Классификация лыжных ходов. Спуск и подъем на лыжах. Лыжи хода


Виды ходов на лыжах для уроков по лыжной подготовке

В школьной программе по лыжной подготовке предусматривается знакомство и отработка учащимися техники исполнения различных видов ходов на лыжах.

 

Попеременный двухшажный ход

Этот ход один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Цель лыжника в этой фазе по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.  В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи.  Цель фазы ускорить перекат. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Цель лыжника в этой фазе ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Цель фазы ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла 59 м, продолжительность 0,81,2 с. средняя скорость в цикле 47 м/с. темп 5075 циклов в 1 мин/ В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками. В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе увеличить скорость скольжения. В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед .

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе.  Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи.  За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 57. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,030.06 с. Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием). В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставена 65°, в коленном на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы 0.20.25 с. Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 50°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник. перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте.

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (13°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный xoд.

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине.

Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом. Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему.

С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Коньковые лыжные ходы

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.  Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.  В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую — ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи.  Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.  В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы — 0,160.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренномпод углом80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.  В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на правой лыженачинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону.  Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном под углом 72-78°, голеностопном 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади — вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед в сторону под углом 1014е к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,12-0,15 с. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход наиболее сложный в координационном отношении. так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками. В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой) .

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. . Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (23°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном на 20-24°, а голень наклоняет на 70°, Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.  Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 23°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 1624° к направлению движения.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,090,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов

Обычно подъемы составляют до ‘/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом.

При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р масса лыжника, a — крутизна подъема. Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°до 12 кг, 15° до 18 кг. На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa. Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг.

Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками. При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

При переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения. Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения.

В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смешена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада. Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки.

Поэтому задача отталкивания руками перенос массы тела лыжника вперед на опору. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно. Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж.

При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно. Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д. Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным основана на отталкивании скользящим упором.

Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы 0,200,45 с. Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставепод углом 110-115 °, тазобедренном под углом до 90-95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45-52 Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16-22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30-35 °, в тазобедренномна 45-50°, туловище выпрямляет на 8-10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении. Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 811 °.

Фаза 2 одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы0,120.22 с. После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже. Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100 он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 скольжение с отталкиванием левой ногой и руками начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,03-0,18 с. В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег. С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114-120°, в тазобедренном под углом 96-108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38-45 °

Фаза 4 скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы 0,180,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103-108°, в тазобедренном до 85-93°. Благодаря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками. Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8-10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

Фаза 5 скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками начинается с выведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,090.16 с. При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

Фаза 6 скольжение и отталкивание правой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазыb0,120,18 с. В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16-22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой. Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

Похожие новости

fizkultura-obg.ru

Техника передвижения на лыжах (классический стиль)

Для быстрой и безопасной езды на лыжах необходимо владеть определенными техническими навыками. Основной основ является техника классического лыжного хода. Она появилась еще во времена развития лыжного спорта в целом.

Основные техники передвижения на лыжах

Как спортсмены-профессионалы, так и любители пользуются следующими разновидностями передвижения на лыжах:

  • Двухшажный попеременный ход;
  • Бесшажный одновременный ход;
  • Главная разновидность одношажного одновременного хода;
  • Скоростная разновидность одношажного одновременного хода;
  • Четырехшажный попеременный ход;
  • Двухшажный одновременный ход.

Отличия заключаются в циклах хода, а также положению туловища и конечностей во время движения. Наименее часто используется четырехшажный попеременный ход, поскольку при его выполнении нужно тратить большое количество сил. В профессиональных дисциплинах это приводит к быстрой усталости спортсмена. Может использоваться только в исключительных случаях, когда нужно выиграть у соперника «на классе».

Техника поворота на лыжах

Правильное прохождение поворотов обеспечивает не только сохранение оптимальной скорости, но и вход по нормальной траектории. На практике это приводит к тому, что спортсмен эффективно входит в поворот без особого риска вылета из трассы. Как и в случае с ходом, повороты также имеют несколько разновидностей:

  • Поворот переступанием. Наиболее распространенный вариант в лыжных гонках. Может использоваться не только на склонах, но и на ровных участках трассы после выкатов. Новички, освоив подготовительные движения, в будущем без проблем смогут изучать другие способы изменения траектории. Практикуется переступание с наружной и внутренней лыжи;
  • Переступание с внутренней лыжи. В некоторых случаях он дает возможность не только сохранять текущую скорость, но и увеличивать ее путем отталкивания наружной лыжей;
  • Поворот упором. Его, как правило, выполняют при необходимости войти в поворот на склоне средней крутизны. Выполняется в том случае, если снежный покров не имеет большую глубину, а поворот переступанием уже нельзя использовать;
  • Поворот «плугом». Оптимальное решение при необходимости хорошо войти в поворот на склонах с неглубоким снегом и погасить излишний запас скорости. Данный метод надо выполнять плавно;
  • Поворот из упора. Главная задача — поставить наружную лыжу, на которой не концентрируется основная масса тела, кратковременно поставить в упор. Такая техника дает возможность постоянно сохранять свою скорость, а по возможности — немного увеличить ее. Хороший вариант во время обучения технике поворотов;
  • Опора на палку. Техника такая же, как и в случае с поворотом из упора, но в качестве опоры здесь выступает не наружная лыжа, а внутренняя палка. Этот способ обеспечивает плавный вход в поворот. Примечательно, что во время движения палка должна использоваться как кратковременная опора, способная облегчить сохранение правильной траектории, а также усилить вращательный момент;
  • Поворот «ножницами». Задача лыжника — перенести весь вес тела на внешнее ребро наружной лыжи, тем самым резко войти в поворот. Эта техника выполняется только на высокой скорости. Профессиональные спортсмены не используют ее, поскольку «ножницы» — сложный элемент.

Техника спуска на лыжах

Чтобы научиться быстро преодолевать склоны, одних только поворотов недостаточно. Нужно также уметь правильно спускаться. Делать это также можно несколькими способами, в зависимости от стойки:

  • Низкая стойка. Применяется при необходимости увеличить скорость без помощи рук. Разгон набирается за счет меньшего сопротивления воздуха;
  • Основная стойка. Можно использовать в том случае, если надо сохранять текущую скорость перед вхождением в затяжные повороты;
  • Высокая стойка. Спортсмены используют ее на неровных участках трассы, а также при необходимости снизить скорость, не прибегая к техникам торможения, описанным ниже.

Техники торможения

Набирать хорошую скорость важно в спортивных лыжных дисциплинах, но не менее важно научиться правильно оттормаживаться. От этого зависит правильность вхождения в поворот, а также безопасность спортсмена. Как и в случае с другими элементами катания, торможение также имеет несколько разновидностей:

  • Торможение полуплугом. Запятник лыжи надо отвести в сторону, а лыжа ставится на ребро. Вторая будет скользить по направлению движения;
  • Торможение плугом. Пользуется популярностью при наличии склонов малой и средней крутизны. Увеличение эффективности возможно за счет более сильного развода запятников лыж и более крутой установки на внутренние ребра;
  • Торможение с дополнительным использованием палок. Сложив палки вместе, нужно воткнуть их в снег. Замедление достигается благодаря усилению вдавливания. Данная техника применяется редко, поскольку возникает повышенный риск травматизма и поломки палок.

Выводы

В представленной статье рассмотрено несколько вариантов передвижения, поворотов, спуска и торможения на лыжах. Правильное освоение всех правил позволит обеспечить максимально эффективные результаты спуска. Кроме того, это позволит избежать возможного получения травм в связи с неправильным выбором скорости, траектории или темпа движения. Для эффективного движения не будет лишним предварительно проконсультироваться с инструктором.

mfina.ru

Классификация лыжных ходов. Спуск и подъем на лыжах

Лыжный спорт очень популярен у любителей горных курортов. Однако сегодня это не только развлечение для туристов, но и настоящая работа для профессионалов. Обучение этому виду спорта представляет собой трудоемкий процесс совершенствования техники передвижения. Сюда входят и спуски на лыжах, и подъемы, и повороты, и торможения. Тем не менее главным элементом является ход, которому профессиональные спортсмены уделяют особое внимание.

Основы спусков

Пересечение местности по склону требует умения быстро ориентироваться в сложившейся ситуации. На пути могут встретиться и неровности, и препятствия, которые нужно будет обойти. Стоит отметить, что спуски на лыжах отвечают основам биомеханики, поэтому для безопасного передвижения необходимо просто следовать конкретным правилам.

При перемещении по склону на спортсмена воздействуют различные силы, в том числе и внутренние. Любой спуск требует мышечных усилий и массы затраченной энергии, чтобы удержать нужный баланс и траекторию движения. Основополагающей является сила тяжести, которая зависит от многих составляющих. Она всегда направлена вниз по перпендикуляру. Классические лыжные ходы подразумевают балансировку центра тяжести с силой реакции. Если их уравнять, то передвижение будет значительно быстрее. При спуске добавляются еще скатывающая и относительная силы.

Чем больше крутизна склона, тем меньше давление на лыжню. Также заметно сокращается сила трения. Именно поэтому для изготовления лыж используются такие материалы, как пластмасса и твердое дерево. Без шероховатости и волокнистости поверхность обретает идеальный баланс трения-скольжения. Для улучшенного взаимодействия покрытия со снегом часто используют специальные смазки. При спуске важно уметь ориентироваться по погоде. При температуре от -4 до -6 градусов скольжение на порядок увеличивается. Причина в том, что на снегу образуется плотная водяная пленка, препятствующая трению. В оттепель скорость спуска зависит от гидрофобных свойств покрытия лыжни. Немаловажную роль играет и жесткость снаряжения. Если лыжня не упругая, то маневренность снизится до минимума, а это уже чревато травмами. При спуске стоит учитывать силу сопротивления воздуха, поэтому не лишним будет задуматься о максимально облегающем костюме.

На сегодняшний день рекордом скорости на подготовленном склоне является 212 км/ч. Тем не менее для начинающих спортсменов этот показатель не должен превышать порога в 60 км/ч.

Факторы устойчивости

Любые разновидности лыжных ходов требуют идеального баланса передвижения. Это касается положения корпуса, конечностей, вариаций опоры и прочих нюансов. На резком склоне риск травм зависит от того, насколько человек хорошо знает описание лыжных ходов, то есть от уровня его подготовки.

Поэтому для начала в теории следует понять, что при спуске устойчивость представляет собой совокупность следующих факторов: площадь опоры, положение корпуса, подвижность конечностей, рельеф трассы, угол равновесия, динамика возможных скоростей. Каждая из этих составляющих является важной для общего баланса во время движения.

Тем не менее определяющим будет угол равновесия. Он образуется перпендикуляром из центра тяжести к поверхности трассы и линией, которая соединяет ЦТ с концами лыж. Таким образом, различаются задний и передний углы устойчивости. Их сумма в итоге выявит так называемый уровень баланса. Это динамическая величина, которая на начальном этапе зависит от длины лыжни и высоты спортсмена.

Во время движения важно сохранять устойчивость. Достичь этого можно уравновесив все действующие на спортсмена и лыжи силы. Поэтому следует обратить внимание, чтобы перпендикуляр от центра тяжести проходил к опоре под соответствующим углом. Для каждого человека он разный, поэтому величина является своего рода индивидуальной. При маневре значения внутренних и внешних сил изменяются, поэтому необходимо перемещать лыжи и части тела для поддержания баланса. Для этого у спортсмена должна быть хорошо развита мышечная система. Чем выше скорость спуска и круче маневр, тем больше нужно приложить усилий. В этом случае рекомендуется максимально расширить ведение лыж либо использовать незначительный выпад на одну стопу вперед. Для улучшения амортизации необходимо согнуть ноги, наклониться и сделать мах руками. Разрешается применять стойки. Если в момент спуска сила притяжения влечет в сторону, необходимо осуществить противоположный выпад корпуса.

Классификация лыжных ходов

Передвижение по снегу может осуществляться по пересеченной местности, по равнине, по склону или подъему. Каждый из таких видов отличается количеством шагов за цикл, вариативностью работы рук, положением тела и углом устойчивости.

Традиционная классификация лыжных ходов предполагает всего 2 группы: одновременные и попеременные. В первом виде толчок должен выполняться двумя руками сразу. В попеременном движение конечностей осуществляется поочередно.

Имеет место и более точная классификация лыжных ходов: бесшажные, одно-, двух-, трех- и четырехшажные. Последние два вида не получили широкого распространения в силу своей сложности. Данная классификация лыжных ходов учитывает количество скользящих шагов за один толчок палками, то есть степень цикла.

Стоит отметить, что оба вышеуказанных признака в реальности переплетаются. К примеру, есть двухшажные одновременные и попеременные ходы на лыжах и т.д. У каждого из этих видов существуют свои принципиальные особенности и отличия. Стоит отметить, что одновременно одношажное передвижение может быть основным и скоростным. Первый вариант относится к дальним дистанциям. Второй же называют стартовым, то есть когда спортсмен со свежими силами только набирает обороты.

В последнее время в лыжном спорте появился еще один вид хода – коньковый. Его применяют только ведущие спринтеры при хорошем скольжении по укатанному снегу. Этот вид позволяет за считанные секунды развить невероятную скорость. Коньковые ходы разделяют на попеременные, маховые и одновременные. Необходимая вариация выбирается в зависимости от степени скольжения трассы, сцепления лыж, рельефа спуска, состояния палок опоры, уровня подготовленности спортсмена.Новичкам рекомендуется чередовать виды ходов для экономии сил, даже если на это понадобится больше времени. У профессионалов главной целью является максимальная скорость, поэтому многие из них предпочитают пользоваться попеременным двухшажным типом движения. Он значительно экономит время, затраченное на прохождение трассы.

Попеременный двухшажный ход

Это самый популярный и сложный вариант передвижения по заснеженной трассе. В упрощенном виде он известен как классический попеременный ход. Цикл движений здесь состоит из двух скользящих шагов. Отталкиваться при этом нужно на каждое соприкосновение лыжни со снегом. Профессионалы различают 5 главных фаз хода:

1. Уменьшить потерю скорости можно за счет свободного скольжения. Для этого необходимо сократить силу трения лыжни о поверхность, дав мышцам отдохнуть. Главной ошибкой на этой фазе является затяжка времени. После толчка одной ногой спортсмен скользит на второй лыжне. При этом обе палки не касаются опоры. Перемещение любой части тела усилит давление и силу трения, нарушив баланс.

2. На этом этапе увеличивается скорость за счет скольжения с выпрямленной опорной ногой. В это время включаются все мышцы спины. Здесь важно обеспечить максимально жесткую передачу силы опоры. Вначале фазы палки должны быть установлены вперед под углом в 70 градусов. При этом рука согнута, а локоть отведен немного в сторону.3. Скольжение осуществляется одновременно с подседанием. Здесь важнейшим нюансом является быстрая остановка движущей лыжни. После этого следует резко ускорить фазу подседания и последующий перекат. Развить скорость помогут маховые движения руками.

4. На этом этапе важно обеспечить наивысшую скорость выпада. Фаза подседания заканчивается отталкиванием ногой. В этот момент лыжи останавливаются, тазобедренные суставы разгибаются, голень наклоняется немного вперед. Растяжение мышц при толчке способствует мощному отталкиванию и набору скорости.

5. Завершающей фазой является положение «на взлет». Отталкивание происходит одновременно с выпрямлением толчковой ноги. При этом скорость передвижения зависит от правильности выпада. Бедро должно быть максимально вертикально, а маховая нога выдвигается вперед на 40-50 см.

Одновременный бесшажный ход

Такой способ передвижения применяется только при идеальном скольжении. Для этого понадобятся твердые опоры для палок. Данный вид хода подходит и начинающим спортсменам. Тем не менее профессионалы используют эту технику передвижения и при умеренном, и при плохом уровне скольжения, но только на средних спусках.

Подобные классические лыжные ходы целесообразно применять на леденистых или раскатанных участках трассы, где даже минимальный шаг приводит к значительной потере равновесия. Оптимальное скольжение в таких условиях возможно за счет одновременного рывка палками. На соревнованиях бесшажный ход очень важен, поскольку он позволяет достичь наивысшей скорости движения по снегу, а заодно и экономит силы лыжника. Во время такого вида скольжения на спуске основная нагрузка ложится на мышечную систему туловища и рук, зато нижние конечности получают относительный отдых.

У бесшажного хода есть своя техника выполнения:

1. Сразу за отталкиванием руками спортсмен скользит на согнутых ногах с немного приподнятой головой.

2. Движение продолжается, а лыжник постепенно начинает выпрямляться и медленно выносить палки перед собой.3. Идет подготовка к толчку. Лыжник полностью выпрямляется так, чтобы масса тела полностью была перемещена на носки. Ноги немного согнуты, палки выведены для постановки на снег.

4. Происходит отталкивание от поверхности трассы. Мощность рывка палками достигается степенью сгибания корпуса и локтей. Затем руки выпрямляются.

5. Скольжение происходит по инерции. Лыжнику остается немного согнуться и держать равновесие.

Данный цикл может повторять несколько раз, если это позволяет склон.

Одновременный одношажный ход

Эта техника используется спортсменами для обгона соперников на равнине при среднем уровне скольжения. Одновременно-одношажный лыжный ход позволяет развить скоростные показатели до 30 км/ч. Некоторые спортсмены пользуются этой техникой даже на пологих подъемах. Цикл хода основан на скольжении после одного шага и одновременного отталкивания палками.

На сегодняшний день различают две вариации такой техники перемещения. Основной ход – это вынесение рук и палок вперед еще до начала рывка. Затем после отталкивания ногой происходит толчок опорой. Стартовый вид – рывок палками – осуществляется через некоторое время после движения ногой. Профессиональные спортсмены используют только основной вариант одношажного хода, так как частота движений значительно ниже. Данная техника подразумевает следующие шаги:

1. После отталкивания руками лыжник начинает скольжение, постепенно выпрямляясь и выводя вперед палки.

2. Вес тела переносится на толчковую ногу. Происходит рывок лыжней.

3. Сразу по окончании отталкивания ногой начинается одновременный толчок палками.

Скольжение осуществляется на обеих лыжах.

Одновременный двухшажный ход

Подобная техника чаще всего применяется на равнинной части трассы при отличном скольжении. Такой ход позволяет достичь сравнительно высокой скорости, однако в силу большой частоты действий у профессионалов он не пользуется большой популярностью. Зато детский лыжный спорт как раз основан на изучении одновременного двухшажного способа движения по заснеженной поверхности.

Для такого хода необходима твердая опора. Благодаря сразу двум скользящим шагам и одновременному рывку палками даже дети с неразвитой мышечной системой без особых проблем смогут достичь высокой скорости перемещения. За один цикл можно достичь показателя в 20 км/ч.Техника выполнения состоит из следующих действий:

1. Вначале идет одновременное отталкивание руками. Скольжение происходит на двух лыжах. Корпус выпрямляется.

2. После отталкивания правой ногой скольжение осуществляется на левой лыжне. Затем происходит аналогичный рывок со сменой ног.

3. Палки выводятся вперед. Идет подготовка к очередному толчку руками.

Коньковый ход

Данный метод передвижения применяется на сильно укатанных трассах с высоким уровнем скольжения. Он позволяет достичь максимальной скорости при непростых условиях. Двухшажный коньковый ход является наилучшим вариантом на пологих спусках, так как дает возможность лыжнику сохранять равновесие. Стоит отметить, что такая техника не подходит для дальних дистанций.

На сегодняшний день принять различать попеременный коньковый ход, одновременный маховый, одно- и двухшажный. Каждый из этих видов подходит для конкретных участков трассы. На крутых подъемах используют попеременный вариант, на равнине – одновременный, на поворотах – маховый и т.д. Впрочем, каждый спортсмен самостоятельно для себя выбирает, как именно он будет двигаться при тех или иных условиях.

Как научиться коньковому ходу? Важно понимать, что действия лыжника в момент передвижения по такой технике напоминают катание на коньках. Отталкивание осуществляется внутренним ребром. Затем вес тела переносится на другую ногу, и аналогичный рывок происходит второй лыжней. Цикл осуществляется сравнительно быстро, как в конькобежном спорте. При движении должны активно работать и руки, и ноги, и корпус. Разрешается совмещать вариации хода, например попеременный и одновременный. В некоторых случаях можно обойтись без отталкивания палками.

Техника торможений

Остановка движения – это основополагающий элемент лыжного спорта. Торможения чаще всего необходимы для снижения скорости на спусках. Это действие значительно замедляет ход, зато позволяет обойти любые препятствия и идеально вписаться в крутые участки трассы.

Одним их самых распространенных видов является торможение «плугом». Оно оптимально подходит для крутых спусков. Во время торможения лыжник распрямляет ноги, слегка подпрыгивает и сильным резким нажимом разводит пятки в стороны. Колени сведены вместе, корпус немного отклонен назад. Вторым по популярности является торможение упором. Применяется преимущественно на спусках наискось. При торможении спортсмен переносит вес тела на скользящую лыжу, когда задняя находится в положении упора. Носки сводятся вместе. Задняя лыжня ставится на внутреннее ребро.

Боковое торможение основано на развороте лыж во время скольжения. Примеряется на склонах в том случае, если необходимо быстро уйти на вираж. Торможение осуществляется за счет одновременной раскантовки двух лыж в одну сторону.

Техника подъемов

Существует несколько способов преодоления высотного наклона: скользящий, попеременный, лесенкой, елочкой. Выбор техники зависит от вида трассы (прямая, зигзаг или наискось). Подъем на лыжах требует серьезной физической подготовки спортсмена. На заснеженных трассах максимально работают все группы мышц. Для скоростного прохождения лыжники пользуются скользящим видом подъема. Для длинного высотного участка лучше подойдет попеременный способ. При выборе варианта подъема следует учитывать степень сцепления лыж со снежной поверхностью.

fb.ru

Коньковый ход на лыжах. Техника конькового хода :: SYL.ru

Коньковый ход на лыжах имеет, в отличие от самих лыж, историю не столь длинную. Как известно, первые лыжные гонки классическим стилем прошли в Норвегии в 1842 году.

Относительно конькового хода заметим, что он появился только век спустя, хотя спортсмены локально использовали этот стиль катания для скоростного преодоления поворотов и для активного подъема в гору. Лыжные гонки - вот что стимулировало спортсменов-лыжников не только искать, но и находить более эффективные скоростные типы скольжения. Использовали его частично и спортсмены-горнолыжники - для осуществления эффективного разгона.

Вплоть до 80-х годов прошлого века коньковый стиль был в тени: основные соревнования и обучение скольжению на лыжах рассматривали единственный базовый способ - классический.

Пионер конькового стиля

Первым стал активно пропагандировать коньковый ход на лыжах швед Сван Гунде. Легендарный спортсмен благодаря ему стал четырехкратным чемпионом на зимних олимпиадах, семикратным чемпионом и обладателем Кубка мира. Он вошел в историю гонок как самый молодой олимпийский чемпион, став им в двадцать два года. Гунде Сван стал национальным героем, так как основал новую коньковую моду в лыжном спорте. Применяя исключительно коньковый ход на лыжах, шведский мастер носился по гоночным трассам с неведомой ранее скоростью, «вооружившись» длинным шестом (потом ему на смену пришли доработанные лыжные палки), которым отталкивался наподобие гребцов каноэ.

Он первым из спортсменов-лыжников начал целенаправленно «по-конькобежному» тренироваться. Новый стиль, применяющийся на укатанной, т. е. не имеющей классического профиля лыжне, именно благодаря Свану Гунде вскоре был популяризирован, а сами лыжные гонки навсегда потеряли строгую привязку к «профильной трассе». Спортсмены-лыжники стали на тренировках гораздо интенсивней работать над своей скоростной выносливостью, отрабатывая коньковый ход на лыжах.

Объективные факторы развития конькового хода

Зададимся вопросом: «Мог ли коньковый способ скольжения на лыжах стать основным для соревнований в средине прошлого века?» Наверное, ответ будет отрицательным. Спортсмены объективно не смогли бы достойно его зарекомендовать на деревянных лыжах, не обеспечивающих ни нужного уровня скольжения, ни должной жесткости отталкивания, в том числе и из-за несовершенных по жесткости креплений. Спортсменов бы также подвела устаревшая, выполненная из кожи, недостаточно прочная и жесткая спортивная обувь.

Согласимся с очевидным фактом: современные технологии вернули к жизни многие актуальные нынче виды спорта и стили.

Технологичен спортивный инвентарь XXI века. В частности, пластик нижней части лыж - исключительно скользкий, что определяет значительное повышение скорости лыжника. Современные «крутые» гоночные лыжи имеют скользящее покрытие из специального аморфного полиэтилена, обладающего значительным молекулярным весом, с внесенными в него вкраплениями фторуглерода и графита.

Увеличенная их упругость позволила погасить вибрации, возникающие во время гонок. Для облегчения веса многие фирмы в гоночных моделях в качестве наполнителя лыжного короба применяют "соты" или синтетический пенный наполнитель

Зафиксировано, что по ровной трассе опытный спортсмен несется (другое слово здесь неуместно) со скоростью до 50 км/час, а по пересеченной - со скоростью 35 км/час. Это удивительно эквивалентно скорости всадника (галоп - до 50 км/час; рысь - до 35 км/час). Также заметим, что конь по снежному покрытию такой скорости, увы, не продемонстрирует.

Немаловажно и повышение упругости носка и пятки спортивных лыж, что принципиально улучшило их свойства в преодолении выката.

Варианты конькового хода

Коньковый стиль сразу же после своей презентации прославленным чемпионом-шведом завоевал всемирное признание. В восьмидесятые годы прошлого века он полностью вытеснил классический как в лыжной гонке, так и в биатлоне. Естественно, квалифицированные спортсмены и тренеры вносили в него свои наработки, развивали. В настоящее время различают следующие виды коньковых ходов:

  • одношажный;
  • двухшажный;
  • попеременный двухшажный;
  • полуконьковый;
  • коньковый без лыжных палок.

Краткая характеристика коньковых стилей

Полуконьковый стиль еще называют гибридным. В этом лыжном ходе одна лыжа движется по классическому профилю лыжни, а другая - по трассе без профиля, т. е. укатанной. Его спортсмены используют эпизодически, когда хотят временно снизить нагрузку на организм.

Коньковый ход без лыжных палок, что естественно, более любительский, поскольку он по понятным причинам менее быстрый, нежели остальные четыре, признанные спортивными специалистами. Однако его иногда целенаправленно используют в тренировочном процессе даже именитые лыжные гонщики.Коньковые лыжные ходы (КЛХ) имеют свою особую специфику. Спортсмен отталкивается внутренней стороной лыжи, служащей своеобразным скользящим упором. Они, КЛХ, предъявляют более высокие требования, во-первых, к физической форме самих спортсменов, во-вторых, к их снаряжению.

В отличие от классического стиля, спортсмен-лыжник, практикующий КЛХ, испытывает интенсивные динамичные поперечные нагрузки на свою двигательную систему. Во время гонки происходят активные циклические поперечные колебания тела (далее в данной статье мы подробно рассмотрим их полный цикл для одного из видов КЛХ).

Причем интенсивность такой нагрузки поперечного характера значительно повышается, когда лыжник едет под гору. Она напрямую зависит от угла разведения лыж. Если на ровной дистанции он составляет, в зависимости от скорости, от 15 до 45 градусов, то на подъеме вышеупомянутый угол увеличивается до 75 градусов.

Закономерно, что чем меньше угол, тем выше скорость лыжника. Поэтому у опытных спортсменов (и это можно увидеть по ТВ, просматривая репортажи с лыжных гонок) он вовсе небольшой.

Попеременный двухшажный ход используют преимущественно на наиболее тяжелых участках лыжной трассы: на крутых подъемах, при некондиционной «мягкой» лыжне, на крутых поворотах. Он - наименее быстрый, но имеет свою функциональную нишу и им владеют все действующие спортсмены.

Одношажный коньковый ход - самый быстрый вариант КЛХ. Его оттачивают до совершенства большие мастера. Это - их спринт на решающих участках. Видеть его в гонке на решающих участках, где спортсмены на лыжах несутся по трассе с непостижимой скоростью, - настоящее удовольствие.

Самый универсальный, самый востребованный - двухшажный одновременный коньковый ход. Им спортсмены проходят большую часть гоночной трассы и его безупречная техника играет решающую роль в их спортивных достижениях.

Предпочтительный способ конькового стиля

По этой методике хода использующий ее лыжник имеет возможность передвигаться существенно быстрее, причем и на ровных участках трассы, и поднимаясь в гору. Она универсальна. Такой вариант хода получил название "коньковый одновременный двухшажный ход". Его составляют два различающихся между собой по длине, скорости и продолжительности последовательных шага, завершающихся мощным одновременным отталкиванием с помощью обоих лыжных палок.

Методически оптимальным и наглядным является представление этого варианта хода в виде его последовательных шести фаз.

Описание техники конькового одновременного двухшажного хода

При первой фазе, называемой одноопорным чистым скольжением на левой лыже, спортсмен активно отталкивается правой ногой. Диапазон движения ею - от завершения отталкивания до вынесения правой ноги вперед и в сторону. Левая опорная нога, которая скользит на лыже вперед, в результате оказывается в конце этого скольжения готовой к разгибанию.

Техника конькового хода в этой фазе следующая: туловище спортсмена наклонено на 50 градусов к горизонту, угол сгиба левой ноги в колене - примерно 111 градусов, в тазобедренном суставе - 91 градус. Левая лыжа должна скользить под углом в 19 градусов к направлению движения, в ходе такого скольжения левая нога разгибается в колене на 31 градус, а в тазобедренном суставе - на 48 градусов. Производится выпрямление туловища на 9 градусов.

Во второй своей фазе коньковый одновременный двухшажный ход меняет функцию левой опорной ноги, она становится смешанной. На левой лыже спортсмен не просто скользит, он еще и отталкивается ею. В свою очередь правая нога, вначале приблизившись к левой, резко - маховым движением - выдвигается вперед и в сторону. При этом «лыжник-коньковик» работает палками (в отличие от лыжника классического). Все - из-за отведенной в сторону левой опорной ноги. Из-за этого левая рука оказывается более выпрямленной в локте и, соответственно, первой втыкает лыжную палку, причем под углом более острым внутрь, чем правую. Палки оказываются расставленными широко. Между их «лапками» - расстояние примерно 1,3 м.

Третьей наиболее активной двигательной фазой характеризуется техника конькового хода с точки зрения эффективности. Спортсмен ею задает общий темп движения. Начало фазы - практически вертикальная постановка левой палки, а окончание - левая лыжа отрывается от трассы. Лыжник энергично осуществляет наклон туловища вперед под углом в 41 градус и выпрямляет левую ногу в колене и в тазобедренном суставе. Затем, на втором шаге, правая лыжа ставится под углом на 3-6 градусов к основному направлению движения. Этому помогает опора на правую лыжную палку.

Четвертая фаза - своеобразная лакмусовая бумага, демонстрирующая, как кататься коньковым ходом может спортсмен, эффективно или нет. Она характеризуется предварительным «подседанием» на опорной правой ноге и последующим мощным толчком ею. Затем следует энергичное разновременное отталкивание левой, а затем правой лыжной палкой. Толчки ногой и палками должны быть весьма мощными.

Если спортсмен не способен придать им необходимую энергию, ему следует проводить дополнительные тренировки: акцентированно работать в тренажерном зале, приседая со штангой, т. е. нагружая ноги, а также тренируя темповые движения на трицепсы и дельтовидные мышцы. Эту фазу имеют все упомянутые нами коньковые лыжные ходы (их - пять), поэтому наши соображения по оптимальной физической кондиции спортсмена справедливы и для них.

Продолжим рассказ о четвертой фазе. Классические характеристики подседания на правой ноге следующие: угол сгиба ноги в колене 106 градусов, а в тазобедренном суставе - 89 градусов. Туловище наклоняется до 36 градусов для уменьшения нагрузки на скользящую лыжу и облегчения толчка лыжными палками.

Пятая фаза характеризуется отталкиванием правой ноги со следующими за этим поочередными отталкиваниями вначале левой, а затем правой лыжной палкой. При этом и левая, и правая рука - прямые, фактически вытянутые в линию.

В шестой фазе завершается разгибание правой (толчковой) ноги в колене и голеностопном суставе. Увеличивается угол наклона туловища, лыжник осуществляет чистое скольжение, причем уже на двух лыжах. Происходит циклический переход в первую фазу

Как освоить коньковый ход

Научиться коньковому ходу на лыжах можно в специализированной спортивной секции, под руководством владеющего им тренера. Читая предыдущее описание конькового одновременного двухшажного хода, вы сами убедились, сколько деталей имеют значение при правильном скольжении: и угол направления лыжи относительно направления движения, и угол наклона туловища, и сила толчка ног и рук с помощью лыжных палок, и общая координация. Одним словом, в одиночку можно научиться лишь неправильному коньковому ходу.

Новичкам о лыжном гоночном инвентаре

Однако вначале желающие должны приобрести в специализированном магазине лыжи и ботинки для конькового хода. Принципиально важно выбрать правильные, приспособленные к коньковому скольжению лыжи. Они подбираются по длине: она должна на 10-15 сантиметров превышать рост спортсмена. У лыж слегка закругленная носовая часть. Обязательным условием их пригодности является повышенная жесткость. Поэтому классические лыжи из дерева малопригодны для современных спортивных состязаний. Востребованы же технологично изготовленные пластиковые модели. Достаточно просто при покупке произвести их первое испытание на жесткость. Нужно встать на них и имитировать толчок. Критерием пригодности является сохранение зазора между полом и лыжами. Кроме того, на боковой поверхности лыж для КЛХ должен быть кант, причем не нарушенный. Если вы покупаете лыжи б/у, то особое внимание стоит обратить на этот момент.

Кроме того, следует обратить внимание на существование двух технологий их изготовления: «сэндвич» (более простая и дешевая) - для любителей и «кап» - для профессионалов.

Если вы спортсмен, то, конечно, стоит выбирать лыжи среди продукции высокотехнологичных специализированных фирм: Fischer, STC, Rossignol, Karhu, Madshus, Peltonen.

Однако и при покупке дорогих лыж следует быть внимательным. Не только гоночные лыжи дорогие, но и горные туристские. Например, хороши лыжи «Фишер» для конькового хода, горным же туристам (где тоже нагрузки могут быть значительными) мы бы порекомендовали лыжи Backcountry.

Существуют две технологии изготовления лыж. Если же вы - любитель, то вам подойдет технология «сэндвич», которая предполагает деревянную основу, технологично обклеенную пластиковыми пластинами. Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, на решающих стартах она принципиально не подходит. Хотя возможно использование ими «сэндвича» в тренировочном процессе.

Спортсменам не стоит экономить, покупая лыжи, изготовленные по более дешевой технологии. Это чревато их скорым износом и поломкой, поскольку профессионал ежедневно поддает свои лыжи на 3-6 часов достаточно жестким нагрузкам. Лыжники высокого класса даже летом пребывают в тренаже. Лыжероллеры для конькового хода помогают им поддерживать спортивную форму во «внесезон». Причем эти устройства в настоящее время стали настолько технологичными, что в летнее время лыжники на них не только тренируются, но и соревнуются. Для соревнований они пользуются роллерами SkiSkett Cobra, SkiWay FLASH.

Ботинки для конькового хода изготавливаются также специализированными - из расчета интенсивных механических нагрузок и требования повышенной жесткости крепления для КЛХ. Они достаточно высокие и снабжены специальной манжетой, фиксирующей ногу.

Для спортсменов наилучшим образом подходит продукция фирм Salomon, Rossignol, Fischer, Botas, Alpina. Рассмотрим, опять же для примера, ботинки «Фишер». Их сверхлегкий и сверхпрочный корпус, изготовленный из двух компонентов Flex Comp 2 вместе с идеально благоприятствующей толчку пяткой HeelWedge, система липучек Triple Fit и шнуровки Speed Lacing максимально способствуют адаптации к спортивным нагрузкам и идеальной подгонке обуви.

Крепления для конькового хода - также высокотехнологичны и сертифицированы. Профессионалам наиболее подходят крепежные системы SNS (разработки французской компании Salomon) и NNN (от норвежской компании Rottefella).

Индивидуально подбираются для конкретного спортсмена палки для конькового хода. Спортсмен должен их выбрать самостоятельно. Ведь при этом учитывается и рост, и длина рук, и амплитуда поперечных движений во время движения по трассе.

О современной элите лыжных гонок

Рассказывая о лыжных гонках, было бы нетактичным обойти в разговоре действующих лыжников, творящих новые достижения в этом трудном и зрелищном спорте.

Сегодня, несомненно, законодателем моды в лыжных гонках является 31-летний норвежский гонщик Петтер Нортуг. Это - великий спортсмен: многократный олимпийский чемпион, тринадцатикратный чемпион мира. Он вошел в спортивную элиту, завоевав свою первую золотую медаль на чемпионате мира 2006 года. С тех пор его лидерство остается неоспоримым.

Впрочем, действующим олимпийским чемпионом (Зимние Олимпийские игры в Сочи) является 33-летний россиянин Александр Геннадьевич Легков. Думаем, что стимулом для развития лыжных гонок на ближайшие год-два станет конкуренция этих двух спортсменов.

Заключение

Техника конькового хода на лыжах специфична и требует особых умений, навыков, физической подготовки и специального инвентаря. Добиться высоких спортивных результатов в современных лыжных гонках и биатлоне (где практикуется коньковый ход) новичку невозможно без квалифицированной методической помощи опытного тренера. Для спортсмена важна скоростная выносливость, общая координация, силовые характеристики. Квалифицированные лыжники находятся в специальном тренаже круглогодично, используя в бесснежное время года роллеры.

Кроме спортивных личностных качеств, лыжнику-гонщику необходим еще и специальный инвентарь, рассчитанный на адекватную коньковому стилю скольжения на лыжах механическую нагрузку. Лыжи, ботинки, спортивные крепления, спортивные палки - весь этот инвентарь подбирается индивидуально и соизмеримо индивидуальным особенностям спортсмена.

www.syl.ru

Виды лыжных ходов, их краткая характеристика

Виды лыжных ходов, их краткая  характеристика

 

Лыжные ходы бывают классическими и коньковыми.

В коньковом ходе цикл состоит из двух скользящих шагов и включает две фазы– свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой, в процессе которых лыжник дважды одновременно отталкивается руками.

Классические  лыжные ходы по работе ног подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные и четырехшажные. По работе рук – на одновременные и попеременные.

Одновременный бесшажный ход.

Передвижение  осуществляется только за счет одновременного отталкивания палками. Применяется ход на пологих спусках и на равнине при хорошем скольжении. Цикл состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания палками.

Одновременный одношажный ход.

Применяется на равнине и на пологих подъемах при хорошем скольжении. Цикл состоит из одного отталкивания ногой, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

 Попеременный двухшажный ход.

Один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохом скольжении. Цикл состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг.

Попеременный четырехшажный ход.

Цикл движений состоит из четырех скользящих шагов  с поочередным замахом палками на два первые шага и двумя попеременными отталкиваниями руками на два последних шага. В настоящее время этот ход применяется редко.

 

Преодоление спуска на лыжах 

 

При спусках  на лыжах по прямой различают три  основных стойки – высокую, среднюю и низкую. Чем круче склон и выше скорость спуска, тем ниже должна быть стойка лыжника.

На крутых склонах спускаться следует зигзагом, поворачивая на ходу или после остановки.

Боковым  соскальзыванием обычно спускаются с крутых, недлинных склонов, не имеющих препятствий (кочки, пни, деревья). Для этого необходимо поставить лыжи поперек склона, и соскальзывать вниз, упираясь на ребра лыж.

Спуск лесенкой применяется на таких же склонах, но имеющих препятствия, исключающие спуск зигзагом и боковое соскальзывание.

 

Виды  торможений

 

Торможение полуплугом практикуется при спусках зигзагом. Для этого запятник лыжи, находящейся ниже по склону, отводится в сторону, а лыжа ставится на внутреннее ребро; вторая лыжа скользит в направлении движения.

Торможение плугом используется на склонах средней и малой крутизны при спусках по прямой: удерживая носки лыж вместе, развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается небольшим сближением коленей и переносом веса тела на пятки.

Торможение с помощью палок применяется при спусках зигзагом или по прямой. Для этого надо сложенные вместе палки опустить острием в снег и усиливая надавливание на них, замедлить движение.

Торможение падением применяется в экстренных случаях, когда необходимо быстро остановиться. Удерживая палки остриями назад, быстро присесть и упасть на бок.

 

Повороты  на лыжах

 

Повороты на лыжах в движении производятся переступанием, из положения плуга и из положения полуплуга.

Поворот переступанием используется на небольшой скорости на пологих склонах. Поворот из положения плуга обычно применяется после торможения при спуске по прямой. Поворот из положения полуплуга выполняется на более высоких скоростях и крутых склонах при спуске зигзагом.

 

Способы подъёмов на лыжах

 

В зависимости  от крутизны и протяженности склона, характера снежного покрова и подготовленности лыжника подъем можно осуществлять ступающим шагом, полуелочкой, елочкой,  лесенкой.

Ступающим шагом поднимаются на ровных и пологих склонах. При этом туловище следует наклонить чуть больше вперед, а руками сильнее опираться на палки. При «отдаче» лыжи нужно ставить на снег с прихлопыванием.

Полуелочкой поднимаются на более крутых склонах. Одна лыжа ставится в направлении движения, а другая развернута носком в сторону и упирается в снег внутренним ребром.

Подъем елочкой применяется на склонах средней крутизны. Носки лыж широко разводятся в стороны и лыжи жестко ставятся на внутренние ребра с поочередной опорой на палки, которые втыкаются в снег позади лыж.

Лесенкой поднимаются на крутых и обрывистых склонах. Стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. На склонах с твердым снежным покровом лыжи нужно ставить с прихлопыванием на ребро.

stud24.ru

Лыжные ходы. Урок лыжной подготовки. Способы ходьбы на лыжах

В данном материале мы представим вам лыжные ходы всех видов, которые помогут вам подготовиться к уроку по лыжной подготовке для учащихся старших классов.

Лыжные ходы:

Попеременный двухшажный ход. Техника

Одновременный бесшажный ход

Одновременный одношажный ход

Одновременного одношажного ход. Скоростной

Одновременный двухшажный ход

Попеременный четырехшажный xoд

Полуконьковый ход

Коньковый ход без палок

Двухшажный коньковый ход

Одновременный одношажный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Техника преодоления подъемов и спусков

Одновременный двушажный ход в подъем

В процессе занятий и соревнований по лыжному ходу воспитываются и морально-волевые качества: смелость, настойчивость, дисциплинированность, коллективизм, способность к преодолению трудностей любого характера.Длительная мышечная работа на чистом воздухе в условиях низких температур способствует закаливанию организма детей и подростков, значительно повышая его сопротивляемость к различным заболеваниям.

Вариативность техники лыжных ходов понимается как ее приспособление к условиям соревнований и индивидуальным особенностям. При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Естественно, что скорость увеличивается благодаря более сильным отталкиванием лыжами и палками.Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников.

Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целесообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в технической подготовке), наверстывать время.Постоянно следует помнить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках. Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжников, в первую очередь в плане общей физической подготовки.Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет. В планах многолетней подготовки по этапам определяются основные цели и время ихдостижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необходимоучитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста занимающихся (время начала активных занятий физическими упражнениями) и закономерности их физического развития.

Попеременный двухшажный ход на лыжах техника выполнения

Попеременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.Фаза 1 свободное одно опорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Цель лыжника в этой фазе по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед не разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.  В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 лыжные ходы со скольжением с подседанием на левой ноге. Начинаются они со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе и заканчиваются остановкой левой лыжи.  Цель фазы ускорить перекат. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Цель лыжника в этой фазе ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Цель фазы ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход на лыжах. Техника выполнения

Одновременный бесшажный ход на лыжах

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла 59 м, продолжительность 0,81,2 с. средняя скорость в цикле 47 м/с. темп 5075 циклов в 1 мин/ В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.Фаза 1 свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками. В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе увеличить скорость скольжения. В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Одновременный одношажный ход на лыжах. техника выполнения

Одновременный одношажный ход

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте лыжные ходы после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте.Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (13°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный одношаговый ход на лыжах. Скоростной вариант

Одновременный одношажный ход на лыжах. Техника выполнения

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе.  Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи.  За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 57. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,030.06 с. Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием). В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе на 65°, в коленном на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 свободные лыжные ходы с одной опорой скольжения на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы 0.20.25 с. Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 50°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Одновременный двухшажный ход. Методика обучения

Одновременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл  и методика обучения одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный лыжный ход

Попеременный четырехшажный ход

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине.

Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом. Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему.

С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.  Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.  В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую — ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи.  Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.  В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы — 0,160.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренномпод углом80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.  В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Коньковый ход без отталкивания палками

Коньковый ход без отталкивания палками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на правой лыженачинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону.  Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном под углом 72-78°, голеностопном 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади — вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед в сторону под углом 1014е к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Двухшажный коньковый ход

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,12-0,15 с. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход на лыжах

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход наиболее сложный в координационном отношении. так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками. В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой) .

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. . Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (23°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном на 20-24°, а голень наклоняет на 70°, Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.  Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 23°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 1624° к направлению движения.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,090,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Обычно подъемы составляют до ‘/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом.При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р масса лыжника, a — крутизна подъема. Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°до 12 кг, 15° до 18 кг. На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa. Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг.

Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками. При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

При переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения. Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения.

В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смешена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада. Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками перенос массы тела лыжника вперед на опору. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.

Подъем елочкой

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно. Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж.

При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно. Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д. Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным основана на отталкивании скользящим упором.

Одновременный двухшажный ход в подъемы

Одновременный двухшажный ход подъем

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы 0,200,45 с. Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставепод углом 110-115 °, тазобедренном под углом до 90-95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45-52 Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16-22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30-35 °, в тазобедренномна 45-50°, туловище выпрямляет на 8-10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении. Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 811 °.

Фаза 2 одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы0,120.22 с. После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже. Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100 он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 скольжение с отталкиванием левой ногой и руками начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,03-0,18 с. В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег. С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114-120°, в тазобедренном под углом 96-108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38-45 °

Фаза 4 Лыжные ходы со скольжением на правой лыже и с одновременным отталкиванием руками начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы 0,180,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103-108°, в тазобедренном до 85-93°. Благодаря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками. Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8-10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

Фаза 5 скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками начинается с выведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,090.16 с. При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

Фаза 6 скольжение и отталкивание правой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазыb0,120,18 с. В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16-22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой. Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

Виды лыжных ходов презентация скачать

obg-fizkultura.ru


Смотрите также