Упражнения для освоения техники конькового способа передвижения на лыжах. Лыжи упражнение


Комплекс упражнений "Лыжная подготовка"

Задание 1. Составьте 5 основных упражнений лыжника

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

2.

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

3

Работа рук при ходьбе на лыжах

Постановка палки и толчок

4

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

5

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Задание 2. Составьте 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация работы рук с палками, без лыж

Правильность постановки палок

2.

Имитация одновременно одношажного хода

Правильность раборы рук и ног

3

Имитация одношажного хода без палок

Обратить внимание на правильность работы ног

4

Имитация одновременного бесшажного хода

Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком

5

Имитация одновременного двухшажного хода

Обратить внимание на правильность выноса рук и толчка ногой

Задание 3. Составьте комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному ходу.

№ п\п

Содержание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

10-15 повторений

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

2.

Упражнение на работу рук. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

30- 40 толчков руками

3

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

6-8 раз каждой ногой

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

4

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

6-8 раз каждой ногой

5

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в ко¬лене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

10-15 толчков руками

infourok.ru

Упражнения для тренировки классического стиля на лыжах

Содержание:

  1. Как научиться стоять на лыжах
  2. Что такое классический стиль
  3. Упражнения для тренировки классического стиля
  4. Советы и рекомендации

За окном зима, но это не повод лишать себя физической активности на свежем воздухе. Один из вариантов это сделать – лыжный спорт. Он отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие, хорошо влияет на общий тонус мышц и повышает иммунитет. Не стоит торопиться, только встав на лыжи, сразу съезжать с самого крутого склона.

Учиться кататься на лыжах лучше всего при помощи инструктора. Если же вы все же решили делать это самостоятельно, стоит разобраться в общих правилах, технике, узнать некоторые тонкости и рекомендации. Все это позволит избежать риска травмирования.

Как научиться стоять на лыжах

Прежде, чем спускаться на лыжах со склона или с гор, стоит научиться ходить на беговых лыжах. Делать это можно в парке, лесу, на специально отведенных для этого трассах. Необходимо это для того, чтобы избежать травм. Хотя некоторым может показаться, что спускаться, просто встав на лыжи, гораздо проще, чем передвигаться на них.

Это ощущение обманчиво, ведь нужно научиться стоять на них правильно, распределять нагрузку, выучить основные лыжные ходы и техники, правильно реагировать в экстренных ситуациях, например, при внезапном торможении.

Если вы решили научиться кататься на лыжах без инструктора, вам все же понадобится человек, уже умеющий кататься и знающий основные правила катания. Он поможет вам подниматься, спускаться, верно выполнять шаги, подстрахует в случае падения.

Не стоит сразу покупать собственную лыжную экипировку. Потому как занятие лыжами вам может не понравиться или просто не подойти в силу физических данных, а лыжная экипировка стоит немало. Для начало будет достаточно ее арендовать.

При аренде воспользуйтесь основными правилами:

  • выбирайте палки, максимальная высота которых будет доходить до уровня подмышек;
  • высоту лыж определяйте вытянутой рукой и распрямленной, направленной вниз ладонью. Верх лыжи должен в нее упираться.

Наиболее подходящие места для начальных уроков езды на лыжах – хорошо укатанная готовая лыжня или пологий склон. Первый раз встать на лыжи нужно на очень ровной поверхности. Начните с обычных шагов в пристегнутых к лыжам ботинках. Это поможет правильно держать корпус при езде, то есть чуть наклонившись вперед, а также выводить руку вместе с ногой.

Почувствовав, что начинаете скользить, не пугайтесь, лучше продолжайте скольжение.  Когда вы медленно спускаетесь со склона, у вас есть возможность почувствовать, как нужно управлять и телом, и лыжами, чтобы сохранять равновесие.

Что такое классический стиль

Наиболее легкий и естественный стиль ходьбы на лыжах. Преимущественно перемещаются таким способом по уже готовой лыжне. Движение в основном происходит за счет усилий рук. Упор на сами лыжи вряд ли получится сделать, ведь они предназначены для того, чтобы скользить. Потому в основном они просто катятся, а основная нагрузка идет на руки, хотя достается и ногам, так как с их помощью вы удерживаетесь на лыже, сохраняете равновесие и не только.

При езде лыжи должны смотреть вперед и быть параллельными, не допускайте схождения передних частей. В противном случае вы можете упасть. В отличие от горных лыж, в классических нельзя делать упор на край-кант, то есть то, чем можно зацепиться за снег на поворотах.

Классический лыжный ход бывает таких видов:

  • двухшажный попеременный;
  • бесшажный одновременный;
  • двухшажный одновременный;
  • четырехшажный попеременный.

Наиболее распространен классический двухшажный попеременный, бесшажным же как правило пользуются при подъеме в горку.

Упражнения для тренировки классического стиля

Зачастую те, кто решил научиться самостоятельно кататься на лыжах, не скользит на них, а просто шагает. При этом теряются силы, не удерживается равновесие. Простейшие задания позволят улучшить координацию, освоить и впоследствии усовершенствовать технику езды. Описанные ниже тренировки научат вас ощущать свое тело не только во время катания, но и при каждом движении. Более того, занятия лыжами дают возможность сжечь много калорий, подтянуть бедра и другие проблемные зоны, привести в порядок фигуру.

Подготовительное упражнение. Выполнять его можно всюду, где только сможете, ограничений нет. Упражнение очень простое, зато помогает не только развить координацию, но и сделать талию тоньше, подтянуть ягодицы. Встав на одной ноге, другую поднимите сзади, руками сделайте движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Главное в этом упражнении – как можно дольше удержаться на одной ноге.

Таким образом вы тренируете координацию и способность удерживать равновесие. Ведь на лыжах будет очень скользко. Нога должна оставаться чуть согнутой, не нужно полностью распрямлять ее в колене. Она должна служить естественным амортизатором, пружиной. Если нога будет прямой, велик риск травмы.  Распределяйте массу тела равномерно на ступню, но главный упор должен приходиться на пятку. Это обеспечит устойчивость при скольжении.

Упражнение для тренировки попеременного классического хода.  При выполнении нагрузку получают трицепсы, плечевой пояс, икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Заранее определитесь с колеей для тренировки, вам понадобится прямой укатанный участок лыжни длиной около полукилометра. Возможны небольшие уклоны или подъемы, но без резких перепадов.

  • примите позу лыжной стойки. Для этого ноги чуть согните в коленях, наклонитесь вперед. Палки пока что не нужны. Одной ногой сделайте движение вперед и проскользите на ней столько, сколько сможете максимально. Помните об основном упоре на пятку, при выполнении этого условия лыжу не будет шатать в разные стороны и вы сможете скользить ровно. Проскользите так несколько раз;
  • если в предыдущей части упражнения вы не помогали себе другой ноги, теперь сделайте это. Отталкивающейся ногой присядьте немного и носком ботинка с усилием сделайте толчок, при этом вдавливая лыжу в снег. Если вы этого не сделаете, она просто выскользнет назад. Признак того, что вы все выполняете правильно – поднятая над лыжей пятка ботинка. То есть отталкиваться нужно не назад, а вниз. Повторите несколько раз, закрепите;
  • следующий этап: возьмите в руки палки, отталкивайтесь уже не только ногой, но и рукой. Руки и ноги чередуйте, причем они должны быть противоположными. Если у вас не выходит, смените палки на те, что короче. Как правило, не получается оттолкнуться должным образом тогда, когда палка выше, чем должна быть.

Упражнение на бесшажный и одношажный ходы. Хорошо прорабатываются и соответственно получают основную нагрузку трехглавая мышца, пресс, плечевые и мышцы спины, ягодичные.

Начните с бесшажного хода. Для этого снова примите стойку лыжника, палки вперед таким образом, что основание практически возле ног, а рукоятки на расстоянии вытянутых рук от себя. Всем телом подайтесь на них, ноги прямые, колени разогнуты, пятки немного отрываются от лыж. Ощущения должны быть такими, будто вы собираетесь прыгнуть вперед. Сильно надавив на палки, оттолкнитесь ими назад, при этом сильно присев. Присед необходим для того, чтобы в работу включились сильнейшие мышцы тела: спина, пресс,ягодицы.

Теперь приступайте к одношажному ходу. Принцип тот же, что описана выше, только в работу еще включается носок ноги, им отталкивайтесь вниз, то есть техника похожа на попеременный ход. Активная работа ягодичных и бедренных мышц делает эту манеру ходьбы легче бесшажной. Кстати, благодаря сильному наклону тела вперед во время движения и приседу во время него отлично убирается живот.

Следующий этап – разгон. Начните его попеременным ходом, после чего переходите к бесшажному,а затем одношажному. Не ставьте палки углом, похожим на крышу дома, они должны быть параллельны друг другу. Не выбирайте лыжню с рыхлым снегом, она должна быть хорошо укатанной.

Регулярное выполнение описанных упражнений каждый раз после лыжной прогулки позволит лучше ощутить работу всего тела, скоординировать движения, повысить быстроту реакции. Достаточно получаса занятий.

Советы и рекомендации

Чтобы научиться хорошо кататься на лыжах, нужно не только освоить технику катания. Стоит соблюдать общепринятые правила езды, которые позволят улучшить навыки, скорость и реакцию в непредвиденных ситуациях, а также избежать травм:

  • всегда держите ноги в полусогнутом положении. Новички часто пытаются выпрямиться во весь рост, в том числе распрямив и ноги. Нужно привыкнуть к положению полуприседа, оптимальному для ходьбы на лыжах. На прямых ногах очень тяжело удерживать параллельную позицию лыж, они то и дело норовят разойтись в стороны или встать крест-накрест. А вот при помощи полусогнутых ног контролировать их положение гораздо легче. К тому же, такая поза согнутых в коленях ног выгодна, если на трассе вдруг встретятся неровности, выемки и прочие неровности, они выступят в роли амортизатора. При прямых ногах в такой ситуации можно травмировать суставы, так как нагрузка на них будет распределена неравномерно. Причем чем сильнее согнуты колени, тем проще контролировать и управлять телом в прыжке;
  • старайтесь сохранять баланс тела. Некоторые приседают настолько сильно, что чуть ли не садятся на лыжи, лишь бы удержать равновесие. Это не верно. Торс должен находиться над ногами, а не заваливаться вперед или назад. Конечно, сохранение равновесия потребует усилий мышц, потому они должно быть достаточно развиты. Так что не забывайте об элементарной зарядке и упражнениях, направленных на тренировку участвующих в лыжной езде мышечных групп;
  • старайтесь не смотреть вниз при езде, особенно это актуально для начинающих. От того, что вы будете следить за тем, как двигаются лыжи-, управлять ими проще не станет, зато на пути может встретиться непредвиденная преграда, которая будет грозить столкновением. Потому смотреть нужно вперед на несколько метров, заранее высматривая все возможные преграды на трассе и готовясь к тому.чтобы их обойти и свернуть в нужном месте;
  • не стремитесь сразу выбрать трассу посложнее, с множеством поворотов, а спуск или подъем с большой крутизной. Для начала необходимы пологие склоны и ровные участки с плавными поворотами, чтобы отработать технику и привыкнуть к лыжам;
  • новички всегда боятся упасть, потому часто катаются с ошибками из-за страха падения. Нужно понять, что падения, особенно в процессе обучения – неизбежны. Просто нужно научиться падать правильно: не вперед или назад, а заваливаясь на бок. Это позволит не только избежать вывихов и прочих травм, но не соскользнуть по склону;
  • при выборе лыжного курорта выбирайте те, где есть трассы для начинающих и грамотные инструкторы, канатные дороги и прокат качественного инвентаря;
  • доверять обучение нужно инструктору, а не близкому другу, знакомому или кому-то из родственников, кто уже умеет кататься, пусть даже и на высоком уровне. Эмоции не дадут тренировкам проходить конструктивно. Исключением может быть обучение собственного ребенка езде на лыжах;
  • правильная одежда для лыжных прогулок. Покупать полную лыжную экипировку сразу вряд ли стоит, большую часть можно взять напрокат. Но вот лыжные ботинки стоит купить, подобрав их по размеру и удобству. Так как вы будете часто падать, позаботьтесь о хороших лыжных штанах. Необходимыми и обязательными атрибутами будут также шлем, очки и перчатки;
  • приехав на лыжный курорт и почувствовав, что на трассе для новичков вам стало слишком скучно кататься, не торопитесь сразу переходит на большее сложные. Вам может показаться, что вы достигли уже многого, но подтвердить это, а также посоветовать перейти на трассу продвинутее, может только инструктор.

Лыжные прогулки – отличный вариант зимнего времяпровождения на свежем воздухе, который также может стать хорошим вариантом физических нагрузок на свежем воздухе в холодное время года. Выберите подходящую трассу, одевайтесь потеплее и вставайте на лыжи. Хорошее настроение и польза для здоровья вам будут гарантированы!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

sport-motivacia.ru

Комплекс общеразвивающих упражнений на лыжах

ОБЖ и физкультура » Комплексы О.Р.У. » Комплекс общеразвивающих упражнений на лыжах

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными  палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

  • И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

  • И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

  • И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

Рубрики Комплексы О.Р.У. Навигация по записям

obg-fizkultura.ru

Персональный сайт elenazimina - Учимся кататься на лыжах

Новостная лента

Календарь

«  Март 2018  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Упражнения на лыжах 1

  1. Ходьба на месте, стоя на лыжах. Обратить внимание учащихся на то, чтобы при поднимании лыжи пятка была не ниже уровня носка.
  2. Выполнить несколько шагов на лыжах вправо и влево. Особое внимание обратить на выполнение приставного шага (лыжи должны быть поставлены на снег параллельно).       Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
  3.  Приседание (выполняется поочередно, чтобы учитель смог следить за учениками и помочь им в выполнении приседания).
  4.  Свободное передвижение на лыжах без палок ступающим шагом (два круга).
  5.  Передвижение на лыжах скользящим шагом (кто сможет).

Упражнения на лыжах 2

  1. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - поднять любую ногу от лыжни.
  2. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - наклонить туловище, ноги поставить в положение шага (левая нога впереди, правая нога и туловище составляют единую линию).
  3. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - покачивание влево, вправо. Равновесие держать за счет балансировки руками (перенос тяжести с одной ноги на другую).
  4. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - присесть на правую сторону, подняться и принять и. п.
  5. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - присесть на левую сторону, подняться и принять и. п.

Упражнения на лыжах 3

  1. И. п. - основная стойка. В. - поднять руки вверх, опустить вниз.
  2. И. п. - основная стойка. В. - поднять руки вверх, присесть, тяжесть тела перенести вправо, слегка подняв левую ногу над снегом (оторвать от снега).
  3. И. п. - основная стойка. В. - присесть, руки вниз, тяжесть тела перенести влево, невысоко поднять над снегом правую ногу (оторвать от снега).
  4. И. п. - основная стойка. В. - поднять носки лыж, ходьба на месте; ходьба ступающим шагом с продвижением вперед.

 

Упражнения на лыжах 4

  1. И. п. - основная стойка, ноги врозь, носки лыж разведены в стороны (учитель помогает учащимся принять и. п.). В. 1 - наклониться влево, правая нога над снегом, опустить правую ногу, прижать лыжу к снегу. В. 2 - то же вправо, левая нога над снегом, опустить левую ногу.
  2. И. п. - основная стойка на лыжах. В. - стоя на лыжах, присесть с наклоном влево-вправо; обучение падению.
  3. И. п. - основная стойка на лыжах. В. - ноги врозь, наклониться слегка вперед, назад, помогая удерживать равновесие с помощью палок.

Упражнения на лыжах 5

  1. И. п. - основная стойка. В. - шаг левой ногой с наклоном туловища, прямую правую ногу поднять на 10-15 см, левую руку отвести назад, правую руку вынести вперед до уровня плеч. Повторить 4-6 раз.
  2. И. п. - основная стойка. В. - шаг правой ногой с наклоном туловища, прямую левую ногу поднять на 10-15 см, правую ногу отвести назад, левую ногу вынести вперед до уровня плеч. Повторить 4-6 раз.

Упражнение «Ворота» 

  1. Разбежаться, приставив правую ногу, и, приседая, проскользнуть под палками (воротами).
  2. Обучение сгибанию ног в коленях при скольжении. Стоя на месте, выполнить полуприсед, выпрямиться. Повторить 3-4 раза.
  3. Разбежаться, приставив левую ногу, и, приседая, проскользнуть под палками (этот вариант разбега труднее). Повторить движение вниз без ворот.

Упражнения на лыжах 7

  1. В шеренге на месте, присесть, руками взяться за голени ниже колен, выпрямиться, выполнить несколько раз без палок.
  2. На лыжне с небольшим уклоном разбежаться, присесть и проскользить в низкой стойке. Выполнить это 4—5 раз (взять под особый контроль слабых учащихся).
  3. На пологом склоне выполнить спуск на лыжах в низкой стойке.
  4. То же, но проехать в ворота из палок.

Упражнения на лыжах 8

  1. В шеренге присесть, поднять палки до горизонтального положения кольцами назад, руки в локтях согнуты. Повторить несколько раз.
  2. На пологом склоне спуск на лыжах в высокой стойке с палками.   

Обучение спуску в основной и низкой стойках с палками

  1. В шеренге на ровной площадке из стойки «смирно» принять положение основной стойки, как при спуске на лыжах: ноги слегка согнуты, одна нога на полступни впереди, вес тела распределен равномерно на обе ноги, туловище немного наклонено вперед, плечи опущены, руки слегка согнуты в локтях, удерживают палки (кольцами назад) почти в горизонтальном положении. Вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз.
  2.  Принять и. п. основной стойки и спуститься вниз 3-4 раза.
  3.  Подъем лесенкой наискось.
  4.  Спуск в низкой стойке.
  5.  В шеренге на месте присесть, поднять палки до горизонтального положения (кольцами назад), руки в локтях согнуты. Повторить несколько раз.
  6.  На пологом спуске выполнить спуск в низкой стойке. Подъем лесенкой наискось.

      

Спуск вдвоем на одних лыжах

Спуск вдвоем на одних лыжах можно провести в виде игры «Пассажиры». Все учащиеся делятся на пары (по желанию или по жребию). В каждой паре один из учащихся является водителем, другой — пассажиром. Пассажир встает на лыжи сзади, обхватывает водителя за талию или за плечи. Учитель помогает первой паре спуститься по лыжне вниз с сохранением равновесия. Можно разрешить учащимся вначале потренироваться, а затем организовать соревнование на лучшую пару. Лыжники в парах могут меняться местами.

Упражнения на лыжах 9     

  1. Катание по лыжне, руки на пояс.
  2. Катание по лыжне, руки за спину.
  3. Катание с обгоном.
  4. Катание с передачей флажков.

elenazimina.ucoz.ru

Упражнения для освоения техники конькового способа передвижения на лыжах

Мне кажется, что для более менее эффективного катания коньковым ходом, нужно, во-первых, иметь нормальную лыжную экипировку, а во-вторых, откатать не менее двух лыжных сезонов при постоянном совершенствовании своей техники. Понятное дело, в плане экипировки у Вас должны быть специальные для конькового хода лыжи и лыжные ботинки. Менее важно, но тоже имеет значение — легкие палки. С аллюминиевыми, как я понял сегодня, освоение техники будет более сложным, ибо с тяжелыми палками сама техника меняется (сегодня первый раз катался с карбоновыми палками и это было здорово). Однако хочу предостеречь начинающего — приготовьтесь, что катание первый сезон будет причинять Вам массу неудобств, на освоение техники уходит немало времени и моральных усилий. Зато потом будете получать от катания удовольствие. Я хоть и начал заниматься лыжами всего 3 года назад, но сами лыжи доставляли мне всегда какое-то неописуемое удовольствие и радость. Всмысле, для получения дозы радости мне достаточно просто смотреть трансляцию по телевизору, наблюдая, как лыжник едет коньковым ходом. Видимо, что называется, душа лежит. Но самому повторить подобное оказывается задачей намного более сложной, чем это кажется.

Данная подборка видеороликов предусмотрена, в первую очередь, для любителей, начинающих осваивать технику конькового хода. Для тех, кто кататься коньком уже умеет, можно посоветовать катание на лыжах без палок. Это и мышцы позволяет лучше проработать, и ощущение хода улучшается. Хотя важно отметить, что техника катания без палок и с палками — совсем разные по ощущениям. Ноги и корпус все-таки по-разному работают, что можно будет видеть в следующих видеороликах. Также хотел бы отметить, что видеоролики могут быть полезны тем, кто пытается освоить технику подъема в гору (попеременный разновременный ход) на новую руку. Так, например, у меня хорошо получается эта техника при ходе на правую руку и совсем отвратительно при акценте на левую. И дело здесь не в  разнице силы мышц моих рук, а в голове — не выработана правильная моторика (не уверен, что к этому имеет отношение феномен левшей и правшей). Кстати, вопрос, кто на какую руку идет в гору? Укажите при этом, являетесь ли вы правшой или левшой по жизни. Я правша, и идти на правую у меня получается лучше, хотя видел очень много людей, идущих в подъем на левую.

Кстати отмечу, что не все упражнения направлены на закрепление полезных навыков. Некоторые позволяют прочувствовать, как делать не надо.

Итак, видео. К сожалению, видео на английском языке, поэтому ключевые моменты я переведу на русский.

 

Видео 1 — Техника катания по легкому склону

Упражнение 1 — перенос веса тела с лыжи на лыжу без палок. Замечания: руки находятся сзади, не толкаемся ногой, вес на каждую лыжу переносим полностью.

Упражнение 2 — перенос веса тела с лыжи на лыжу с палкой на плечах. Замечания: лыжа должна находиться перпендикулярно направлению скольжения, опять не толкаемся в сторону, полный перенос тела на скользящую лыжу. 

 

Упражнение 3 — перенос веса тела с лыжи на лыжу с палками на вытянутых руках. Замечания: руки и плечи — одно целое, палки перпендикулярны направлению скольжения, полный перенос веса, руки горизонтальны.

Упражнение 4 — двушажный ход без палок. Замечания: туловище обращается в сторону скользящей лыжи.

Упражнение 5 — двушажный ход с палками. Замечания: туловище обращается в сторону скользящей лыжи, палки касаются земли одновременно.

 

Видео 2 — Равнинные упражнения

Упражнение 6 — Учимся кантовать лыжу.

Упражнение 7 — Одношажный полуконьковый без палок. Замечания: руки сзади, вес тела в основном лежит на скользящей лыже, толкаемся полной ступней, выдерживаем постоянный угол постановки лыжи.

Упражнение 8 — Палки на плечах, отталкивание ногой. 

 

Упражнение 9 — Палки под копчиком. Замечания: быстрая смена скользящей лыжи.

Упражнение 10 — Удвоенный одношажный. Замечания: лыжи несем параллельно, малый угол между лыжами при смене скользящей.

Упражнение 11 — Полноценный одношажный.

 

Видео 3 — Упражнения в небольшой подъемчик

Упражнение 12 — Палки на плечах. Замечания: толкаемся полной ступней.

Упражнение 13 — «Повторяй за мной».

Упражнение 14 — Переменный без палок. Туловище поворачивается в сторону скольжения. 

 

Упражнение 15 — Переменный c одной палкой.

Упражнение 16 — Полноценный переменный.

  

Теперь полноценное длинное видео по всем техникам ходов с упражнениями (правда, на английском языке). Посмотреть его можно в свободное от работы время 🙂 

 

И не мог обойти стороной еще одно забавное видео с упражнениями дома или же вообще летом. 

www.skispeed.ru

Базовые упражнения для отработки техники резаных поворотов

Как я уже неоднократно отмечал в других статьях, резаные повороты существуют в горных лыжах уже очень давно. Однако, если раньше они были в основном уделом спортсменов, то с появлением лыж новой геометрии, резаные повороты на склоне средней крутизны стали доступны и любителям. К сожалению, на сколько я знаю, ни одна из горнолыжных школ в мире еще не разработала четкой системы обучения резаным поворотам. Большинство инструкций по прежнему сводится к закантовке коленом и дальнейшем «стоянии» на канту лыжи в ожидании, что она опишет поворот, заданный боковым вырезом. Это в конечном итоге приводит или к статичным отлогим поворотам (если склон не слишком крут и достаточно широк), или к тем же поворотам с проскальзыванием(на узком или более крутом склоне). Ни то, ни другое не создает ощущения динамичного перехода из одной резаной дуги в другую. А ведь именно ощущение динамики и контроля – одно из самых приятных в резаных поворотах. Более того, при выполнении правильных резаных поворотов на скорости создается значительная нагрузка на внешнюю ногу лыжника. Выдерживать ее, не рискуя повредить коленный сустав, можно только выполняя закантовку смещением центра тяжести тела внутрь поворота, выпрямляя внешнюю ногу и сильно сгибая внутреннюю. При этом угол закантовки создается и контролируется только смещением тела к центру поворота. Основная нагрузка приходится не на коленный сустав, а на гораздо более прочный костевой каркас ног. Мы называем это положение гиперсгибанием. Его можно увидеть на большинстве фотографий спортсменов подобных этой.

Безусловно, принять такое положение можно лишь на определенной скорости, к которой порой не готовы ни спортсмены-юниоры, ни любители-эксперты. Как же им испытать ощущение, создаваемое при резаном повороте, в подходящих для них условиях? Некоторые пытаются объяснить это ощущение словами. Мне кажется, что это так же эффективно, как и попытка описать вкус манго человеку, никогда в жизни не пробовавшему персика или апельсина. Поэтому я предлагаю пару начальных упражнений, позволяющих, на мой взгляд, воссоздать ощущение близкое к тому, которое испытывает лыжник в стадии закантовки и ведения дуги динамичного резаного поворота.

Рассмотрим следующие фотографии.

Слева я выполняю упражнение, а справа спортсмен на трассе гиганта на Кубке Мира.

Обратим внимание на положение левого бедра и ноги на обоих снимках. Оно во многом похоже. В обоих случаях закантовка происходит за счет смещения тела внутрь поворота с вытянутой внешней и согнутой внутренней ногой. Также в обоих случаях наблюдается небольшая ангуляция (слом) в бедре. Продолжая держать внешнюю ногу вытянутой и сгибая внутреннюю, я мог бы достичь почти такого же угла закантовки, как и Бенжамен Райх на фото справа. Просто это не является целью, особенно, в начальной стадии овладения этим упражнением. Нетрудно заметить, что принципиальное отличие заключается в положении внутренней ноги и лыжи. При выполнении упражнения внутренняя лыжа ведется плоско в положении широкого плуга и на нее приходится значительный вес,как правило больший чем на внешней лыже. Однако, этого вполне достаточно чтобы не только почувствовать, но и вырезать вот такую почти идеальную дугу (фото слева).

Если внимательно присмотреться, то слева от дуги можно увидеть след от, плоско идущей в плуге, внутренней лыжи. Важно отметить, что механика как самой закантовки, так и резания дуги практически та же, что и в настоящем резаном повороте. Упражнение позволяет достичь этого на меньшей скорости, за счет предельного утрирования движений. Дуга оставленная спортсменом на трассе (фото справа) принципиально не отличается от вычерченной мной при выполнении упражнения.

Прежде чем пытаться переходить к сопряжению таких чисто вырезанных дуг, я бы рекомендовал отрепетировать это движение в траверсе в обе стороны. Для этого нужен ровный, достаточно широкий и пологий склон. Делается все довольно просто. Начальное положение – косой спуск на параллельных лыжах. Корпус едва заметно развернут вниз по склону. Верхняя нога плавно сгибается с одновременным выдвижением плоско идущей верхней лыжи в положение упора. При этом нижняя нога остается выпрямленной. Как только кант нижней лыжи начинает врезаться, верхняя (согнутая) нога начинает распрямляться и верхняя лыжа плоско подтягивается обратно в параллельное положение. Если позволяет склон, то следует повторить все движение 4-5 раз. Затем выполнить тоже самое в траверсе в другую сторону. Когда движение полностью усвоено и возникло чувство закантовки смещением тела, а не коленом, можно переходить к работе в линии падения склона. Задача, при кажущейся простоте, по началу вызывает затруднения даже у весьма неплохих спортсменов-юниоров. У российских экспертов, участников семинара Андорра 2000 это упражнение вызвало существенные трудности.

Итак, цель проста – нужно перейти из положения 1 в положение 2 без проскальзывания, вызываемого пиханием лыжи боком в начальной точке новой дуги.

положение 1 положение 2

Остановлюсь на этом чуть более подробно. Для перехода из положения 1 в 2 нужно сделать следующее: левая(верхняя по склону) нога выпрямляется, а правая(нижняя) вытянутая нога сгибается. А разве это не то же самое, что лыжник делает в обычном повороте? Именно, и так же, как в обычном повороте верхняя нога распрямляется не строго вверх, а вперед и вбок в направлении центра следующего поворота. Это позволяет корпусу пройти над лыжами, как и в обычном повороте. При этом происходит смена кантов: левая лыжа закантовывается, а правая встает плоско. Далее весь процесс повторяется.

Для начала рекомендую сделать лишь сопряжение двух дуг, остановиться и посмотреть на след в начале второй дуги. Она должна быть так же четко прочерчена, как и первая, без следов проскальзывания. Сложность при выполнении этого упражнения заключается в том, что скорость, при правильной закантовке лыжи, резко возрастает к моменту завершения первой дуги и начало второй уже представляет определенные трудности на начальном этапе. Если же все получается, и сопряжение дуг происходит довольно чисто, то можно переходить к выполнению большего количества поворотов. Я считаю что упражнение освоено, когда спортсмен может выполнить 8 и более поворотов, чисто сопрягая дуги. Далее можно переходить на более крутой склон, изменять ритм смены сторон, координировать сопряжение дуг с уколом палкой и т.д. Эффективно работает и сочетание 4-8 поворотов, выполненных описанным выше образом, с 8-12ю поворотами на параллельных лыжах. При этом происходит желанный эффект, когда правильное положение внешней ноги и внешней части корпуса непосредственно используется в обычных поворотах.

Я считаю это упражнение одним из ключевых. Уверен что те, кто не могут его правильно делать не смогут выполнять и технически грамотные резаные повороты. Современные лыжи прощают многое и какие то повороты с ведением лыжи на канту всегда можно сделать. Однако, если ваша цель выполнять динамичные резаные повороты на жестком склоне средней и большой крутизны, без этого упражнения не обойтись.

Еще одно полезное упражнение уже описывалось в «инструкторской» и я лишь хочу кратко на нем остановиться. Это упражнение нацелено в основном на короткие слаломные повороты.

Заключается оно в том, что лыжник выполняет «прыжочки» с ноги на ногу, держа лыжи в положении среднего плуга (фото слева). Как только внешняя лыжа касается снега, вторая лыжа подтягивается в параллельное положение. Иными словами, происходит описанное выше движение сгибания одной ноги и выпрямления другой.

Основы упражнения те же, что и в предыдущем: закантовка в основном идет за счет выпрямления ноги и смещения внутрь поворота. Колено слегка задействовано, но выполняет лишь тонкую подстройку закантовки. Это весьма непростое упражнение вырабатывает не только координацию, но и тонкое чувство закантовки, так называемое касание. Как и в предыдущем упражнении, никакого проскальзывания лыж быть не должно. Это легко проверить по оставляемым на снегу следам. Они должны выглядеть как те, что показаны на снимке справа. Упражнение может выполнятся без палок, затем с уколом и с двойным уколом (двумя палками одновременно), с двойным уколом с одной стороны. Все это имеет целью отработку чистого касания канта в различных условиях. Успешно применяется сочетание первого и второго упражнений друг с другом и со слаломными поворотами.

В заключение хочу отметить, что все выше описанные упражнения предназначены для спортсменов-юниоров или любителей среднего и высокого уровня. Ничего общего с традиционным плугом они, на мой взгляд, не имеют.

youcanski.com

Упражнение на развитие навыка резаного ведения параллельных лыж "Самолет"

Для перехода от скользящего поворота к резаному необходимо научиться одному с виду простому, но не очень простому в исполнении движению - резаному скольжению на закантованных лыжах. Для получения данного навыка есть очень эффективное упражнение "Самолет". Давайте разберемся как оно устроено и как его правильно делать.

Данное упражнение имеет множество модификаций. Все они отличаются положением и работой рук. В основе же лежит неизменяемая база работы ног. Суть которой можно обозначить вот такой вот видео-демонстрацией:

Выполняется это упражнение так:

Ставим лыжи параллельно и держим ноги на ширине плеч или немного шире. Следим строго за тем, чтобы ноги не стояли вместе близко друг к другу. Запускаем лыжи вниз по склону и проезжаем метров 5 - 10. Во время этого движения мы поправляем стойку так, чтобы наше тело было смещено вперед, не было сгибания в пояснице, а руки были подняты на уровень плеч. В этот момент вы почувствуете давление на плюсну и языки ботинок.

Не теряя положения и не меняя его смещаем тело в сторону поворота. В этот момент у вас начнет сгибаться, так называемая, внутренняя нога. Это та нога которая оказывается внутри поворота. В данном случае это та нога в сторону которой вы смещаете тело.

При смещении тела ваши лыжи начинают вставать набок относительно склона или закантовываться. И в этот момент они начинают двигаться по дуге свойственного им по конструкции радиусу.

Далее ваша задача просто "зависнуть" в таком положении и продолжать скользить. То есть, дать возможность лыжам самим без вашей помощи проскользить по ровной резаной дуге.

Главное это не совершать никаких вращательных движений и не потерять смещения тела вперед и внутрь поворота.

При правильном выполнении данного упражнения после вас должно остаться два острых и совершенно параллельных чистых следа от лыж, а траектория вашего движения должна быть четко по форме дуги, как по циркулю.

Данное упражнение при всей видимой простоте не так и просто. На практике почти ни у кого не получается просто взять и сделать его с первого раза получив правильную траекторию движения.

В процессе выполнения у вас будут появляться некоторые ненужные движения и ошибки которые легко корректируются этим же упражнением, но с модификациями. Модификации получаются изменением положения и работы рук. Вот пример одной из таких модификаций направленной на выравнивание корпуса и корректировку стойки - "Самолет с палками сзади":

Таких модификаций достаточно много и каждая направлена на исправление определенных ошибок. Показывать все модификации упражнения не имеет смысла. При работе с инструктором на склоне в зависимости от ваших ошибок, инструктор подберет вам необходимый именно для вас набор упражнений.

Возможные трудности и способы решения:

В процессе выполнения упражнения у вас могут возникнуть некоторые сложности или неправильные движения. Отследить которые самостоятельно можно будет по поведению лыж и по следам. Вот некоторые рекомендации.

  1. Перекрещиваются носы лыж - недостаточно загруженые носы лыж. Перенесите вес тела вперед.
  2. След одной лыжи ровный, а второй "размазаный" - недостаточная загрузка носков лыж, перенесите вес тела вперед. Или вращение корпуса. При вращении хорошо бы понять причину вращения, но это уже без инструктора сложнее. Попробуйте последить за вращениями, просто не торопитесь и дайте лыжам доехать дугу до конца.

Берегите себя.

www.yourski.ru


Смотрите также