинающие лыжницы часто задают вопрос: «Какие модели лучше: классические беговые лыжи или коньковые?» Все зависит от стиля катания.

    • Коньковый стиль. Эта манера езды напоминает процесс катания на коньках. Лыжник отталкивается внутренней стороной лыжи от снежной поверхности, перенося весь вес на скользящую ногу, затем повторяет движение на другую сторону. При таком катании активно работают руки и корпус, эффективно прорабатывается зона «галифе». Главным отличием лыж для такого стиля является то, что во время ходьбы средняя часть не должна полностью соприкасаться со снегом. В противном случае, снижается эффективность. Коньковый стиль применим на хорошо укатанных специальных лыжных трассах.
    • Классический стиль. Во время классического стиля ходьбы лыжи располагаются строго параллельно друг другу. В результате прорабатываются ягодицы и мышцы бедер. Такая манера катания применима на традиционной лыжне. Руки также задействованы, как и при коньковом стиле.

    Чтобы ходьба на лыжах принесла максимальную пользу для похудения, нужно комбинировать классическую и конькобежную манеру, поэтому лучше всего выбрать горные лыжи для различных стилей катания. Обратите внимание, что ботинки и лыжные крепления также бывают разными, поэтому их лучше всего приобретать вместе с лыжами, чтобы не возникло проблем с фиксацией.

    Лыжи для похудения: основные правила катания

    Чтобы достичь положительных результатов в максимально сжатые сроки, необходимо знать некоторые правила ходьбы на лыжах.

    • Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю.
    • Длительность пробежки зависит от подготовки. Для новичков достаточно совершать забеги по 30-40 минут на расстояние до 5-ти км. Получив навыки, можно постепенно увеличивать нагрузки и доходить до двухчасовых тренировок, преодолевая дистанцию в 10-15 км.
    • Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием. Прием пищи должен быть за два часа до и после пробежки. Если чувство голода после занятий очень сильное, возможен небольшой перекус.
    • Первые занятия лучше всего проводить на ровной местности, чтобы тщательно отработать технику скольжения.
    • Внимательно следите за пульсом. Он должен быть 120-150 ударов в минуту. Используйте пульсометр.
    • Тренировку начинайте с простой разминки. Достаточно всего 10 минут, чтобы разогреть шейные, плечевые, спинные и ножные мышцы.
    • Чтобы усилить эффективность проработки проблемных зон можно на них нанести специальный крем и обернуть пищевой пленкой.
    • Нагрузка должна быть дозированной. Слишком большие и резкие нагрузки не приведут к желаемому результату, а только станут причиной плохого самочувствия и недомогания.
    • Совмещайте активный бег с плавной ходьбой, чтобы дать мышцам немного расслабиться.

    Кому нельзя кататься на лыжах, чтобы похудеть

    Несмотря на все позитивные стороны катания на лыжах, есть некоторые ограничения. Такой вид спорта противопоказан людям:

    • с серьезной сердечной и дыхательной недостаточностью;
    • проблемами с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником;
    • после недавно перенесенных болезней и операций;
    • со слабым иммунитетом.

    Ходьба на лыжах: прощайте лишние калории

    Важным преимуществом катания на лыжах является то, что этим видом спорта может заниматься человек в любой возрасте и любого веса. Лыжный спорт поможет не только подкорректировать фигуру, но и избавиться даже от 10 килограммов. Главное — правильно и четко выполнять технику. Для этого можно взять пару уроков у специалиста, а затем продолжить тренировки самостоятельно. Кроме похудения, ходьба на лыжах оказывает оздоровительный эффект на все тело, а также позволяет насладиться прекрасным зимним солнцем, отличной погодой и чудесными пейзажами.

    evehealth.ru

    Лыжные прогулки. Польза катания на лыжах для здоровья

    Лыжные прогулки являются одними из самых доступных видов физической активности в зимний период времени. Катание на лыжах оказывают большую пользу для физического эмоционально-психического здоровья человека.

    Польза катания на лыжах

    • укрепляется иммунитет,
    • происходит насыщение организма кислородом,
    • улучшается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы,
    • нормализуется артериальное давление,
    • происходит тренировка разных групп мышц,
    • вырабатываются гормоны счастья,
    • улучшается настроение,
    • поддерживается жизненный тонус,
    • происходит прилив сил и энергии,
    • нормализуется работа нервной системы,
    • происходит устранение стресса и депрессии,
    • организм омолаживается.

    Рассмотрим все составляющие, необходимые для катания на лыжах.

    Как одеваться на лыжную прогулку

    Экипировка. Для катания на лыжах необходим теплый свитер (под него лучше надеть хлопчатобумажное белье, термобелье), куртка (не очень толстая). При ходьбе вы будете потеть. Если на вас будет сто одежек, то вы быстро вспотеете и тут же простынете.

    На голове – вязаная спортивная шапочка (никаких песцовых шапок).

    На ногах должны быть хлопчатобумажные и теплые носки. Ботинки подбирайте по ноге. Не надо, чтобы они болтались и не надевайте слишком тесную обувь.

    Как выбрать лыжи

    Если вы новичок, то подбирайте лыжи с острыми носами. Лыжи можно купить или взять напрокат.

    Где кататься на лыжах

    Кататься на лыжах лучше в парке, либо за городом (лес, бор). Если нет такой возможности, то можно кататься по набережной реки. Кататься лучше по наезженной лыжне. Особенно, если вы новичок.

    Время суток – утро. И воздух свежий и вы, накатавшись, будете целый день в приподнятом настроении.

    Как кататься на лыжах

    Каждое катание начинайте с нескольких упражнений (несколько поворотов, наклонов). Не стоит сразу планировать брать разбег на 10 км. Начинайте с малого. При катании надо правильно дышать (лучше носом). Тогда у вас начнет циркулировать дыхательная система. Поначалу даже может быть небольшая одышка, головокружение. Но, постепенно, все войдет в норму. Ритм не надо ускорять.

    Кататься даже с небольшой горки лучше после того, как освоите катание на равнинной лыжне. Не рискуйте. Если вы хотите поддерживать себя в форме, наладить кровообращение, артериальное давление, дыхание и общее самочувствие, катайтесь хотя бы один раз в неделю (можно и два раза).

    На пригорке надо подниматься лесенкой или елочкой. Палки вам нужны, чтобы отталкиваться. Начинайте катание с шагов. Только после того, как освоите шаг, можете отталкиваться обеими ногами сразу. И, конечно, спина должна быть прямой.

    Подъем на лыжах

    Берите всю семью и отправляйтесь кататься на лыжах. Эмоций будет масса, а прекрасное настроение обеспечено на весь день. ;)

    Экстримальный фрирайд

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    comments powered by HyperComments

    bestlavka.ru

    Ходьба на лыжах — польза, виды ходьбы на лыжах, советы начинающим лыжникам.

    Чем полезна ходьба на лыжах? Ходьба на лыжах полезна и доступна для людей любого возраста. Чистый морозный воздух закаливает организм, очищает легкие. Любители лыжных прогулок невосприимчивы к простудным заболеваниям. У них развивается выносливость, сила и ловкость, повышается работоспособность. Ходьбу на лыжах применяют в лечебно-профилактических целях: для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем,

    при туберкулёзе, расстройстве нервной системы, при ожирении и других заболеваниях. После ходьбы на лыжах человек становится бодрым, жизнерадостным, восстанавливается здоровый сон.

    Во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела, идет усиленный расход калорий, что немаловажно при избыточном весе.

    Ходьбе на лыжах можно научиться в любом возрасте, начиная с детей 5 лет. Для пожилых людей и начинающих лыжников нужно постепенно увеличивать физические нагрузки. Дозирование физической нагрузки при ходьбе на лыжах осуществляется с учётом времени, длины дистанции, скорости передвижения. Также нужно учитывать направление и силу ветра, температуру воздуха.

    Ходьба на лыжах начинается со спокойного, неторопливого темпа с остановками для отдыха через 10-15 мин.

    Ходьба на лыжах. Виды ходьбы на лыжах:

    — Наиболее доступен для начинающих лыжников ход, при котором на каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой.

    — Несколько сложнее ход, в котором один скользящий шаг сочетается с одновременным толчком палками.

    — Ещё сложнее ход, когда на два скользящих шага делается один толчок палками.

    — По свежей лыжне лучше всего передвигаться попеременным двухшажным ходом, а палки ставить ближе к лыжне.

    Соблюдая правильную технику ходьбы на лыжах, затрачивается меньше сил, можно избежать частых падений, травм и поломки лыж. Для этого, начинающим лыжникам нужно тренироваться на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые и сложные спуски.

    Начинающим лыжникам за один раз достаточно проходить 5 км. Ходьбой на лыжах рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут.

    Так как ходьба на лыжах вызывает большие изменения в организме, то её надо использовать с осторожностью, избегая переутомления – усталость должна проходить после ночного отдыха. Боли, учащённое сердцебиение, общая слабость, головокружение, нарушение координации движений, резкое потоотделение – сигналы неправильной дозировки нагрузки.

    Не рекомендуются лыжные прогулки при температуре воздуха ниже 20-25 градусов.

    Советы начинающим лыжникам:

    Ходьба на лыжах. Как правильно подобрать лыжи?

    Начинающим лыжникам больше подходят прогулочные лыжи – они широкие и устойчивые. Чтобы правильно подобрать лыжи для своего роста нужно поставить лыжи вертикально, а вытянутая вверх рука должна доходить до концов лыж. При большом весе тела подбирайте лыжи пошире и подлиннее.

    Обратите внимание на упругость лыж — они не должны быть слишком «мягкими» или слишком «жесткими». «Мягкие» могут оказаться непрочными, а «жесткие» не пружинят на впадинах и буграх и поэтому на них тяжело ходить.

    Лыжи будут лучше скользить, если на них имеется достаточный весовой прогиб, который будет выпрямляться от веса тела лыжника при ходьбе. Определить это можно, если приложить друг к другу скользящие поверхности лыж, а образовавшаяся щель будет равна 5-7 см.

    Гоночные лыжи удобнее легкие, длинные и узкие, а лыжи для похода – пошире.

    Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные палки?

    Высота лыжных палок для ходьбы на лыжах должна быть не выше плеча и не ниже подмышек. Обязательно должны быть кольца на палках – без прочных колец невозможно идти по глубокому снегу.

    Палки для гоночных лыж лучше подбирать легкие, высотой выше плеча на 5-10 см.

    Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные ботинки?

    Лыжные ботинки лучше брать на размер больше. Помните, что тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе и ускоряет охлаждение ног.

    Чтобы лыжные ботинки не промокали, пропитайте их касторовым маслом, рыбьим жиром или специальной мазью для охотничьей обуви. Ещё один эффективный способ: новые лыжные ботинки полностью смазать (включая подошву) натуральной олифой. Через 2-3 часа натереть их простым хозяйственным мылом. Эту процедуру проделайте 3-4 раза в течение 1-2 дней – кожа ботинок станет эластичной и водонепроницаемой.

    Ходьба на лыжах. Лыжная одежда:

    Одежда должна быть не слишком тёплой, не стеснять движений, защищать от холода и хорошо пропускать испарения тела. На голову надевается шерстяная вязаная шапочка. Рукавички должны быть теплыми и удобными, по размеру руки.

    Ходьба на лыжах. Дыхание при ходьбе на лыжах:

    Необходимо следить за дыханием:   вдох — при  вынесении  палок, выдох – при сгибании  корпуса.

    Ходьба на лыжах. Как правильно смазать лыжи?

    Смазывание лыж специальной мазью облегчает скольжение по снегу. Чтобы правильно смазать лыжи, нужно подбирать мазь в зависимости от погоды. У хорошего лыжника должен быть целый комплект мазей.

    Чтобы мазь на лыжах дольше держалась, сначала нужно просмолить скользящую поверхность лыж древесной смолой, а затем наносить мазь. На не просмоленные лыжи мазь плохо ложится и быстро стирается.

    В морозную погоду лыжи смазывают твердыми мазями, а при оттепели – жидкими. Твердая красная мазь применяется при небольшом морозе 1-3 градуса. Твердая голубая мазь – при температуре больше 3 градусов мороза. Твердая зеленая мазь – при 12-15 градусах мороза. Твердые мази наносятся на скользящую поверхность толстым слоем, начиная от носка лыжи, затем ровно растираются. Жидкая мазь наносится в 1-2 слоя и тоже ровно растирается. Желобок лыжи не нужно смазывать. После смазки лыжи вынесите на улицу для охлаждения на 15-20 минут.

    Ходьба на лыжах. Боль в мышцах:

    У начинающих лыжников после первых прогулок на лыжах обычно болят мышцы. Эти боли проходят сами собой через сутки или двое. Но если сразу принять теплую ванну и сделать легкий массаж мышц, то боли пройдут быстрее.

    Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

    Оздоровительное плавание.

    Оздоровительный бег.

    Виды ходьбы.

    Волейбол. Правила игры в волейбол.

    Развитие гибкости.

    Упражнения с гантелями для женщин.

    Утренняя гимнастика.

    Силовые тренировки для начинающих.

    Общеразвивающие упражнения.

    Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

    Упражнения для коррекции фигуры.

    Гимнастика в домашних условиях.

    Ритмическая гимнастика.

    Система йоги.

    Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

    Упражнение для поднятия тонуса.

    «Косточка» на стопе.

    Упражнения для коленных суставов.

    Онемение рук. Упражнения.

    Упражнения для тазобедренных суставов.

    Упражнения для голеностопа.

    Подробности об артрите.

    Как лечить простуду?

    Астма физического усилия.

    Как лечить фурункулез?

    Как правильно отдыхать?

     

     

     

     

    zdorovejka.ru

    Бег на лыжах - техника конькового и классического хода, польза катания и как научиться с видео

    Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

    Польза бега на лыжах

    Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

    • дети до 10-13 лет;
    • возраст старше 50 лет;
    • беременные женщины;
    • ослабленный иммунитет;
    • реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
    • инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
    • патологии опорно-двигательного аппарата;
    • нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
    • перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

    Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

    Обратите внимание!

    • улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
    • увеличение устойчивости к простудным болезням;
    • ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
    • ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
    • закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
    • помогает восстанавливать здоровый сон;
    • улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
    • укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
    • снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
    • улучшение легочной вентиляции, газообмена;
    • профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
    • помогает повышаться количеству кислорода в крови;
    • благотворное влияние на суставы, их гибкость;
    • помогает улучшать выносливость.

    Лыжи для похудения

    Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

    • при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
    • коньковый бег помогает подтянуть бедра;
    • работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
    • чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

    Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

    Техника езды на лыжах

    В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

    1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
    2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
    3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
    4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

    Техника конькового хода на лыжах

    Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

    Техника классического хода на лыжах

    При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

    • встать на лыжне прямо;
    • вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
    • далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

    Как правильно кататься на лыжах

    Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

    1. Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
    2. Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
    3. Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.

    Уроки катания на лыжах для начинающих

    Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот. Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов. Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.

    Видео: как научиться кататься на лыжах

    sovets.net

    Классический лыжный ход. Классификация способов передвижения на лыжах

    Лыжи относятся к циклической категории видов спорта. Соревнования проводятся на специальной трассе с учетом возрастных и половых ограничений. Данный вид спорта был основан в Норвегии еще в 18 веке. Следом лыжи освоили в Финляндии и Швеции. Международные гонки в Европе появились только в конце 19 века. В 1924 году было решено организовать федерацию FIS, в которую на сегодняшний день входит 98 стран мира.

    Классификация лыжных ходов

    В настоящее время каждый спортсмен для себя подбирает подходящую технику передвижения по снегу. Определенных стандартов и требований к ходу нет даже на официальных состязаниях. Кто-то выбирает ускоренный тип движения, кто-то – стратегический, кто-то – смешанный.

    На данный момент существуют следующие виды лыжных ходов: классические и коньковые. Первые относятся к основной и часто применяемой группе, вторые немного проще по технике, но медленнее в скорости перемещения.

    Коньковые ходы основаны на скользящих движениях ног. Здесь техника сводится к свободной опоре при шагах. Основные лыжные ходы, то есть классические, делятся на одно-, двух- и четырехшажные. Главным отличием видов является цикл отталкивания и рывка ногами. Существует также бесшажный ход, но он применяется только в редких случаях опытными профессионалами. Кроме того, классические способы движения по трассе бывают одновременными и попеременными. Здесь принципиальное отличие кроется в работе рук и опор.

    Бесшажный ход

    Передвижение осуществляется за счет единовременного рывка руками. Этот классический лыжный ход чаще всего применяется на равнине и пологих спусках, когда условия скольжения оцениваются как хорошие. За один цикл берется одновременное отталкивание опорами и последующее перемещение по трассе. Дистанция между рывками рук должна быть в пределах от 5 до 9 метров. Средняя продолжительность варьируется от 0,8 до 1,2 с. Максимальная скорость при спуске – до 12 м/с.

    Такие одновременные лыжные ходы условно разделяют на 2 фазы: свободное и вынужденное скольжение. Первое происходит во время передвижения после отталкивания опорами от поверхности, второе – в момент рывка руками.

    Главным нюансом такого хода является недопущение потери скорости. Неопытные спортсмены во время отталкивания замедляются. Из-за этого рвется ритм и увеличивается нагрузка на мышечную массу.

    Одношажный ход

    Это самый распространенный вариант движения по заснеженной трассе. Одношажный ход заключается в согласовании туловища и конечностей, а также в удержании баланса. Основа техники состоит в том, что сразу после одновременного отталкивания спортсмен должен вынести руки и корпус вперед. Так будет достигнута максимальная скорость свободного скольжения.После совершения шага необходимо вывести палки кольцами от себя. Отталкивание ногой должно быть умеренным. Во время скольжения палки следует вновь повернуть к себе кольцами. Угол между трассой и опорами должен быть максимально острым. Это позволит развить высокую скорость и сделать скольжение более продолжительным.

    Цикл передвижения по времени занимает около 1,5 с, а длина – до 7 метров. Стоит отметить, что такой классический лыжный ход подходит только для участков трассы с отличными условиями скольжения. В случае с равнинной местностью снег должен быть крупнозернистым или иметь обледеневшую корку.

    Скоростной одношажный ход

    Данный вариант применяется только на спусках с повышенным уровнем скольжения. Такие одновременные лыжные ходы основаны на сильном отталкивании ногами. За цикл рывок опорами должен быть на 7-9 метров. На этой дистанции за 1,2 секунды спортсмену необходимо успеть сделать один усиленный толчок ногой. Скорость хода составляет порядка 8-10 м/с.

    Главным отличием от основного одношажного вида является вынесение опорной ноги вперед во время скольжения. Здесь техника передвижения сводится к 6 фазам. Первой является скольжение на обеих лыжах, второй – подседание опорной ноги, третьей – выпад корпуса. Далее спортсмен отталкивается и выпрямляет тазобедренный сустав. Пятая фаза – одноопорное скольжение. На заключительном этапе происходит передвижение с отталкиванием руками.

    Двухшажный ход

    Применяется только на равнинной местности при условиях скольжения выше удовлетворительных. Одновременный двухшажный лыжный ход основан на цикличной технике. Она состоит из отталкивания опорами, двух скользящих шагов и свободного передвижения на обеих лыжах. Весь этот комплекс спортсмен должен выполнить за 2 секунды, иначе будет зафиксирована значительная потеря времени и сбой темпа. Дистанция между рывками руками равняется 8-10 метрам. Начинающие лыжники при этом набирают скорость до 5 м/с, профессионалы – до 7 м/с.

    Основным нюансом техники является активный подвод маховой ноги к опорной по время скольжения. Благодаря этому не будут нарушены темп движения и баланс. Цикл заканчивается в момент отрыва опорами от поверхности трассы.

    Двухшажный ход

    Такая вариация передвижения по трассе подходит как профессионалам, так и начинающим спортсменам в силу своей простоты. Классический лыжный ход попеременного двухшажного типа применяется на подъемах и равнинах с плохими условиями скольжения. На высокой крутизне спуска данная техника может привести к потере равновесия и падению.

    Двухшажные лыжные попеременные ходы позволяют развить скорость до 7,5 м/с. Длина цикла составляет от 4 до 7 метров при продолжительности в 1,5 секунды. Техника основана на двух поочередных шагах, которые сопровождаются попеременными рывками руками.

    Ход состоит из 5 этапов: скольжение на левой лыжне, выпрямление опорной ноги, подседание, выпад вперед и отталкивание. Задачей спортсмена является перемещение без замедления. Для этого следует быстро выполнять каждое движение и моментально готовиться к рывку рукой после каждого шага. Важно не терять равновесия при отталкивании ногами.

    Четырехшажный ход

    Цикл движений сводится к 4 шагам и 2 поочередным отталкиваниям руками. Данный классический лыжный ход подходит сугубо для равнинных участков трассы. Скорость перемещения составляет до 6 м/с. Время цикла – до 2,2 с. При этом его максимальная длина – 10 метров.Здесь одновременно с толчком ногой лыжник должен вынести вперед соответствующую руку. Опора поднимается вверх. Толчок ногой – скользящий. В конце отталкивания гонщик поднимает кисть согнутой руки до уровня плеча. Скольжение продолжается на одной ноге.

    Все рывки необходимо выполнять с одинаковой силой и углом выведения. Из-за сложной техники такой вид перемещения применяется крайне редко даже профессионалами.

    Особенности конькового хода

    Этот способ передвижения на лыжах применяется чаще всего на резких поворотах. Относится к беговой технике. Также коньковые лыжные ходы подходят для крутых подъемов. Перед обучением столь специфической технике необходимо в совершенстве овладеть классическим попеременным видом. За основу конькового хода взят традиционный двухшажный поочередный вид.

    Данная вариация перемещения по трассе профессионалами нередко используется для разгона. При этом движения гонщика напоминают действия конькобежца. Первым спортсменом, применившим на официальных соревнованиях еще в 1980-х годах этот вид, был швед Гунде Сван.Сегодня коньковый код используется и в эстафетах лыжников, и в биатлоне. Также он имеет свою классификацию: одновременный одно- и двухшажный, полуконьковый и попеременный. Между каждой из этих вариаций можно провести параллель. Общим и основополагающим элементом техники является отталкивание от поверхности внутренним ребром лыжни. При этом вес тела переносится на скользящую ногу.

    В коньковом виде нет циклов. Все конечности работают в равной степени в произвольном временном отрезке.

    Повороты и преодоление спусков

    Главным нюансом при смене направления движения на лыжах является сохранение равновесия. Следствием неправильного вхождения в поворот будет потеря скорости и риск падения. Нередко даже у профессиональных спортсменов из-за этого случаются серьезные травмы.

    Техника лыжных ходов предусматривает 3 вида поворотов: переступание, плуг и полуплуг. Первый вариант подходит для пологих склонов, второй – для резкого участка трассы, третий – для зигзагообразных склонов. При прямом спуске для контроля скорости движения следует варьировать положение стоек лыж (выше или ниже). На крутых склонах подойдет техника «зигзаг», когда корпус перемещается из стороны в сторону. На коротких резких спусках оптимальным вариантом будет движение с боковым (поперечным) скольжением. Спуск лесенкой подходит для ровных склонов с препятствиями.

    Принцип торможения

    Техника лыжных ходов описывает не только ходы и спуски, но и способы остановки движения.

    Торможение плугом применяется на пологих склонах по прямой. Носки лыж удерживаются вместе. Ход – свободный на внутренних ребрах.

    Торможение полуплугом заключается в отведении в сторону только одной лыжи. Вторая продолжает скользить по направлению движения хода.

    Торможение падением используется только в экстренных ситуациях, если необходима быстрая остановка. Палки удерживаются остриями назад, а сам гонщик приседает и наклоняется вбок.

    Торможение опорами применяется на зигзагообразных спусках. Палки сводятся вместе и опускаются остриями в снежную поверхность. Движение замедляется с усилением давления на опоры.

    Техника подъемов

    Все виды лыжных ходов имеют свои способы движения вверх по склонам. Каждая техника зависит от крутизны трассы, ее протяженности, характера покрова, мастерства гонщика.Подъем елочкой – это когда спортсмен широко разводит носки лыж и жестко становится на внутренние ребра. При этом опора на палки производится поочередно с движением ног.

    Подъем полуелочкой осуществляется аналогично, но с выводом только одной лыжни в сторону.

    Лесенкой можно подниматься на обрывистых склонах. Техника сводится к последовательному перемещению палок и лыж.

    Подъем ступающим шагом применяется на ровных склонах. Для этого корпус наклоняется вперед, а движение достигается за счет сильных рывков руками.

    fb.ru

    Советы для начинающих лыжников - Лайфхакер

    Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

    Держите ноги полусогнутыми

    Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

    Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

    Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

    Найдите баланс

    Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

    Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

    Sweet spot — зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

    Не смотрите вниз

    Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

    Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

    Начинайте учиться на правильной местности

    Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием лыжных курортов, то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

    Не бойтесь упасть

    Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас — научиться падать правильно. Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

    Выберите правильный лыжный курорт

    Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

    Не учитесь у своей второй половинки

    «Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» — думают некоторые.

    Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга — высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать бурю эмоций, и далеко не все они будут положительными. Одно дело — бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое — отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

    Единственный вариант, который в таком случае может сработать, — это обучение ваших детей.

    Правильно одевайтесь

    От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

    Первая вещь — лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два — хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь — защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

    Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

    Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

    Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». ;)

    lifehacker.ru

    ❶ Как научиться быстро бегать на лыжах 🚩 как бежать на лыжах коньком 🚩 Лыжные виды спорта

    Большинство женщин начинают бегать, чтобы похудеть или сделать свое тело более упругим, и это абсолютно правильное решение – бег сжигает около 100 калорий за каждые 2 километра, укрепляет кости и, вопреки распространенному мнению о вреде для коленных суставов, может снизить риск артрита. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что всего лишь 1,5-2 часа бега в неделю, в медленном или среднем темпе, могут «добавить» около 6 лет к продолжительности жизни. Помимо этого, по результатам опросов, выяснилось, что бег позволяет справляться со стрессом, эффективно поддерживает уровень личного комфорта и мотивирует преодолевать трудности.

    Несмотря на эту радужную картину, множество людей с трудом переносят бег, не говоря уже о том, чтобы найти в себе силы полюбить его. Их тело болит, их легкие «горят», и всю пробежку они тратят время, проклиная каждый свой шаг. Слишком часто это случается потому, что бег имеет репутацию доступного и естественного вида спорта, и большинство людей, решив начать бегать, просто выбегают из дома, не потратив и минутки на то, чтобы научиться бегать правильно, как они сделали бы, если бы речь шла о теннисе или фигурном катании. И вдруг оказывается, что это намного сложнее, чем зашнуровать кроссовки и быстро (или не очень) переставлять ноги шаг за шагом.

    Поэтому стоит использовать несколько советов от тренеров и специалистов по бегу, которые помогут научиться бегать правильно, избежать травм и превратить непростую тренировку в чистое удовольствие.

    Первый секрет: используйте ваше дыхание, чтобы найти свой темп

    Все мы инстинктивно знаем, как бегать, но большинство из нас не унаследовало от предков врожденное чувство точной скорости, которую наш организм может поддерживать. Правильная скорость зависит от таких факторов, как расстояние, которое вы намерены преодолеть, степень вашей тренированности и даже генетические способности – и этот навык потребует времени, чтобы его отточить.

    Новые бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро, а потом также быстро выдыхаются. Само слово «бег» неразрывно связано в наших головах со скоростью. Здесь поможет очень простой и довольно известный совет – придерживайтесь той скорости, при которой вы можете легко поддерживать разговор. Если вы начинаете задыхаться, притормозите. Если во время бега вы можете громко спеть «Взвейтесь кострами, темные ночи», прибавьте немного. Смысл в том, чтобы заканчиваться каждую пробежку с желанием пробежать чуть больше в следующий раз или бежать чуть быстрее – вы чувствуете, что вам еще есть, чего достичь, и тренируетесь охотнее.

    Новичкам лучше начинать с 3 пробежек в неделю продолжительностью в 20 минут, на которых рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Цель – с каждый разом бежать все больше и идти все меньше, пока вы не сможете бежать 20-30 минут без остановки, поддерживая нужный темп с помощью «проверки» разговором. Это небыстрый путь, но даже через несколько недель таких тренировок, не говоря уж о нескольких месяцах, вы станете значительно здоровее и выносливее.

    Разумеется, постоянная скорость может стать препятствием на пути к стройности – сегодня любой первоклашка знает, что интервальные тренировки сжигают гораздо больше калорий. Но чтобы избежать травм и быстрой усталости, последуйте нашему совету – после того, как вы бегали от 20 до 30 минут 3 раза в неделю на протяжении 4 недель (в идеале – 3 месяцев), добавляйте один раз в неделю новые элементы: например, четыре 20 секундных рывка в скорости (изо всех сил) или три 30 секундных подъема в горку. Чередуйте периоды высокой интенсивности, по меньшей мере, с двумя минутами легкого бега трусцой. Каждую неделю или две добавляйте 10 секунд к вашим интервалам.

    Второй  секрет: не бегайте каждый день

    Истинная правда, что тренировки и повторения – это ключ к успеху. Каждая пробежка делает сильнее ваши мышцы, кости, суставы и связки, и чем чаще вы бегаете, тем крепче и здоровее они будут становиться. Но слишком много – не значит слишком хорошо. Хитрость заключается в том, чтобы найти «золотую середину», при которой вы бегаете достаточно часто, чтобы запустить изменения, но при этом даете организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Существует тонкий баланс, и вам нужно найти формулу, которая будет работать в вашем случае.

    Повторимся, для новичков 3 пробежки в неделю – это идеальный вариант. Будете бегать меньше – будет трудно заметить прогресс, больше – и организму не хватит времени, чтобы восстановиться. Если вы не тренировались долгие годы или вообще никогда, можно начать с двух пробежек в неделю, но добавить к ним одну или две пешие или велосипедные прогулки. Если вы вот уже 3 месяца регулярно выходите на 3 пробежки в неделю, можете добавить к ним четвертую, что, вероятно, является идеалом для большинства людей, исключая, конечно, профессиональных спортсменов.

    Третий секрет: ориентируйтесь на время

    Разумеется, то, как люди измеряют свои пробежки, в километрах или в минутах, это вопрос личных предпочтений. Некоторым новичкам может показаться, что «я пробежал 3 километра» звучит гораздо более пугающе, чем «20 минутная пробежка», в то время как марафонец, пожалуй, предпочтет отметить «я пробежал 20 километров», нежели уточнить, сколько времени ему на это понадобилось. В любом случае, выбор правильного расстояния или продолжительности, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, является важным шагом к получению максимальной отдачи от каждой тренировки, но старайтесь не переусердствовать при этом.

    Есть еще одна причина, по которой новичкам лучше ориентировать на время – это снимает часть давления. Если у вас плохой день или подводит самочувствие, вы можете замедлить темп, снизить нагрузку и все-таки добиться цели, получив свои 15-20-30 минут бега в день. Это больше мотивирует, чем необходимость бежать дополнительное время, чтобы пробежать запланированное расстояние, или, что еще хуже, не закончить пробежку и вернуться домой с чувством поражения и вины.

    Кроме того, измеряя свои пробежки в минутах, легче встроить в них интервальные тренировки (1 минута бега изо всех сил, 2-3 минуты в спокойном темпе) – продолжительность не изменится, а вот интенсивность и расход калорий возрастут.

    Если ваша цель – бегать марафоны, со временем вам, конечно, придется обращать внимание на дистанцию, но убедитесь, что вы наращиваете расстояние медленно и постепенно. Начините с того, что измеряйте в километрах всего одну пробежку в неделю и добавляйте к обычному расстоянию по километру или два, при этом оставшиеся две тренировки должны оставаться прежними, на время. Очень хорошо срабатывает и еще одно правило – увеличивать общий еженедельный пробег не более, чем на количество дней в неделю, которое вы бегаете (к примеру, 3 км в неделю, если вы бегаете 3 дня). Старайтесь не переусердствовать – и у вас все получится!

    www.kakprosto.ru


    Смотрите также