Лыжи для похудения. Ходьба и бег на лыжах для похудения. Лыжи бег


Бег и лыжи. Выбираю бег!

Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами физических упражнений, например с ходьбой на лыжах.

Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются миллионы. Лучший из всех зимних видов.

По своему физиологическому воздействию на организм бег и ходьба на лыжах — два взаимозаменяемых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от личных симпатий, но и от климатических условий: на севере можно ходить на лыжах чуть ли не круглый год, а на Украине, например, считанные дни. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим.

Но делать это нужно грамотно и не забывать, что организм один и действие различных нагрузок в конечном итоге суммируется.

Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, — зимой лыжи, летом бег. То, что делают настоящие лыжники гонщики. Правда, они выполняют ещё довольно большой объём работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это совершенно ни к чему. Такой вариант, с моей точки зрения, имеет один весьма существенный недостаток: за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Ведь биомеханика движений здесь другая. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата — боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д.

Спортсмены — бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объём бега в это время года у них достигает максимума.

Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у джоггеров. Поэтому им больше подходит другой вариант — и бег, и лыжи. Это довольно сложное сочетание, и решают этот вопрос любители бега не всегда успешно.

Ленинградец Г. К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный километраж по бегу, бегает 3 раза в неделю по 1 часу. Кончается все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий.

Наши мужчины решают вопрос о сочетании бега и ходьбы на лыжах по-разному. Саша — «чистый» лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него отличная техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. Я уже писал, что в месяц он накатывает до 600 км. На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша пробежал «десятку» за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он пробегает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется. Видно, тяжелые кости и сильные руки ему здесь мало помогают.

Довольно «неуютно» будет чувствовать себя на лыжне и «чистый» бегун. Дело в том, что в спорте специализация приобретает решающее значение и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника — и ног, и рук.

Остальные наши ребята занимают промежуточную позицию — и бегают, и катаются на лыжах, причем делают это тоже не совсем удачно. Миша, например, после часового бега с 6 до 7 утра немного отдыхает, а потом идет на лыжах с Сашей на 30 км. А поздно вечером — 5 «заходов» в парилку! Никакого почтения к микроциклу и моим советам тоже. А на следующий день он идет на обследование в физкультурный диспансер и с удивлением узнает, что у него плохая электрокардиограмма.

Да, вопрос этот сложный и требует индивидуального решения. Но принцип, видимо, должен быть один: «Лыжи вместо бега!», то есть лыжную тренировку нужно засчитывать как беговую и проставлять в дневнике соответствующий километраж. Так делает Надежда Ш., которая накатывает по 300 км в месяц. Естественно, что после лыжной тренировки должен быть день отдыха. Следующее занятие может быть бегового характера и т. д. Многие женщины нашей «Надежды» зимой по воскресеньям ходят на лыжах по 10—20 км, а 2 других тренировочных дня регулярно приходят в клуб на занятия по бегу. Во всяком случае общие принципы построения микроцикла, чередование дней нагрузки и отдыха, должны быть такими же, как и при занятиях «чистым» бегом.

Я принадлежу к самому «чистому» виду бегунов. Я уже всё перепробовал: и штангу, и йогу, и лыжи тоже. Я пытался сочетать и то, и другое, но обстоятельства были против меня. В воскресенье я не мог отказать себе в удовольствии пробежаться по зимним дорогам, а 2 раза в неделю ходил на лыжах, и еще 2 раза я бегал. Итого 5 тренировочных дней в неделю!

Так прошла зима 1975 года. Было тяжеловато, но я уже как-то притерпелся к привычному состоянию утомления и старался отмахнуться от мысли о том, что у меня опять развивается перетренировка — жаль было бросать лыжи.

Как-то в конце сезона, в субботу, я выбрался в нашу лыжную зону — Реадовку. Была оттепель, шёл мокрый, липкий снег, и лыжня была очень тяжелой. Я с трудом прошел всего 2 круга по 3 км, и мне стало очень плохо. Еле добрался домой. На следующий день, в воскресенье, бегать я, конечно, не мог и всю последующую неделю тоже.

И опять пришлось выбирать: или — или. И — в который уже раз — я выбрал бег!

Лыжи оставили мне еще один печальный «сувенир».

Однажды после неудачного падения у меня появились сильные боли в пояснице с иррадиацией в правую ногу, которые были особенно мучительны по ночам. Вначале мне поставили диагноз травматического радикулита, но когда сделали рентгеновский снимок, оказалось, что пятый поясничный позвонок «соскользнул» на одну треть кпереди, образовав весьма неприятный «штык». Это не было следствием травмы, но падение спровоцировало появление болей. Так было покончено с лыжами.

Однако один раз после этого мне все же пришлось участвовать в лыжных соревнованиях. В 1978 году все преподаватели института должны были сдавать нормы по зимним видам ГТО, и я не счел возможным отказаться.

Лыжная гонка на 5 км! Сердце мое забилось: ведь мы, смоленские джоггеры, никогда не участвовали в настоящих соревнованиях. И я решил не ударить лицом в грязь: наши преподаватели и студенты знали, что я «бегун». И вот общий старт. Ринулся вперед и сразу же падаю — 3 года не стоял на лыжах! Иду в хвосте (цепочка человек в двадцать) очень медленно, а сбоку обойти не могу — попробовал, провалился по пояс. Так я мучился километра два. И вот подъём, лыжня исчезла, широкий, «лысый» бугор. Бегу, как привык, лыжи нелепо болтаются, трудно, но зато сразу же обхожу человек десять. Достаю еще цепочку из пяти человек, лыжню, конечно, никто не уступает, кое-как обхожу их сбоку. Лыжи разъезжаются, идут «вскрест», раз пять я уже упал. Чувствую, сила есть, но не могу вложить ее туда, куда нужно — в лыжи, в палки, все «проваливается» куда-то мимо. Зла не хватает. Что значит техника! Мои студенты-лыжники за меня болеют, бегут рядом, дают советы, предлагают заменить палки — куда там, кисти сжаты мёртвой хваткой, только головой мотаю. Остается 1 км, скоро финиш, а я только разогнался. Что значит для марафонца 5 км?! Последнее усилие — впереди, метрах в 30, наш декан, Геннадий Фомин, обойти бы, выиграть!

Ребята кричат, подбадривают, но нет — прощальный «кульбит» перед самой финишной чертой — палки справа, лыжи слева, и я в сугробе. На финише хохот! Но в целом — здорово! Я в «десятке», седьмой, и не с конца» как на марафоне! Меня поздравляют, еще бы — несчастный физиолог впереди многих спортсменов. Вот что значит бег! А если бы мне еще и технику?!

После финиша ко мне подходит девушка, наша сгудентка-лыжница и говорит: «Евгений Григорьевич, если бы вы занимались лыжами, из вас мог бы получиться настоящий гонщик». Самый большой комплимент, который мне довелось услышать за мою жизнь.

И еще одна, последняя, история, связанная с лыжами.

13 марта 1982 года. Опять лыжная гонка на 5 км! Несмотря на то что после тех злополучных соревнований прошло уже 4 года, я очень хорошо помнил свою беспомощность. Нет, с меня довольно, такого мне второй раз не пережить! Но за два дня до старта приходит письмо из Ленинграда от Александра Коваленко, которое навело меня, мягко говоря, на интересную мысль — пробежать дистанцию не на лыжах, а в кроссовках! Мне сказали, что лыжня твердая и снег не проваливается, и я решил рискнуть. Представляете, какой переполох поднялся среди наших?! Мильнер спятил — другого, собственно, и придумать больше ничего нельзя!

Интересно, чем закончится эта сумасбродная затея?..

— Где ты был? — спросила меня мама, когда я вернулся домой поздно вечером.

— Дописывал главу о лыжах!

Я ей все объяснил и потом бросился к столу, чтобы скорее излить все на бумагу, ничего не упустить. В голове водоворот, все вертится, как в калейдоскопе. Сколько ни старался, я никак не мог представить, как это я один буду бежать по снегу в кроссовках, а все на лыжах. И сейчас, сидя за столом через 2 часа после финиша, мне трудно точно вспомнить, как все это было.

Мозаика красок, все очень празднично, разноцветные флаги, костюмы, музыка, суета, неразбериха. На мне голубая футболка с моим стартовым номером (1406), под которым я выступал на мемориале С. П. Королева, тёмно-синее трико, алая шапочка и такие же кроссовки. На фоне белого снега это очень красиво. Но красивая форма мне не помогла: все складывалось очень неудачно, можно было подумать, что мне перебежала дорогу целая дюжина черных котов.

Сюрприз номер один. Подхожу к главному судье соревнований доценту Е. Г. Терехину.

— Евгений Григорьевич (мы с ним полные «тезки»), я хочу бежать под своим стартовым номером и в кроссовках.

— Нельзя, должна быть хотя бы одна лыжа и номер наш! И вообще это неудобно — это же институт физкультуры!

— Но я бегун, Евгений Григорьевич, и мне не одолеть лыжную технику, а бежать хочется, праздник ведь. Разрешите, пожалуйста!

— Ладно, беги, только не по лыжне. А результат мы всё равно не зачтем.

Сюрприз номер два: с утра светит яркое солнце, температура + 2°, лыжня совсем раскисла. Ко мне подъезжают наши студенты-лыжники, которые обслуживают трассу.

— Евгений Григорьевич, сегодня все развезло, бросьте эту затею, без лыж вам не пройти!

Я приуныл. Ладно, думаю, что будет, то будет, всё равно я вне зачета. И еще один сюрприз — старт не общий, как прошлый раз, а парами, с интервалом в 30 сек.! Меня «сомнут», «сотрут», и я не буду иметь представление, где я нахожусь и как контролировать темп! И неизвестно, где мой старый приятель Геннадий Фомин! И придется привязать сверху их стартовый номер, иначе меня «не запустят»!

И, наконец, последняя неприятность — я умудряюсь опоздать к моменту старта! Я непрерывно бегал взад-вперед вдоль трассы, чтобы успокоиться и прикинуть скорость стартующих лыжников. У меня номер 47, а у моего напарника, доцента нашей кафедры Эдуарда Г. — 48.

И вдруг вижу: прямо на меня летит 46-й номер, а Эдуард уже стоит на линии старта и отчаянно машет мне рукой. Я же нахожусь в ста метрах от него, только что сделал ускорение на подъеме и спокойно спускаюсь к месту старта, уверенный, что у меня еще минут пять в запасе. Бросаюсь, сломя голову, к нему, на ходу срывая лыжную куртку (под ней номер!) вместе с шапочкой. Все равно опоздал — Эдуард уже мчится по лыжне, а я только хлопаю по плечу стартового судью! На стартовой площадке хороший, крепкий наст и сразу же пологий подъем метров на 300. Быстро догоняю Эдуарда — не бежать же одному! — и бегу рядом с ним, слева от лыжни. Чувствую, что такой темп выдержу, но я уже успел задохнуться, захлебнуться — «нахватался», когда спешил к месту старта и не успел отдышаться. В груди жжет каленым железом — так быстро я еще никогда не бегал. В голове кружится, я плохо соображаю, что происходит.

Начинается небольшой спуск и снова подъем. С удивлением замечаю, что Эдуарда нет рядом — отстал! Постепенно прихожу в себя, стараюсь бежать легко, втянуться в ровный, привычный темп. Но бежать все же трудно — я уже по щиколотку утопаю в вязкой снежной массе. На подъеме копошится несколько фигурок лыжников, я их достал и обхожу довольно быстро — видно, у них сильно отдают лыжи. И вдруг падаю, проваливаюсь по пояс в снег. Всё, началось! Сбоку от лыжни мне уже бежать нельзя — рыхлый, глубокий снег. Я вплотную прижимаюсь к лыжне и захватываю левую кромку — ничего другого мне не остается делать. Все равно проваливаюсь каждые 5—10 м. Да, так я долго не протяну. Думать надо было, тебя же предупреждали! Я где-то в конце третьего километра, возвращаться уже не имеет смысла. Первый, второй контроль. Ребята таращат глаза.

— У вас что, лыжи сломались?!

— Пиши, — кричу, — 47, не твое дело!

Странно, что меня никто не обгоняет — обошел только один Иван Я., лыжник, но ему и бог велел! Это придает мне силы для финишного броска. Остался 1 км, на холме стоит целая группа наших студентов, они кричат, подбадривают.

Всё хорошо, но бежать сбоку от лыжни я уже не могу — всему бывает предел. Была не была, перехожу на лыжню, собираю последние силенки и начинаю финишировать.

Лыжня не проваливается. Неужели бывает такой твердый, отличный грунт и можно так легко бежать?! Остается лишь мелкий след, ничего страшного, мне простят! Пологий спуск, сильный рывок, финиш! Меня встречает декан, Геннадий Ф., поздравляет, но я не знаю, выиграл я у него или проиграл. Жду результата, но мое время не объявляют — не зачли все-таки! Они правы: правила есть правила, лыжи-то у меня не было... Ладно, переживем, я почти не расстроен.

А вот появляется Эдуард Г. — 27 мин. 30 сек.! Я уже успел отдышаться, поговорить с ребятами, переодеться. После моего финиша прошло минуты три-четыре, не меньше.

Подхожу, поздравляю. Он совсем синий, как мои трико, говорить не может, видно, ему пришлось еще хуже, чем мне.

А ведь в предыдущей гонке 4 года назад он был третьим и выиграл у меня около пяти минут.

Ну вот, теперь все в порядке, бежал-то, видно, я не зря! А завтра, в воскресенье, я, конечно же, пробегу с ребятами свои 27 км по «Дороге жизни».

Я пишу эти строки в конце марта, светит солнце, кричат грачи — весна на пороге. 28 февраля прошел Всесоюзный день лыжника, на старт вышло чуть ли не все трудовое население страны. Да, лыжи у нас очень популярны. Но газета «Советский спорт» задает вполне резонный вопрос: «Снег тает, чем вы собираетесь заниматься дальше, дорогие товарищи?» По-моему, ответ может быть только один: «Пора надевать кроссовки!» И сердце мое поет.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

польза и вред катания на лыжах, кому тренеры рекомендуют бег на

Ходьба на лыжах – очень интересный вид спорта, который весьма популярен в нашей стране.

При минимальных нагрузках можно получить удивительные результаты, и при этом, она менее опасна для здоровья, чем тот же бег.

При катании на лыжах существенно уменьшается нагрузка на суставы, и кроме того, во время занятий задействуются и укрепляются многие мышцы нашего организма – ноги, руки, поясница, грудные и брюшные мышцы.

Нагрузка равномерно распределяется по всему телу, в результате чего ходьба на лыжах легче, чем бег.

Однако калорий в обоих случаях тратится практически одинаковое количество. Далее, подробно разберем, что же такое ходьба на лыжах, ее пользу и возможный вред.

Лыжи: польза или вред

Прежде чем начнут перечисляться все положительные свойства ходьбы на лыжах стоит сказать, что, как и у любого другого вида спорта у него есть не только положительные свойства, но и противопоказания. Тем не менее, его благотворное влияние намного превосходит возможный вред. Зимой, в лесу можно часто встретить лыжников всех возрастов, и что удивительно, среди них преобладают именно пожилые люди. С помощью этого простого, но увлекательного упражнения они могут поддерживать свое здоровье на протяжении долгих лет.

• От ходьбы на лыжах можно получить многогранную пользу. Во-первых, катание происходит в зимнюю пору, что благосклонно сказывается на иммунитете. Регулярные занятия на холодном свежем воздухе заставляют организм адаптироваться к условиям внешней среды, и закаляет тело.

• С катанием на лыжах связано такое понятие, как ландшафтотерапия. Этот термин означает лечение и укрепление организма человека путем физических нагрузок на природе. Это позволяет улучшить сон, укрепить нервную систему, способствует улучшению настроения, а также избавляет от депрессии и стрессов.

• Лыжи являются отлично тренировкой для сердца и сердечно-сосудистого аппарата. Как и любая другая кардионагрузка, она заставляет работать сердце в усиленном режиме. В результате, оно быстрее прокачивает кровь по телу, и увеличивается кровообращение. Регулярные занятия лыжами позволяют укрепить и увеличить в объеме сердечную мышцы, что окажет положительное воздействие на весь организм в целом. Кроме того, во время занятий артериальное давление практически не увеличивается, так как капилляры склонны увеличиваться в размерах, что бы лучше справляться с усиленным кровотоком. Многочисленные мышечные сокращения улучшают продвижение крови по венам, и облегчают работу сердца.

• Занятия лыжами улучшают легочную вентиляцию, и газообмен в организме. За счет этого повышается количество кислорода, которое попадает в организм.

• Ходьба на лыжах является профилактикой многих заболеваний дыхательных путей, а также позволяет организму легче справляться с вирусными инфекциями.

• Разумеется, ходьба на лыжах способствует укреплению мышечного корсета организма, и позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. Во время катания руки и ноги лыжника получают хорошую нагрузку, которая позволяет укрепить обе части тела. Кроме того, это занятие довольно энергозатратно для организма. Благодаря этому, он вынужден тратить огромное количество калорий для этого. Регулярные занятия позволяют сжигать лишний вес, одновременно тренируя ваши мышцы. Помимо этого, они также укрепляют мышцы и суставно-связочный аппарат. Повышается уровень физической подготовки, выносливость и сопротивляемость организма утомлению.

Впрочем, несмотря на всю пользу от лыж, в некоторых случаях они могут нанести и вред. Сами по себе они не оказывают негативного влияния, но важно соблюдать следующие противопоказания:

1. Нельзя заниматься лыжами, если человек имеет инвалидность;

2. Серьезные заболевания сердечной или дыхательной системы;

3. Патологии опорно-двигательного аппарата, или проблемы с позвоночником;

4. Беременность;

5. Слабый иммунитет и суставы.

6. Любые недавно перенесенные болезни и операции.

В остальных же случаях польза лыж несомненна, и она рекомендуется всем без исключения людям для укрепления здоровья в зимний период.

Лыжи: с чего начать?

Если вы решили заняться лыжами, но у вас нет необходимых знаний об этом виде спорта, то ниже для вас будет дана небольшая рекомендация того, как и с чего нужно начинать.

1. Первое, что нужно будет сделать, это индивидуально подобрать лыжи. Конечно, для любителей это имеет не такое уж и большое значение, но лучше заниматься с комфортом, чем пытаться понять, почему вы так часто падаете. Немногие знают, но лыжи подбираются не по росту, а по весу. Чем тяжелее потенциальный лыжник, тем длиннее и жестче они должны быть. Лучше всего обратиться с этим в специализированный магазин – там вам и лыжи подберут, и крепления, и подходящую обувь, и палки.

2. Со школьных времен многие помнят, что перед катанием лыжи необходимо предварительно смазывать. Однако многие современные лыжи хорошо скользят даже без смазки. В некоторых случаях понадобится специальная мазь для того, чтобы лыжа не «простреливала» при отталкивании.

Лучше всего учиться кататься на уже прокатанной лыжне. Там от вас не потребуются особые навыки – все, что вам нужно, это лишь слегка передвигать ногами и отталкиваться палками. Важно начать уверенно чувствовать себя на лыжах, перед тем как начинать более сложные приемы.

Огромное количество проблем возникает у новичков из-за подъема в гору. Тем, кто ни разу не катался на лыжах, довольно тяжело представить, как можно на них вообще куда-нибудь подняться. Это действительно тяжелый прием, но главное – это достаточное количество практики. Для подъема в гору следует поставить ногу на ребро лыжи и «елочкой» поднимать наверх, одновременно отталкиваясь палками.

Катание на лыжах и его разновидности

Есть несколько видов катания на лыжах. Основными являются:

• Коньковый стиль;

• Классический стиль;

Для начала вам следует освоить именно классический стиль. При катании этим стилем, как правило, пользуются уже накатанной лыжней. Встаньте на лыжню, вынесите палки немного вперед, и оттолкнитесь ими от земли. После этого постарайтесь скользить по плоскости, отталкиваясь одной ногой (направление толчка должно быть не назад, а вниз). Когда освоитесь с этим, попробуйте отталкиваться ногами попеременно, одновременно вынося вперед противоположную руку (левая нога – правая рука, и наоборот).

Коньковый стиль для новичков окажется немного сложнее, но именно этот способ передает всю атмосферу зимних катаний на лыжах. Нужно пытаться ехать латинской буквой «V». При этом старайтесь, чтобы она была как можно уже. На одной ноге скользите вперед и немного вбок, другая же ставится на внутренне ребро лыжи и отталкивает вас. Кажется, что вы можете наступить одной лыжей на другую, но на самом деле это довольно сложно. Практически все время при езде этим стилем ноги находятся в разных плоскостях, и им довольно сложно встретиться.

Коньковый стиль отличается от классического большей динамичностью, и, следовательно, он более эффективен в плане сброса лишнего веса. Классический стиль больше подходит для новичков, а также для пожилых людей, кому трудно бегать в быстром темпе. Он отлично подходит для легких прогулок и общего оздоровления организма.

Лыжи детям: не вредно?

Лыжи – универсальный вид спорта, который полезен не только для взрослых людей, но и для детей. С их помощью они могут с самого детства укреплять свой иммунитет, и значительно реже подвергаться различным вирусным заболеваниям.

Регулярные занятия позволять укрепить сердце, и общее физическое развитие. Если вам удастся привить любовь к этому виду спорта у своего ребенка, то это будет полезно для него на протяжении всей его жизни. Он станет намного сильнее и выносливее. Кроме того, лыжи – отличный способ направить энергию ребенка в нужное русло.

Во многих северных странах, таких как Норвегия или Швейцария, детей ставят на лыжи с самого раннего детства. Этим и объясняется большое количество профессиональных спортсменов, которые являются жителями этих государств. Если вы будете заниматься лыжами со своим ребенком с самого раннего возраста, то возможно вы сможете воспитать будущего чемпиона мира.

Если говорить о вреде, то тут практически те же самые рекомендации, что и для взрослых. Но стоит помнить, что у ребенка может быть не до конца сформированная иммунная система. Поэтому не стоит начинать заниматься в слишком холодную погоду.

Лыжи: польза для похудения

Так как лыжи являются хорошей кардионагрузкой, то, разумеется, они положительно сказываются на сбросе лишнего веса. Лучше всего для похудения подходит бег именно коньковым стилем. При довольно интенсивном темпе вы будете сжигать даже большее количество калорий, чем при беге. Это происходит потому, что вам приходится активно двигать не только ногами, но и совершать довольно энергозатратные движения руками.

За один час интенсивных занятий вы можете сжигать до 600 калорий. Так как вы одновременно сжигаете жир и укрепляете мышцы, то вы сможете предотвратить такое явление, как отвисшая кожа и растяжки.

Но, для эффективного сжигания жира следует выполнять некоторые рекомендации:

• Занимайтесь 3-4 раза в неделю;

• Одно занятие должно быть по времени не менее часа;

• Ешьте примерно за два часа до тренировки, и спустя час после нее.

Регулярные занятия вкупе с правильным питанием и образом жизни могут предоставить ошеломляющие результаты. За один только сезон вы сможете избавиться от лишних килограммов, и к тому же, хорошо проработать ваши мышцы и организм в целом.

zhenskoe-mnenie.ru

Лыжные гонки – OLYMPS.RU

Лыжные гонки — гонки на лыжах на определённую дистанцию по специально подготовленной трассе среди лиц определённой категории (возрастной, половой и т. д.). Относятся к циклическим видам спорта.

Впервые состязания в лыжном беге на скорость состоялись в Норвегии в 1767 году. Затем примеру норвежцев последовали шведы и финны, позже увлечение гонками возникло и в Центральной Европе. В конце 19 — начале 20 веков во многих странах появились национальные лыжные клубы. В 1924 году была создана Международная федерация лыжного спорта (FIS). В 2000 FIS насчитывала 98 национальных федераций.

Стили передвижения

Основные стили передвижения на лыжах — «классический стиль» и «свободный стиль».

Классический стиль

К изначальному, «классическому стилю» относятся те виды передвижения, при которых практически всю дистанцию лыжник проходит по предварительно подготовленной лыжне, состоящей из двух параллельных линий. «Классические» лыжные ходы разделяют по способу отталкивания палками на попеременные и одновременные. По числу шагов в одном цикле выделяют двухшажный, четырехшажный и бесшажный ходы.

Наиболее распространены попеременный двухшажный ход (применяется на равнинных участках и отлогих склонах (до 2°), а при очень хорошем скольжении — и на подъемах средней крутизны (до 5°)) и одновременный одношажный ход (применяется на равнинных участках, на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении).

Свободный стиль

«Свободный стиль» подразумевает, что лыжник сам волен выбирать способ передвижения по дистанции, но поскольку «классический» ход уступает в скорости «коньковому», «свободный стиль» является, по сути, синонимом «конькового хода». Коньковые способы передвижения широко используются с 1981 г., когда финский лыжник Паули Сиитонен, которому тогда было уже за 40, впервые применил его в соревнованиях (в гонке на 55 км) и выиграл.

Наиболее распространены одновременный двухшажный коньковый ход (применяется как на равнинных участках, так и на подъёмах малой и средней крутизны) и одновременный одношажный коньковый ход (применяется при стартовом разгоне, на любых равнинах и пологих участках дистанции, а также на подъёмах до 10-12°).

Основные виды лыжных гонок

— Соревнования с раздельным стартом— Соревнования с общим стартом (масс-старт)— Гонки преследования (персьют, pursuit, система Гундерсена)— Эстафеты— Индивидуальный спринт— Командный спринт

Соревнования с раздельным стартом

При раздельном старте спортсмены стартуют с определенным интервалом в определенной последовательности. Как правило, интервал составляет 30 секунд (реже — 15 секунд, 1 минута). Последовательность определяется жеребьевкой или текущим положением спортсменом в рейтинге (сильнейшие стартуют последними). Возможен парный раздельный старт. Итоговый результат спортсмена вычисляется по формуле «финишное время» минус «стартовое время».

Соревнования с масс-стартом

При масс-старте все спортсмены стартуют одновременно. При этом спортсмены с наилучшим рейтингом занимают наиболее выгодные места на старте. Итоговый результат совпадает с финишным временем спортсмена.

Гонки преследования

Гонки преследования (персьют) представляют собой совмещенные соревнования, состоящие из нескольких этапов. При этом стартовое положение спортсменов на всех этапах (кроме первого) определяется по результатам предыдущих этапов. Как правило, в лыжных гонках персьют проходит в два этапа, один из которых спортсмены бегут классическим стилем, а другой — свободным стилем.

Гонки преследования с перерывом проводятся в два дня, реже — с интервалом в несколько часов. Первая гонка проходит, как правило, с раздельным стартом. По ее итоговым результатам определяется отставание от лидера для каждого из участников. Вторая гонка проходит с гандикапом, равным этому отставанию. Победитель первой гонки стартует первым. Итоговый результат гонки преследования совпадает с финишным временем второй гонки.

Гонка преследования без перерыва (дуатлон) начинается с общего старта. После преодоления первой половины дистанции одним стилем спортсмены в специально оборудованной зоне меняют лыжи и сразу преодолевают вторую половину дистанции другим стилем. Итоговый результат гонки преследования без перерыва совпадает с финишным временем спортсмена.

Эстафеты

В эстафетах соревнуются команды, состоящие из четырех спортсменов (реже — трех). Лыжные эстафеты состоят из четырех этапов (реже — трех), из которых 1 и 2 этапы бегут классическим стилем, а 3 и 4 этапы — свободным стилем. Эстафета начинается с масс-старта, при этом наиболее выгодные места на старте определяются жеребьевкой или же их получают команды, занявшие наиболее высокие места на предыдущих аналогичных соревнованиях. Передача эстафеты осуществляется касанием ладони любой части тела стартующего спортсмена своей команды, в то время как оба спортсмена находятся в зоне передачи эстафеты. Итоговый результат эстафетной команды вычисляется по формуле «финишное время последнего члена команды» минус «стартовое время первого члена команды».

Индивидуальный спринт

Соревнования по индивидуальному спринту начинаются с квалификации, которая организуется в формате раздельного старта. После квалификации отобранные спортсмены соревнуются в финалах спринта, которые проходят в виде забегов разного формата с масс-стартом. Количество спортсменов, отбираемых в финальные забеги, не превышает 30. Сначала проводятся четвертьфиналы, затем полуфиналы и, наконец, финалы В и А. В финале В принимают участие спортсмены, не прошедшие в финал А. Таблица итоговых результатов индивидуального спринта формируется в таком порядке: результаты финала А, результаты финала В, участники четвертьфиналов, не прошедшие квалификацию участники.

Командный спринт

Командный спринт проводится как эстафета с командами, состоящими из двух спортсменов, которые поочередно сменяют друг друга, пробегая 3-6 кругов трассы каждый. При достаточно большом числе заявленных команд проводятся два полуфинала, из которых равное количество лучших команд отбирается в финал. Командный спринт начинается с масс-старта. Итоговый результат командного спринта вычисляется по правилам эстафеты.

Длина дистанции

На официальных соревнованиях длина дистанции колеблется от 800 метров до 50 км. При этом одна дистанция может состоять из нескольких кругов.

Формат гонки Длина дистанции (км)
Соревнования с раздельным стартом 5, 7.5, 10, 15, 30, 50
Соревнования с масс-стартом 10, 15, 30, 50
Гонки преследования 5, 7.5, 10, 15
Эстафеты (длина одного этапа) 2.5, 5, 7.5, 10
Индивидуальный спринт (мужчины) 1 — 1.4
Индивидуальный спринт (женщины) 0.8 — 1.2
Командный спринт (мужчины) 2х(3-6) 1 — 1.4
Командный спринт (женщины) 2х(3-6) 0.8 — 1.2

www.olymps.ru

Как лыжи становятся новым бегом

Вместе с брендом adidas, который этой зимой запустил лыжную базу в парке Мещерский, мы ищем оптимальный спорт для города, где снег лежит с ноября по апрель.

За последние несколько лет занятия спортом из хобби фанатиков стали образом жизни огромного числа городских жителей, вытеснив праздные, а то и вредные для здоровья развлечения. Не в последнюю очередь благодаря спортивным брендам, волну подняли бегуны, принимая активное участие в соревнованиях и забегах — реальных и на страницах социальных сетей. Тем обиднее, что с наступлением зимы энтузиазм москвичей и жителей других городов сходит на нет — трескучие морозы в это суровое время не способствуют мотивации. Конечно, лекции урбанистов о важности формирования среды не прошли даром: и для групп единомышленников, и для тех, кто просто страдает от тоски, постепенно стали появляться подходящие пространства. И вроде бы катки стали уже частью каждого уважающего себя парка и даже палисадничка. И немногочисленные не утратившие запал бегуны нет-нет да и протопчут снежную тропу. Но есть ощущение, что чего-то не хватает.

Сноуборд

Московские сноубордисты и горнолыжники, что начали кататься еще в начале нулевых (в то время в ходу был термин «экстремальщики»), их дети и скейтеры. Те, кто в погоне за адреналином готов выехать из города в Сорочаны, Яхрому, на Эльбрус и к черту на кулички. А оттуда — вниз по горочке к плачевным результатам: нередки серьезные травмы — начиная от ушиба копчика и перелома ключицы, растяжений мышц бедра и заканчивая хронической болью в ступнях. Положа руку на сердце, ради такого удовольствия иной раз с кровати боишься встать, не то что ехать прочь из Москвы.

Коньки

Коньки стали едва ли не единственным массовым зимним развлечением горожан — в свое время это был неплохой способ проветрить голову от клубов. А благодаря элементу скольжения каждому, кто надевал коньки и ступал на лед, обеспечивался плавный выход из похмелья. Но с таким неспортивным подходом — а в массе своей это все-таки вид досуга, а не здорового образа жизни — выход достаточно рискованный. Грозящий многочисленными травмами — от порезов руки до сотрясения мозга, переломов, вывихов, сопровождающихся ушибами и растяжением связок.

Моржевание

Еще зимой можно попробовать стать моржом с перспективой переплыть Берингов пролив или принять участие в чемпионате мира по зимнему плаванию в Финляндии. Ведь нет более суровых людей, чем русские моржи, и самый популярный московский клуб закаливания находится в Строгино, например. Мощный иммунитет и высокий болевой порог обеспечены. Вместе с переменой гормонального фона и риском ухудшения работы репродуктивной системы.

Зимний бег

В разговоре про зимние виды спорта нельзя не упомянуть пресловутого бегуна, который начал бегать еще в мае и все никак не может остановиться. Чтобы желание бегать не пропало за полгода суровой российской зимы, устраивались флешмобы с хэштегами, а бренды один за другим предлагали многослойную экипировку, позволяющую не вспотеть и не замерзнуть, только бы бежать. Конечно, это значительный шаг в сторону от простоты летнего бега, но затраты на флис вряд ли превысили сноубордический экип. Главное преимущество бега — как зимнего, так и летнего — в том, что для него, в принципе, не нужны никакие специальные площадки. Чистая экономия времени и денег на поездку куда-либо: вышел из дома и побежал. Вообще, бег был бы идеальным видом спорта для зимы, если бы не побочные эффекты, из-за которых во всем мире ставят пользу любительского бега под сомнение: переохлаждение (если неправильно одеться), значительный вред для неразогретых мышц (если вы не любите разминаться перед пробежкой). Наконец, из-за кажущейся простоты бега (те же «зашнуровал кроссовки и побежал») многие пренебрегают техникой, а неправильная техника приводит к колоссальным перегрузкам и травмам коленей, ступней и даже позвоночника. В общем, ко всему надо подходить с умом.

Беговые лыжи

Беговые лыжи. Тема для россиянина непростая: беговые лыжи были не самой сильной стороной школьных уроков физкультуры — много лишних телодвижений, толку чуть. «Стереотип, связанный с беговыми лыжами, который у меня был, — то, что это вид спорта из 1980-х, который давно вытеснили горы. Но это совершенно не так, — рассказывает маркетолог Lunar Hare Александр Перепелкин, сам ставший на беговые лыжи впервые после школы только в прошлом году. — Сложностей с беговыми лыжами две: вытащить себя утром в выходной из кровати и сделать длинный прокат. С первой помогает справиться вид снежного леса, со второй — хороший тренер». Хороший тренер — это действительно важно, потому что в лыжах задействовано очень много групп мышц, что делает это одновременно и полезным, и высокотехничным видом спорта.

Интересно, что «топить» за беговые лыжи стали вчерашние бегуны: это два техничных и одновременно циклических вида спорта. А значит, бегунам не привыкать к подобного рода монотонной нагрузке и чувству эйфории, возникающему от преодоления дистанции. «Я больше специализируюсь по бегу, и главное отличие беговых лыж от бега в том, что здесь больше всего задействуется верхний плечевой пояс, широчайшая мышца спины и трицепсы, а также мышцы таза и пресс, что тоже хорошо. Это означает высокое жиросжигание, за счет того, что подключается больше мышечных групп, чем в беге», — говорит спортивный врач, невролог и подиатор Владимир Демченко.

В отличие от всех вышеперечисленных видов спортивных активностей (и коньков) травмоопасность при катании на беговых лыжах сводится к риску перегрузить мышцы. «В отличие от горных лыж и сноуборда не будет острого травматизма, а в отличие от того же бега будут проблемы с плечевым суставом, потому что он более приспособлен для того, чтобы удерживать нагрузки на удержание, а не на опору, — это нехарактерная для плечевого сустава нагрузка. Но здесь важна правильная техника. Травматизм в целом ниже, чем при беге, — отсутствует ударная нагрузка», — объясняет Владимир Демченко. «Если травмы и случаются, то, как правило, в результате падения (на крутых спусках, на спусках с поворотами), — объясняет спортивный врач Ольга Васильева. — У новичков нередко наблюдаются растяжения связок и сухожилий (для профилактики рекомендую суставную разминку перед катанием). А чтобы не переутомляться, можно увеличивать нагрузку на разные группы мышц, меняя технику хода». В общем, как и в случае с бегом, важен упор на технику и подготовку — делать суставную разминку, все упражнения ОФП, а также растяжку — ходить на пилатес, йогу, а раз в неделю — к массажисту, если идет активная подготовка.

Короче, беговые лыжи взяли по достоинству из всех перечисленных видов спорта — так, пресловутый элемент скольжения, как и с коньками, позволяет проехать на беговых лыжах гораздо больше, чем просто пробежать. «Четкого соотношения нет, я могу судить по себе, так как бегала марафон и бегом, и на лыжах. Так вот, на лыжах мне было проще за счет того, что выше скорость и есть возможность отдохнуть со спуска», — делится тренер Юлия Крюкова. «К слову, энергозатраты (ккал/час) при беге трусцой и при ходьбе на лыжах в спокойном темпе примерно одинаковы. Если нужно преодолеть большую дистанцию в невысоком темпе, то здесь большую роль играет работоспособность мышц, обеспечивающих движение. Для бега это в основном мышцы ног. Для лыжного бега это ноги, руки, корпус. В последнем случае нагрузка распределена между мышцами, поэтому есть шанс работать дольше», — говорит спортивный врач Ольга Васильева.

Остается только проблема с местом для катания. Конечно, в сравнении с бегом лыжи значительно уступают по доступности подходящих площадок — по крайней мере потому что в наших краях принято «гасить» снег при помощи соли. Но, к счастью, в черте города достаточно много парков, а в некоторых из них — например в «Сокольниках» — есть даже искусственный снег. «Зима, проведенная в лесу, — это настоящая роскошь в нашем городе. На мой взгляд, она идеальна с точки зрения транспортной доступности и разнообразия рельефа», — рассказывает Александр Перепелкин. Спортивный бренд, как и в случае с бегом, и здесь взял на себя ответственность за популяризацию вида спорта. Так, компания adidas открыла в парке Мещерский лыжную базу, где, оплатив тренировку с профессиональным тренером (или посетив пробную — бесплатно), можно взять напрокат палки, лыжи и ботинки, покататься по одной из трех трасс (на 2, 6 и 10 км), а потом — безвозмездно — выпить чайку с печеньем на самой базе, напоминающей горнолыжное шале. В общем, выходит, решение проблемы зимней спортивной активности есть. А также есть шанс, что уже через год наименее травмоопасный вид спорта станет и самым востребованным в среде новоиспеченных городских спортсменов.

Спортивное сооружение

  • Телефон: +7 (495) 974 77 53
  • Адрес: пос. Мещерский, Воскресенская, 1, Мещерский парк
  • Сайт: www.adidas.ru/skibase

Не пропустите самые важные, интересные и веселые статьи недели. Подпишитесь на Афишу Daily

daily.afisha.ru

Лыжи или бег зимой? Интервью с Юлией Крюковой

Известная спортсменка, легкоатлетка, мастер спорта по лыжам Юлия Конякина (Крюкова) сегодня в гостях у Runningirls и расскажет, как сделать выбор между бегом и лыжами зимой и как лучше тренироваться в холодное время.

– Юлия, расскажите немного о себе. Мы часто видим вас на забегах. Но не все знают, что вы занимались лыжным спортом профессионально. 

– Лыжами я начала заниматься в детстве. Поскольку у меня родители мастера спорта, не было вариантов, чем я буду заниматься. Однозначно, это были лыжи. Знаете, в детстве мне не нравилось (улыбается). Постепенно, когда я уже выполнила нормативы мастера спорта по лыжам, я поняла, что большего, скорее всего, не добьюсь, пришло время развиваться немного в другом русле.Мне всегда нравился бег. Зимой лыжники на лыжах, а летом они бегают. Бегать всегда получалось хорошо, поэтому решила проявить себя еще в беге. Сейчас занимаюсь лыжами, чтобы уже тренировать людей. Некоторые считают, что лыжи мешают бегу. На самом деле не мешают, если правильно все соотнести. Например, у вас было четыре тренировки в неделю беговых. Можно оставить три беговых и добавить одну лыжную для разнообразия. Заодно посмотреть новые места, поучиться чему-то новому. 

– Многие зимой прекратили бегать. Еще и погода так быстро меняется. С чего нужно начать тем, кто вместо этого решил встать на лыжи? 

– Во-первых, правильно подобрать экипировку, чтобы вы вышли на улицу, и вам не было холодно. На лыжах поначалу, если вы этим никогда не занимались, не будет большой интенсивности. Сначала нужно поставить технику, понять как отталкиваться руками, как отталкиваться ногами. Потом уже будет гораздо проще. Обязательны теплая одежда и термобелье, сверху ветрозащита, теплые варежки и шапка, горло закрыть бафом или шарфом. Кстати, есть бесплатные тренировки для новичков. Можно прийти на аdidas skibase.

– Юлия, что делать тем, кто живет не в Москве, а в городах, где, например, нет лыжных баз? 

– Можно попробовать самому. Посмотреть лыжные гонки, биатлон или видео уроки. А потом выйти на лыжню и пытаться это повторить. Можно даже погуглить “Техника конькового хода для чайников”, основы будут изложены точно. 

– Как у вас обычно проходит тренировка? 

– Мы начинаем с суставной гимнастики. Потом у нас разминка на лыжах, чтобы ребята привыкли к ним, могли спокойно передвигаться. Поначалу именно передвигаться, а не кататься. Это прыжки, повороты. Дальше упражнения на лыжах. Это упражнения на руки и на баланс, чтобы привыкнуть к лыжам. Дальше начинается коньковый ход без палок, мы разучиваем движения рук и ног отдельно. После соединяем всю технику в единое целое.

– А есть противопоказания для занятий лыжами? 

– Противопоказаний меньше, чем в беге. Это не ударная нагрузка на суставы, мышцы, связки. Тут все идет плавно, как в ЛФК (прим. лечебная физическая культура), но могут быть противопоказания у сердечников, у астматиков. Если не переусердствовать, а как в ЛФК делать все для здорового образа жизни, то такие движения сложно кому-то запретить (именно движения в свободном темпе, чтобы не сильно напрягать свой организм). 

– Многие сразу хотят приобрести экипировку. Как правильно это сделать? 

– Для начала нужно попробовать. На аdidas skibase выдают лыжи, так что можно не приходить со своим инвентарем. А то вдруг вы купите, а вам не понравится, экипировка все-таки не дешевая. А вот если уже поймете, что это ваше, только тогда стоит обратить внимание на экипировку. Лыжный инвентарь лучше покупать весной, когда в магазинах распродажи. Можно купить качественные палки, лыжи, ботинки, крепления. И это будет не такая высокая цена. В магазине вам подскажут ростовку лыж и палок. 

– А встречались те, кому бегать нравится, а вот на лыжах кататься нет? 

– Есть те, у кого категорически не получается. Но если позаниматься индивидуально, 1-2 тренировки, каждый поймет основу движений. Иногда на больших групповых тренировках, где бывает до 30 человек может не получиться уделить столько внимания, как на индивидуальной тренировке. О лыжах я не слышала негативных отзывов, только слышу как всем нравится и придут еще. 

– Нужна ли подготовка, чтобы прийти заниматься на лыжную базу? 

– Хорошо, когда есть хорошая общефизическая подготовка. Если нет силы, то вначале будет тяжеловато, как в любом другом виде спорта. Если человек занимается бегом, то лыжные гонки для него не составят труда. Если же приходит с нуля, ничем не занимался, то первое время уйдет на проработку мышц, которыми нужно толкаться. Со временем все наладится, и появится сила в мышцах, техника и обязательно удовольствие. 

– Сколько нужно времени, чтобы хоть что-то начало получаться? 

– У всех по-разному. Кто-то приходит на первую тренировку и у него получается отличная основа движений, схватывает с первой тренировки. Кому-то достаточно недели. Иногда две недели, если это групповые занятия. Если индивидуальное тренировки, то 2-3 занятия, и человек начинает ехать, пусть и с ошибками. 

– Вы с мужем красивая бегающая пара. Супруг лыжами тоже занимается? 

– Его я тренирую. А в беге меня тренирует он. Катается на лыжах он достаточно быстро. На тренировке, когда я катаюсь, я могу кататься с ним. Но над его техникой еще надо поработать.

– Насколько для вас важна поддержка мужа на соревнованиях? 

– У нас общее увлечение, это помогает в семейной жизни. На соревнованиях за меня он переживает больше, чем за себя. Сказывается его тренерская работа и вся любовь ко мне. 

– Какие у вас сейчас цели? 

– Сережа в этом сезоне должен выступать именно на лыжах. В беговых планах – подготовиться к сезону, с апреля начнутся старты. Это точно будет апрельский забег в Лужниках, вся серия московского марафона и другие крупные забеги, Зеленоград обязательно посетим. 

– Как сами сейчас тренируетесь? 

– Зимой я стараюсь совмещать бег и лыжи. Хорошо, если получается сделать 5 беговых тренировок в неделю и одну из них, длительный бег, можно заменить на лыжную тренировку. Можно сделать 2 лыжные тренировки и 4 беговых. Можно в один день лыжную и беговую. Зависит от целей. Если цель – быстрый бег, то одна длительная тренировка в неделю. И этого достаточно. 

Желаем Юлии успехов на стартах и в тренерской работе! 

Не знаю, как вам, а мне уже захотелось попробовать прокатиться на лыжах. Пока погода позволяет. 

Фото Андрея Алисова и из личного архива Юлии 

Интервью подготовила Елена Третьяк

Instagram @_skyfaerie_

Читайте также:

Girls Who Run

www.runningirls.ru

Лыжи для похудения. Ходьба и бег на лыжах для похудения. Женский сайт www.InMoment.ru

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

В зимнее время многие из нас замечают, что сохранять стройность и лёгкость движений становится значительно труднее. И то, что люди, как и животные, к зиме набирают вес, уже никого особенно не удивляет: чем холоднее зима, тем больше жировых прослоек стремится запасти наш организм.

Американские учёные, постоянно ищущие способы борьбы с лишним весом, провели довольно тщательное исследование, и решили, что основными причинами являются:

  • Недостаток свежих продуктов, в первую очередь, фруктов и овощей;
  • Тёплая одежда, большую часть суток скрывающая фигуру. И верно – ведь зимой мы не носим облегающие платьица и джинсы, сарафанчики и короткие шортики, а стараемся утеплиться «по максимуму».
  • Короткий световой день и цветовое «голодание», являющиеся причинами «зимнего» стресса (или депрессии). В таких состояниях многие люди стараются компенсировать вкусной едой скуку, вялость и плохое настроение, да и двигаться хочется не очень.
  • Недостаток движения – это и есть, по мнению исследователей, основная причина набора веса зимой. Время пребывания на улице резко сокращается, на пробежки зимой выходят единицы, а транспортом люди пользуются гораздо чаще, чем летом. Например, даже одну остановку лучше проехать на автобусе, чем пройти пешком – холодно же!

Рекомендации просты: если не хотите зимой «потерять форму», и встретить весну с расплывшейся фигурой, надо проявлять активность. На зимнем воздухе калории тратятся быстрее, чем в тепле, и здесь отличным способом похудения могут стать лыжи, обычные, беговые или горные – кто как умеет. Ходьба и бег на лыжах отлично помогают потратить калории, набранные за столом с «зимней» едой, вроде наваристых супов и картошечки с мясом; позволяют уменьшить проявления целлюлита, избавиться от жировых «дополнений», да ещё и укрепить иммунитет, и сохранить молодость.

Фото: лыжи для похудения

Почему эффективно катание на лыжах для похудения

Если ходить или бегать на лыжах, задействуются все группы мышц, и поэтому вес уходит быстрее, чем при обычном беге. Преимуществом считается и то, что, в отличие от бега и спортивной ходьбы, отсутствует ударная нагрузка на суставы, так что ходьба и бег на лыжах очень подойдут тем, кто хочет похудеть, но не может бегать из-за проблем с суставами. Лыжные прогулки, напротив, улучшают состояние суставов, так как при размеренном, плавном движении по снегу в них начинает активнее вырабатываться синовиальная жидкость. Зимние прогулки по снегу полезны и потому, что позволяют избавиться от стрессов: выработка «гормонов радости» усиливается, и «заедать стресс» уже не тянет.

Калории «сгорают» при любом способе катания на лыжах. Можно просто ходить или бегать по ровной местности, или по пересечённой, или кататься с горок: всё это способствует уменьшению «площади апельсиновых корочек» и жировых запасов. Зимнее снаряжение тоже помогает в этом: тёплая обувь и одежда имеют вес, и создают дополнительную нагрузку на мышцы.

Спокойная лыжная прогулка по ровной, «проторенной» лыжне в течение часа позволяет сжечь около 600 ккал – столько же, сколько и быстрая двухчасовая ходьба.

Фото: лыжи для похудения

Беговые лыжи – это уже другие нагрузки. За час можно затратить 600-1000 ккал, а при передвижении по снежной «целине» - все 1300 ккал, однако это нелегко, и начинающим лыжникам такой способ бега не подходит. Поэтому лучше чередовать нагрузку: сначала бежать по готовой лыжне, а потом переходить на «свежие» участки, и т.д.

Примерно столько же калорий «уходит» и при катании на горных лыжах, если не пользоваться подъёмником, а после спуска со склона подниматься обратно «своим ходом». Но при спуске с горы суставы получают серьёзную нагрузку, так что этот вид катания нельзя считать универсальным способом похудения зимой.

Во время лыжных тренировок практически все мышцы тела хорошо снабжаются кровью, глубоко прорабатываются и подтягиваются; ускорение обмена веществ позволяет организму активнее сжигать накопившийся жир.

При желании можно выбирать определённую технику, оказывающую воздействие на те или иные группы мышц, и «направлять удар» на разные участки тела.

Так, если нужна нагрузка на спину, ягодицы и бёдра (внутреннюю сторону), нужно подниматься в гору пешком, и спускаться шагом. Сложные участки трассы, кроме того, требуют участия рук – на них переносится вес тела, и укрепляются соответствующие группы мышц.

Если какое-то время двигаться по лыжне в одном ритме, интенсивную нагрузку получат передние и задние мышцы бёдер и голеней.

Фото: лыжи для похудения

Лыжи для похудения: максимальный эффект

Техника ходьбы и бега на лыжах – это только одна из составляющих успеха. Чтобы тренировки действительно способствовали похудению, нужно соблюдать и другие правила, совершенно несложные, но важные.

Прежде всего, экипировка должна помогать тренировкам, а не мешать им. Одежда должна быть лёгкой, удобной, но тёплой и комфортной. Хорошо использовать термобельё. Выбирая лыжи, советуйтесь с продавцами-консультантами: если они будут слишком длинными, короткими, тяжёлыми или лёгкими, пользы от тренировок вы не дождётесь. Оптимальный выбор – лыжи в сочетании с ботинками: это обеспечит надёжность креплений, хотя и может обойтись недёшево. Правда, можно брать снаряжение напрокат, если есть такая возможность, но уж это – кому как повезёт.

Перед тренировкой обязательно проводите 10-минутную разминку. Это позволит клеткам подготовиться к сжиганию жира, а суставам и связкам – избежать травм.

Начинать можно с двух получасовых тренировок в неделю - проходить или пробегать по снегу около 5 км. Когда вы сможете делать это относительно легко, добавьте ещё одну тренировку, а время постепенно увеличивайте до 2-х часов, и расстояние – до 12 км. Если вы недавно научились кататься на лыжах, не стоит подниматься слишком высоко, как иногда делают новички, попав на горнолыжный курорт или спортивную базу. Из-за непривычной высоты может начаться одышка и головная боль, и тогда будет уже не до похудения.

Перед тренировкой, как и во время неё, нужно пить чистую воду: в зимнее время обезвоживание может обернуться не менее серьёзными проблемами, чем летом – организм не должен страдать от жажды.

А вот есть, как и при любых тренировках, лучше за 1,5 часа «до», и через 1,5-2 часа «после». Зато горячий чай (зелёный, красный, травный, некрепкий чёрный) без сахара можно пить, сколько захочется: вы и согреетесь, и токсины «вымоете».

Лыжи для похудения: противопоказания и предосторожности

Категорических противопоказаний для бега и ходьбы на лыжах для похудения нет, но тем, кто по каким-либо причинам находится в «группах риска», нужно консультироваться со своим врачом. Это люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем; с ослабленным иммунитетом; тем, у кого снижена выработка меланина, и кожа восприимчива к солнечным лучам.

Беременным женщинам, подросткам младше 13 лет и людям старше 50 тоже необходима консультация специалиста.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: лыжи для похудения, ходьба и бег на лыжах для похудения

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Picvario/Russianlook/ru

Строго говоря, чтобы просто пройти по лыжне метров сто, ни в какие технические тонкости и вдаваться не нужно. Это под силу абсолютно каждому! Но чтобы и скорость, и полноценная тренировка с пользой для фигуры, и подлинное удовольствие — тут некоторые вещи важно уяснить и отработать.

Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька». Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более слаженным и комфортным. 

Классика

Как влияет на фигуру

Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (бедра и ягодицы получают нагрузку, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы. 

Шаги: как правильно двигаться

Классический бесшажный ход лучше попробовать на пологом спуске или на равнине. Слегка присядьте, словно собираетесь прыгнуть вперед. Взмахните палками и, разгибая колени, пружинно, будто кошка на охоте, переместитесь вперед. Если вы все сделаете правильно, палки сами приземлятся в нужный момент и получится… конечно, не прыжок, но красивое, размашистое движение. Сразу же — ехать так ехать — с размаха толкнитесь палками снова и постарайтесь прокатиться подальше. 

Классический одношажный практикуют на равнине (особенно если лыжня самотоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих подъемах. Движения здесь те же, что и в предыдущем шаге. С той лишь разницей, что толкаетесь вы не только палками, но одновременно еще и одной ногой. Стопу для этого поставьте на носок и толкайтесь им как при беге, вниз, в землю. Если лыжа «стрельнула», проскользнув без толку, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.

Классический попеременный нужен для подъемов. Тот самый знакомый со школы ход, когда вперед попеременно выходят правая нога и левая рука, то левая нога и правая рука. Оттолкнувшись одной ногой, постарайтесь скользить на другой как можно дальше: толчок – скольжение, толчок – скольжение.

Технические тонкости

Подберите для лыжной прогулки брюки, в которых вы без проблем сможете опуститься в выпад: именно такие движения и делают во время движения классикой, а слишком плотные, тугие брюки или джинсы будут мешать.

В классике, как в ходьбе, важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Прочувствовать это лучше всего на подъеме в не слишком крутую горку — без лыж и не на снегу, а на земле.

Чтобы почувствовать, как толкаться именно носком и именно вниз, а не назад, попробуйте протрусить несколько шагов без лыж на носках ботинок.

Если в одношажном ходе не получается проскользить далеко, попробуйте, толкаясь, сильнее опираться на палку.

Не выносите палки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или с небольшим наклоном от себя: лапки ближе к вам, ручки — дальше. В идеале острый кончик втыкается на 3-5 см впереди носка крепления. В ином положении и толкнуться как следует не получится, и запястье может пострадать.

Толкнувшись палкой, расслабьте руку, чтобы ощущалось: еще чуть-чуть, и она выскользнет из пальцев. Но не бросайте ее совсем. Волочить ее за собой, как в скандинавской ходьбе, не советую. Снег коварен, а лапка у зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и развернет вас к лесу передом, к лыжне задом.

Коньковый ход

Как влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе». И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение. Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони. Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.

Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.

Технические тонкости и секреты

Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.

Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.

Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.

Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.

Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.

www.jv.ru


Смотрите также