Как научиться технике конькового хода на лыжах? Коньковый ход лыжи


Упражнения для овладения коньковым ходом

Содержание:

  1. Общие характеристики конькового хода
  2. Подготовка к катанию на лыжах коньковым ходом
  3. Упражнения для овладения коньковым ходом
  4. Советы по овладению
  5. Полуконьковый ход
  6. Двухшажный коньковый ход на лыжах
  7. Одновременный одношажный ход
  8. Попеременный ход

Лыжный коньковый ход набирает огромную популярность среди профессиональных лыжников и любителей. Преимуществом стиля являются особые движения и техника, позволяющие достигать огромных скоростей при езде по трассе. Для освоения коньковой техники придется потрудиться, а для этого сначала необходимо узнать многие мелочи и нюансы, которые впоследствии помогут не только хорошо освоить коньковый ход, но и уберечь от травм.

Общие характеристики конькового хода

Свою популярность он приобрел на Олимпиаде-1988. Суть заключается в особенной манере двигаться, имитирующей езду на коньках: внутренней частью одной лыжи делается толчок от поверхности, при этом вес переносится на другую ногу.  Таким образом создается впечатление, будто лыжник передвигается как коньцобежец. Отсюда и название данного стиля езды.

Прежде, чем приступать к обучению езды на лыжах коньковым ходом, стоит учитывать такой факт: при коньковой технике езды на сустав голеностопа оказывается большее давление и напряжение, чем при другой технике. Потому лыжные ботинки в данном случае должны быть выше стандартных, надежно фиксировать ногу в целом, а пятку в особенности. Лыжи также подбираются более короткой длины и практически прямые, без закругленных концов.

Сразу освоить коньковый ход будет довольно сложно, потому новичку придется потрудиться. А вот тем, кто уже владеет классическим стилем езды на лыжах, будет намного проще. Начинать обучения этому виду езды на лыжах следует с освоения основ коньковых ходов, научившись отталкиваться скользящим упором.

Подготовка к катанию на лыжах коньковым ходом

Для начала обучения выберите подходящую трассу, в парке или лесу, она должна быть хорошо утрамбованной, укатанной.  Хотя коньковый ход подходит для передвижения и по сугробам, но начинающему лыжнику это будет довольно затруднительно сделать.

Необходимо запомнить исходное положение: вы должны встать прямо, соединив задние концы лыж, а передние разведите в стороны. Правильная техника отталкивания ногой от лыжни должна быть полной стопой, а не отдельной ее частью, то есть пяткой или носком. Тело чуть подается вперед. Скорость регулируется силой толчка, как только почувствуете, что стали двигаться медленнее необходимого, оттолкнитесь палками. После этого палки необходимо поднять и прижать их локтями к телу.

Чтобы не травмироваться, на начальном этапе выполняйте медленные толчки, чтобы как следует прочувствовать, какие именно мышцы задействованы в процессе езды на лыжах. Это поможет правильно координировать и распределять нагрузку. В процессе тренировок вы сможете развивать большие скорости.

Упражнения для овладения коньковым ходом

Первые занятия проводятся без снаряжения. Делается это для того, чтобы у обучающегося была возможность представить и ощутить, каким образом будут двигаться лыжи при скольжении или в прыжке, то есть освоить технику разных ходов в теории, а уже после —  практика.

Практические начальные занятия заключаются  в нескольких заданиях.

  1. Немного наклонитесь, одной ногой сделайте плавный вынос сначала вперед,потом в бок и поставьте ее на место. Другую в это время согните, она будет опорной. У нее должно быть слегка согнутое, будто пружинящее положение, чтобы избежать травмирования при нагрузке. Закончите активными движениями в тазу и коленях, нужно разработать суставы.
  2. Попробуйте симитировать одношажный ход коньковым стилем. Это сложнейшая техника из всех, потому над ней придется как следует потрудиться. Представьте, что вы скользите по снегу на одной ноге, почувствуйте работу мышц, куда идет нагрузка и напряжение. Теперь на одном месте делайте движения, напоминающие езде попеременно то на одной, то на другой ноге на свет раз-два.
  3. Упражнения на месте закончились, теперь наступает время тренировок в движении. Выполняйте все то, что описано в первом упражнении, но теперь уже двигайтесь вперед. Следите за переносом центра тяжести на ту ногу, которая из маховом стала опорной. Не забывайте немного ей пружинить, слегка согнув в колене.
  4. Для тренировки выберите небольшой, в меру пологий склон, максимально оттолкнитесь внутренним ребром от поверхности, центр тяжести попеременно переносится на разные ноги.
  5. Упражнение на равновесие. Коньковый ход требует навыка держать равновесие. Лыжи очень скользкие, потому по началу на них будет трудно просто стоять, не говоря уже о езде. Так что необходимо делать, например, ласточку.

Также стоит уделить внимание таким упражнениям:

  • поочередно отталкиваясь внутренним ребром скользящей лыжи, с переносом веса на опорную, спуститесь со склона, расставив ноги на расстоянии полуметра;
  • во время спуска со клона также подтягивайте толчковую к опорной;
  • после старайтесь взобраться на пологую горку, двигаясь елочкой, при этом делая толчки ребром лыжи;
  • энергично отталкивайтесь лыжами вниз, поочередно каждой, налево и направо, то есть наискосок;
  • после спуска выполняйте поворот на ровной площадке путем переступания лыж одна через другую;
  • сделайте повороты при круговом движении на ровной площадке в одну и в другую стороны.

Советы по овладению

Так как коньковый ход считается труднее классического, то и осваивать его придется дольше. А для лучшего освоения стоит не только адекватно оценивать собственные возможности, но и прислушаться и, главное, соблюдать советы, которые дают профессионалы в лыжных видах спорта:

  • выбирайте для тренировок ровные, хорошо укатанные площадки, плавные, пологие склоны;
  • чтобы эффективно оттолкнуться и проскользить с упором на одну ногу, нужно сгруппироваться, так вы подготовите тело перед толчком. Усиленным давлением на внутренний свод стопы, особенно на пятку,начните активно двигаться;
  • перенос цента тяжести с ноги на ногу должен быть плавным, иначе вы просто потеряете равновесие;
  • в первых тренировках все движения осуществляются только ногами, руки пока не участвуют, со временем, овладев техникой, в работу вступают и они тоже;
  • коньковый ход подразумевает увеличение угла, который формируют в процессе ноги в коленках и суставе тазобедренного отдела. Корпус также наклоняется вперед под на 50 градусов, это позволяет подобрать наиболее удобные вариант отвода носков обеих лыж;
  • отталкиваясь и активно разгибая голеностоп, бедро и колени, распрямляйте тело;
  • ногу которая была толчковой, к опорной подтягивайте плавно, не торопитесь. Направление лыжи по отношению движения должно сохраняться таким же, каким оно был при отталкивании;
  • стопу подводить к опорной ноге следует в скрестном положении.

Полуконьковый ход

Одна из самых лучших техник лыжного хода, дает возможность развить большую скорость. Полуконьковым пользуются на равнинных участках, мягких подъемах и спусках, двигаясь по дуге.  Требуется лыжня, чтобы обеспечивать верное направление.

Цикл полуконькового хода состоит нескольких фаз:

  1. Фаза свободного одноопорного скольжения. Начало фазы – момент завершения отталкивания, конец – постановка лыжных палок в снег. Скольжение начинается с правой лыжи. Цель фазы – добиться плавного и практически полного распрямления опорной ноги, при этом сохранив некоторый наклон корпуса. Фаза дает возможность немного отдохнуть мышцам опорной ноги и туловища перед нагрузкой, после этого начинается работа на увеличение скорости движения.
  2. Скольжение с отталкиванием двумя руками, выполняется на правой лыже. Старт – постановка палок на снег, окончание – постановка на поверхность левой лыжи. Сохраняя положение рук, оттолкнуться силой наклона туловища. Маховая нога немного согнута в колене выполняет движение вперед и в сторону, после чего лыжа ставятся под небольшим углом относительно направления движения. Пятки лыж в скрестном положении, начинается сгибание опорной ноги. Скорость езды напрямую зависит от угла постановки лыж на снег.
  3. Скольжение на обеих лыжах с отталкиванием ногой и руками, в данном случае работает левая нога. Старт фазы начинается с момента постановки на снег левой лыжи, заканчивается отрывом палок. Техника работы отталкивающей ноги отличается от классической и других манер лыжного хода. Нога, которой необходимо оттолкнуться, должна не разогнуться, а наоборот, согнуться. Сначала выполняется скольжение на двух лыжах после отталкивания левой ногой путем ее отведения при согнутых бедре, колене и голеностопе, одновременно с этим выполняется отталкивание руками. Далее скользите на двух лыжах, отводя и разгибая толчковую ногу и отталкиваясь руками.  Опорная остается согнутой в суставах: голеностопном, тазобедренном и коленном, наклон ноги влево заканчивается, масса тела переносится на толчковую.
  4. Скольжение на двух лыжах с отталкиванием, отведением и разгибанием левой ноги. Фаза начинается, как только вы закончили отталкиваться руками, а заканчивается при отрыве левой лыжи от снега. Опорная нога сохраняет согнутое положение, корпус плавно распрямляется.

Двухшажный коньковый ход на лыжах

Начинается со скольжения на левой лыже, при этом необходимо отталкиваться противоположной, от есть правой, рукой. Оттолкнитесь правой ногой от снега и оторвите правую лыжную палку от поверхности, при скольжении опорная нога должна плавно распрямляться в колене и бедре. А маховая постепенно сгибается в суставах: голеностопном, коленном и тазобедренном, лыжу держите под тем же углом касательно направления движения и подтяните к опорной. Центр тяжести при этом перемещается на переднюю часть опорной стопы.Теперь необходимо оттолкнуться левой ногой и скользить на ней же.

Для усвоения техники выполняйте одновременный двухшажный ход на разных подъемах и с различной скоростью. Задача – научиться отталкиваться левой и правой ногами, регулировать угол отведения лыжи с учетом серьезности трассы и степени крутизны подъема.

Одновременный одношажный ход

Наиболее сложная техника с точки зрения координации, ведь выполняя каждый скользящий шаг необходимо разгибать толчковую ногу, наклонять корпус т отталкиваться руками. Выполняется два скользящих шага, попеременно отталкиваясь правой и левой ногой, при единовременном отталкивании руками и скольжением на одной опорной.

Попеременный ход

Используется для подъемов на не слишком крутые склоны, когда снег не слишком утрамбован, лыжня рыхлая и не слишком укатанная. При езде попеременным коньковым ходом набирается наименьшая скорость. Цикл одного хода включает в себя два скользящих шага, во время которых нужно попеременно оттолкнуться сначала одной, потом другой рукой.

Вариантов попеременного конькового хода существует два, их использование зависит от мастерства, скорости движения, углу подъема.  Если предстоит крутой подъем или скорость передвижения высока, то ногой нужно начинать отталкиваться в тот момент, когда закончили отталкиваться рукой. Движения должны сменять одно другое, хотя часто усилия ноги и руки накладываются друг на друга. Шаг в данном варианте укоротить, скорость достигается за счет частоты его выполнения.

Если же вы идете попеременным коньковым ходом по довольно пологому склону или ровному участку, то в цикле хода присутствует фаза свободного скольжения с упором на одну ногу. Чтобы в полной мере овладеть таким видом хода, тренируйтесь на склонах разной крутизны, меняя скорость. Следите за согласованностью движений рук и ног.

Научиться езде на лыжах коньковым ходом самостоятельно, не имея никаких предварительных навыков, очень сложно. Для начала стоит овладеть классической техникой езды на лыжах. Кроме того. Лучше брать уроки у инструктора, чтобы избежать множества ошибок. К тому же, лыжный спорт – довольно травмоопасный, и специалист рядом поможет избежать травм.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

sport-motivacia.ru

Основные ошибки техники конькового хода: №1

Опубликовано: skisport.ru

В статье показана наиболее часто встречающаяся техническая ошибка, заметно влияющая на скорость конькового хода у лыжников разной квалификации, а именно: несоответствие направлений отталкивания руками и передвижения ноги (лыжи, лыжероллера). Для ее устранения рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений, учитывающий индивидуальные особенности, который позволяет в течение двух месяцев значительно увеличить силу отталкивания, удлинить свободный прокат и более эффективно использовать энергозатраты для повышения скорости.

Меликов Андрей, МС по лыжным гонкам Поборцев Роман Melikov Ski School

Благодаря интенсивной спортивной конкуренции в лыжных гонках происходит неуклонная эволюция техники конькового хода. В спорте высоких достижений результаты лидеров соревнований могут отличаться только на доли секунды, что обуславливает исключительную важность эффективности использования индивидуальных ресурсов и технической подготовленности спортсменов.

Сложившаяся техника передвижения лыжника закрепляется на автоматическом бессознательном уровне, поэтому новые изучаемые движения не всегда легко увязываются с уже имеющимися автоматизмами. Благодаря регуляции центральной нервной системы освоение новых двигательных навыков позволяет вариативно изменять автоматизмы, дополняя их новыми элементами или формируя другой, более подходящий механизм [1, С.227-230]. Когда вырабатывается новый автоматизм, исчезает зрительный контроль за движениями, а последовательные шаги лыжного хода приобретают стандартность. Чтобы качественно изменить и стабилизировать двигательные навыки, необходима настойчивость в тренировках и разнообразие упражнений [2].

В процессе лыжных гонок происходит синергия работы сотни мышц, движения которых управляются путем взаимодействия многосуставных подвижных цепей тела (между стопами, голенями, бедрами, предплечьями и плечами). При ускорении движений реактивные силы отдачи из одних звеньев тела в другие возрастают пропорционально квадрату темпа [1, С.231]. Таким образом, можно говорить, что от корректности направлений векторов приложения сил отталкивания и векторов движения отдельных частей тела лыжника зависит эффективность передачи энергии для увеличения скорости передвижения (КПД энергозатрат).

По мнению отечественных и зарубежных исследователей, улучшение техники передвижения коньковым ходом значительно влияет на повышение скоростного ресурса лыжников [3] и его экономичность [4, С.70; 5; 6; 7].

Следует отметить, что доминирующее большинство отечественных лыжников обладают высоким качеством техники классического хода. Однако, у значительного количества как юных [8], так и опытных лыжников наблюдаются одни и те же типовые ошибки при передвижении свободным стилем.

Целью данного исследования являлось изучение особенностей техники свободного стиля передвижения отечественных лыжников разной квалификации, выявление типовых ошибок и разработка методов совершенствования индивидуальной техники конькового хода.

Организация исследования

В ходе исследования проводили изучение видеограмм конькового хода лыжников разной квалификации, выявляли индивидуальные особенности техники передвижения коньковым ходом и определяли какие элементы двигательных навыков снижают КПД, под которым понимали эффективность преобразования энергозатрат в скоростной результат. Для каждого спортсмена проводили анализ перемещений подвижных звеньев тела и векторов приложения сил с позиции их влияния на общую продвигающую силу и разрабатывали персональные рекомендации для тренировок по методике «Melikov Ski School». После завершения двухмесячного тренировочного процесса оценивали форму и характер движений испытуемых лыжников по видеограммам и определяли изменение результативности лыжных гонок.

В качестве испытуемых выступали 367 лыжников квалификации от первого юношеского разряда до МСМК в возрасте от 14 до 35 лет, проживающих в различных регионах России, в Белоруссии и Казахстане. Исследования проводились и в снежный, и в бесснежный период как на лыжах, так и на лыжероллерах при условии сохранения техники передвижения. Для обобщения экспериментальных результатов проведен анализ данных за 2015-2017 годы.

Результаты исследования

Анализ всех исследуемых видеограмм передвижения свободным стилем показал, что у каждого лыжника имеется значительный ресурс для совершенствования индивидуальной техники. Кроме того, исходя из обобщения сделанных рекомендаций можно выявить пять основных, наиболее часто встречающихся ошибок техники конькового хода. Данная статья посвящена анализу типичной ошибки, которая встречалась наиболее часто и была отмечена у 82% испытуемых, а именно: несоответствие направлений отталкивания палками и передвижения лыжи.

Следует сказать, что данную техническую ошибку можно заметить даже у лыжников, входящих в основной состав Сборной РФ (GIF 1 и 2), что свидетельствует о дополнительном потенциале их скоростного ресурса в совершенствовании индивидуальной техники конькового хода.

Рис. и GIF 1 - Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и руками (А. Большунов) [9]

Интересно отметить, что в гонке классическим стилем с масс-старта (20 км) Александр Большунов одержал победу на чемпионате мира по лыжероллерам (2017 г.), а в индивидуальной гонке свободным стилем гонке занял второе место. Это, с одной стороны, подтверждает наш вывод о преимуществах отечественных методов подготовки технике классических ходов по сравнению с коньковыми, а с другой стороны, говорит о потенциале повышения результативности, лежащем в усилении технической подготовки.

 

Рис. и GIF 2 - Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и отталкивания руками (Д. Ростовцев) [9]

В то же время лидеры нашей сборной демонстрируют полное соответствие направлений отталкивания руками и направления скольжения ноги, что не только свидетельствует об их высокой технической подготовленности, но и о развитии современной отечественной техники конькового хода (GIF 3).

 

Рис. и GIF 3 - Цикл конькового хода при соответствии направлений скольжения ноги и отталкивания руками (С. Устюгов) [10]

Сущность рассматриваемой ошибки техники лыжного хода заключается в некорректном положении корпуса в момент отталкивания, когда направление действия силы отталкивания отличается от направления будущего скольжения (рис. 4). При этом в момент осуществления толчка (ногой, либо ногой и руками) лыжник располагает фронтальную плоскость корпуса перпендикулярно направлению общего передвижения вперед, а не направлению скольжения лыжи. Тем самым он не может создать себе, так называемое, «Т-образное» отталкивание, при котором направление приложения силы и направление скольжения совпадут. Недостаточное разворачивание фронтальной плоскости корпуса в сторону будущего скольжения оказывает влияние на снижение длины свободного проката лыжи.

                               а                                                                                б

Рис. 4 – Вектора приложения сил для отталкивания руками и ногами и направления передвижения лыжников коньковым ходом: а) типичная ошибка; б) корректная техника передвижения

Физико-механическую сущность этого процесса можно пояснить следующим образом. Если вектора передвижения точки приложения силы и направления силы отталкивания (F) параллельны, то производимая при этом кинетическая энергия будет условно равна произведению модуля силы на перемещение тела. Если эти вектора не совпадают, а направления перемещения центра масс лыжника и отталкивания руками и ногами взаимно ориентированы под произвольным углом α, то силу отталкивания можно разложить на две части:

1) действующую вдоль направления общего передвижения () и непосредственно преобразуемую в скоростной результат и

2) перпендикулярную направлению общего передвижения (), кинетическая энергия которой, как и совершаемая работа, равна нулю.

Таким образом, полезную работу совершает только проекция силы отталкивания на направление передвижения, и соответственно энергозатраты, производимые лыжником для отталкивания в ином направлении, не эффективны.

При значительном несовпадении направлений отталкивания и передвижения большая часть силы, затрачиваемой лыжником на отталкивание, будет направлена вбок, а не по направлению движения, что снижает эффективность продвижения вперед. Часто для компенсации этого поперечного направления отталкивания спортсмену приходится восстанавливать равновесие («ловить» баланс на прокатной ноге с выносом бедра на внешнюю сторону), что требует дополнительных энергозатрат для сохранения устойчивости, которые в свою очередь, еще и прямо пропорциональны рельефу трассы. В этом случае большая часть усилий спортсмена используется не эффективно и расходуется не на увеличение скорости передвижения. Именно своевременность и точность приложения усилий в коньковых ходах позволяют удерживать равновесие на скользящей лыже.

Причинами возникновения этой ошибки могут являться:

  • методика первоначального обучения или
  • психологическое желание смотреть и поворачиваться в направлении общего передвижения, как будто мысленно сокращая траекторию движения.

Для отработки этой ошибки конькового хода для каждого лыжника предлагалась индивидуальная программа тренировок, методика которых разработана и успешно применяется на практике тренерами «Melikov Ski School». Для обеспечения экономичности и результативности тренировок проводили подробный анализ индивидуального состава и строения движений лыжников по видеограммам, обсуждали индивидуальные аспекты техники конькового хода. На отдельных кадрах кинограмм схематично отмечали элементы движений, требующие коррекции, определяли причину технической ошибки и затем подбирали специальные упражнения для исправления конкретных ошибок. Предлагаемые упражнения прекрасно встраиваются в технику всех видов коньковых ходов, чтобы отрабатывать особенности каждого из них.

Структура специального комплекса упражнений должна учитывать особенности индивидуальной техники лыжника: от поворота его головы до положения ступней. Для построения новых двигательных локомоций тренер разбирает сложные движения по элементам и уточняет особенности индивидуальной технической подготовки, чтобы найти наиболее удобные и подходящие приемы движений, положения и повороты отдельных звеньев тела с учетом телосложения, силовой, функциональной и технической подготовленности. Изменение сложившейся техники требует от лыжника значительных усилий, которые оправданы возможностью исправить технические ошибки и преодолеть ограничения в улучшении спортивных результатов.

Первоначально отрабатывают упражнения для имитации отталкивания в спортивной обуви, после чего аналогичные упражнения выполняются спортсменом уже на лыжах или на лыжероллерах на разном рельефе и в вариациях коньковых ходов. Для устойчивого изменения режима работы мышц рекомендуемая длительность процесса отработки техники конькового хода составляла два месяца с периодичностью по 3-4 тренировки в неделю продолжительностью один час.

Отработка данной ошибки в тренировочном процессе позволяет увеличить как силу отталкивания, так и длину свободного проката, способствующую удлинению периода отдыха в цикле передвижения.

Проведенное исследование показало, что результативность тренировок по исправлению ошибок в технике передвижения коньковым ходом зависит от:

  • квалификации лыжника (в процессе первоначального обучения технике легче закреплять новые навыки, но чем выше квалификация лыжника, тем сложнее преодолевать присущие ему автоматизмы)
  • координационных способностей (чем выше координация спортсмена [11], тем он быстрее схватывает характер новых двигательных навыков)
  • выносливости (более выносливые спортсмены могут тренироваться, не уставая, больше времени – не 40 минут, а два часа, что ускоряет процесс формирования новых навыков)
  • физической формы (чем лучше силовая подготовка спортсмена [12; 13], тем сильнее производимый им Т-образный толчок).

Заключение

В результате систематизации результатов экспериментального исследования по совершенствованию техники конькового хода определено, что наиболее распространенной ошибкой при передвижении лыжников является несоответствие направлений отталкивания руками и ногами с направлением основного передвижения. Для устранения выявленной ошибками авторами предлагается использовать специальный комплекс упражнений, учитывающий особенности индивидуальной техники лыжника. Экспериментально установлено, что двухмесячный тренировочный процесс позволяет в значительной степени устранить ошибки и улучшить технику передвижения свободным стилем, повышает КПД энергозатрат и скоростной потенциал, увеличивая эффективность отталкивания и длину свободного проката.

В связи с этическими требованиями к проведению экспериментального исследования предлагаемый комплекс специальных упражнений был направлен на одновременную корректировку всех ошибок в технике конькового хода. Поэтому установить значимость влияния устранения каждой из типичных ошибок в технике конькового хода не представляется возможным. Тем не менее, после рекомендуемой двухмесячной технической подготовки результативность лыжных гонок испытуемых была улучшена на 0,2-27% в зависимости от квалификации спортсмена, дистанции и рельефа трассы.

  Библиография

  1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 288 с.
  2. Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Changes in technique and efficiency after high-intensity exercise in cross-country skiers// International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
  3. Sandbakk Ø., Leirdal S., Ettema G. The physiological and biomechanical differences between double poling and G3 skating in world class cross-country skiers// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
  4. Новикова Н.Б., Захаров Г.Г. Особенности современной техники лыжных ходов и методические приемы индивидуальной коррекции движений. - СПб.: СПбНИИФК, 2017. - 72 с.
  5. Millet G.P., Boissiere D., Candau R. Energy cost of different skating techniques in cross-country skiing// Journal of Sports Sciences.- 2003, Vol.21, No.1.- P.3-11.
  6. Myklebust H., Losnegard T., Hallén J. Differences in V1 and V2 ski skating techniques described by accelerometers// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.
  7. Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Ski skating technique and physiological responses across slopes and speeds// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.
  8. Поборцев Р.А., Меликов А.В. Типичные ошибки юных лыжников в технике передвижения свободным стилем// Мат. IV Всерос. науч.-практ. конф. тренеров по лыжным гонкам «Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации». - Смоленск: СГАФКСТ, 2017. - С.207-212.

  9. Техническая тренировка. Группа Бородавко; опубл. 14.06.2017 CCFederationRussia. URl: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/
  10. Лыжные гонки. Tur de Ski. Мужчины, 15 км. URl: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de...
  11. Меликов А.В., Андреева Е.Г. Принципы развития координационных способностей и функции равновесия// Мат. XX Всерос. науч.-практ. конф. «Современные проблемы физической культуры и спорта». - Хабаровск: ДВГАФК, 2016. - С.136-140.
  12. Losnegard T., Myklebust H., Hallén J. Anaerobic capacity as a determinant of performance in sprint skiing// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
  13. Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C. General strength and kinetics: fundamental to sprinting faster in cross country skiing?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

Контактная информация: melikoff.andrey@yandex.ru

Оригинал статьи: http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/11006

www.skisport.ru

Техника конькового хода на лыжах

Коньковый ход на лыжах обретает все большую и большую популярность. Подобные своеобразные движения на трассах позволяют развить огромные скорости, а внедрение современного, качественного оборудования, сделало такое катание безопасным для спортсмена. При знакомстве с коньковым ходом, важна любая мелочь, поэтому необходимо рассказать про все нюансы этой техники, а также про то, как быстро обучиться этой методике катания.

Общая информация о коньковом ходе

Сам коньковый ход вошел в Олимпийскую программу еще в 1988 году, и с тех пор, обретает все большее количество поклонников. Поскольку подобное движение на лыжах подразумевает большее напряжение на голеностопный сустав, ботинки для конькового хода делаются более высокими, с надежной фиксацией всей ноги, и в особенности пятки.

Также лыжи для конькового хода короче, чем для классического передвижения, она не имеют закругленности на конце, и практически полностью прямые. Вся суть передвижения заключается в том, что лыжник отталкивается внутренней частью одной из лыж, полностью перенося свой вес на другую. В результате, создается видимость того, что человек на лыжах передвигается как конькобежец, отсюда, собственно, и пошло название стиля.

Человек, который неплохо владеет классическим стилем передвижения на лыжах, сможет легко освоить и коньковую технику, а вот абсолютному новичку может быть сложно. Здесь важно правильно подобрать не только инвентарь, но и склон, где будет осуществляться обучение.

Варианты передвижения коньковым ходом

По мере того, как новый стиль набирал популярность, появлялись все новые и новые способы катания. Итак, какие же варианты конькового лыжного хода сейчас существуют и считаются популярными?

  • Полуконьковый ход подразумевает отталкивание руками и ногами одновременно, и при этом одна нога всегда скользит упором, а другая идет свободно.
  • Коньковый ход, подразумевающий катание без отталкивания руками. Сами руки могут двигаться с махом и без.
  • Двухшажный коньковый ход считается весьма сложным, ведь скольжение идет на левой ноге при отталкивании правой рукой. Далее всегда начинается после отталкивания правой ноги и отрыва палки от опоры.
  • Одновременный одношажный коньковый ход считается одним из самых сложных, ведь необходимо идеальная координация движений. Здесь требуется все время разгибать ту ногу, что выполняет толчок, сопровождая это наклоном туловища.
  • Попеременный ход коньком обязан использоваться на подъемах с очень большим наклоном. Суть движения состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник попеременно отталкивается руками.

Некоторые спортсмены осваивают только часть вариантов движения коньковым ходом, а кто-то берется за изучение каждого из них. И все же, чтобы грамотно обучиться подобному движению, необходимо знать специальные упражнения, а также заниматься на специальной горнолыжной поверхности.

Площадка для обучения коньковому ходу

Главная особенность тонких пластиковых лыж для конькового хода заключается в том, что они очень скользкие. Именно поэтому, на первых этапах обучения не стоит выбирать поверхности со слишком большим уклоном.

То есть для первых занятий конькового хода горка не подойдет. Поскольку лыжи очень сильно скользят, на горке человек будет сосредоточен не на обучении, а на том, как сохранить равновесие.

Чтобы научиться коньковому ходу на лыжах, лучше всего выбрать широкую и ровную площадку, хорошо укатанную и с небольшим уклоном. Также очень важно, чтобы снежная поверхность не была слишком заледенелой. Лыжник будет опираться на ребро лыжи при движении, поэтому верхний слой снега должен быть немного разворошен. Иначе, у спортсмена просто будет отсутствовать нормальная точка опоры.

Самое важное здесь — отработать толчок, и как только человек освоит технику отталкивания, он сможет кататься на более уклончивых площадках с горками.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Чтобы само обучение проходило без травм и с максимально быстрой скоростью, профессионалы разработали специальные упражнения, которые сейчас очень широко используются.

Обучение коньковому ходу на лыжах обычно начинается без лыж и без палок. Человек должен представить, как будут скользить лыжи при движении или прыжке, освоив эту технику на теории. После этого можно переходить к практике. Сами упражнения зависят от того варианта передвижения коньковым ходом, который был выбран.

Так, при движении полуконьковым ходом, сначала осваивается имитация на месте. Человек слегка наклоняет туловище вперед, руки подводит на уровень головы, после чего выводит маховую ногу вперед и сторону, а потом возвращает ее обратно. Это упражнение стоит повторить для обоих ног, после чего можно начинать движение.

При передвижении полуконьковым ходом, нога, выполняющая функцию опорной, должна сгибаться, отталкивание осуществляется второй ногой. После этого упражнение заканчивается активным отведением тазобедренного и коленного суставов.

Когда необходимо обучиться сложнейшему одношажному ходу, первым упражнением становится имитация. Подобная имитация с конкретной стойкой при котором скольжение переносится на опорную лыжу, поможет освоить сам ход. Имитация проходит на 2 счета из исходного положения.

Следующее упражнение — в движении. Что же для него необходимо сделать? Необходимо оттолкнуться ногой, выполняющей функцию опорной, отводя ее в сторону, идеально будет, если отведение произойдет под небольшим углом. Другую ногу нужно махом постараться сразу вывести вперед и в сторону, перенося на нее вес всего тела.

При отталкивании скользящим упором, необходимо освоить еще одно упражнение. Здесь, при движении с небольшого склона, необходимо максимально оттолкнуться ногами с внутреннего ребра, с переносом массы тела сначала на одну лыжу, потом на другую.

При преодолении полого подъема, необходимо двигаться елочкой, активно отталкиваясь лыжей с ребра.

Обучение поворотам проходит на пологой площадке при движении по кругу сначала в одну сторону, а после в противоположную.

Советы и предостережения

Коньковый ход считается чуть более сложным, чем классический, поэтому осваивать его придется дольше. Здесь очень важно использовать те советы, что дают профессионалы.

  • Чтобы катание не принесло лишних травм и повреждений, необходимо правильно подобрать высокие ботинки с повышенной жесткостью и правильно выбрать лыжи.
  • Лучше не переоценивать свои способности, и первое время кататься на пологих площадках, а не на больших спусках.
  • Для конькового хода, огромное значение играет хорошее равновесие, поэтому его можно разрабатывать, используя гимнастические упражнения, например, ласточку.
  • Поскольку лыжи очень скользкие, на первых порах их будет сложно одевать. Именно поэтому лучше в процессе одевания лыж, воткнуть палку в снег, чтобы у спортсмена всегда была надежная точка опоры.
  • Лучший способ обучиться катанию коньковым ходом, это на практике взяться за освоение всех принципов и нюансов. После первых упражнений на координацию, повороты и спуски, коньковый ход покажется не таким уж и сложным.

Обучающий фильм по технике конькового хода

А теперь предлагаем вам посмотреть обучающее видео по технике конькового хода на лыжах. Он обязательно поможет вам в обучении.

Вторая часть обучающего фильма

А какие сложности при обучении испытывали читатели нашей статьи? Интересными историями и советами можно поделиться в комментариях.

www.lifejourney.club

Как научиться технике конькового хода на лыжах?

11 сентября 201513:21

Если вы уже давно катаетесь на лыжах классическим ходом, а на стремительно пролетающих мимо лыжников смотрите с легкой завистью, то это статья для вас. Научиться коньковому ходу на лыжах не так сложно, как кажется.

Наличие опытного тренера или друга-наставника в этом деле – хорошо. Но научиться коньковому стилю можно и самостоятельно. Я освоила коньковый ход еще в школе, в классе пятом. Просто повторяла движения за более опытными одноклассниками. И буквально через пару дней уже обгоняла их на лыжне и даже иногда приходила первой на соревнованиях в классе.

У конькового хода есть несколько техник, мы рассмотрим две основные – для прохождения поворотов и попеременный коньковый ход, какой мы чаще всего встречаем на лыжне.

С чего начать обучение?
Для начала желательно обзавестись лыжами для «конька». Они обычно короче, чем лыжи для «классики», имеют более скругленный нос, канты на ребрах лыжи. Также коньковый вариант более жесткий. Палки для конькового стиля также стоит подбирать повыше, желательно, чтобы рукоятка палки касалась плеча вверху, высота до подмышечной впадины не подойдет. Можно кататься коньковым ходом на лыжах для классики, но это будет сложнее. Для начала можно взять специальные лыжи в прокате. Если поймете, что коньковый ход вам подходит, позже купите себе хорошие лыжи.

Выбирайте для обучения лыжню, предназначенную специально для такого стиля. Осваивать азы хода будет проще на трассе с небольшим пологим уклоном. Так вам будет легче оттачивать технику.

Техника конькового хода
При освоении техники самое главное запомнить основные принципы стиля:
  • Отталкиваться нужно ребром лыжи.
  • Вес всегда должен быть либо на правой, либо на левой ноге.
  • Нужно помогать себе руками, отталкиваясь палками.
  • Вес тела должен быть смещен чуть-чуть вперед.
  • Нога после отталкивания должна распрямляться.
  • На спуске нужно ставить «елочку» уже, на подъемах – шире.

После того как вы выбрали спокойное и хорошее место с небольшим уклоном, попробуйте сначала прокатиться без палок. Хотя это необязательно. Просто без палок вы скорее поймете принцип, когда ноги попеременно отталкивают лыжу вбок. Тем, кто привык к классическому ходу, поначалу будет сложно.

Оттолкнитесь одной ногой в сторону, переместив вес на толчковую ногу, при этом поставьте лыжу на ребро. После этого сразу приподнимите слегка лыжу и перенесите вес на другую лыжу, также оттолкнувшись от ребра лыжи, но уже другой ногой. Старайтесь без рывков, плавно перемещаться с одной ноги на другую. Если используете палки, старайтесь чуть наклоняться вперед и задавать силу толчка руками. При коньковом стиле активно работают практически все мышцы. Не забывайте про дыхание. Выдох удобнее делать при наклоне, в момент отталкивания палками.

При освоении конькового стиля самое сложное – удержать равновесие. Старайтесь не останавливаться, постоянно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, отталкиваясь от канта лыжи. Если вы будете тренироваться на лыжне с небольшим уклоном, то вскоре освоите принцип попеременного отталкивания ребром лыжи. Останется согласовать движения рук и ног. Правшам удобнее отталкиваться палками в момент, когда правая нога встает на ребро лыжи. После толчка переносите вес на левую лыжу, немного распрямив корпус.

Как входить в повороты?
Коньковый ход предполагает контролируемый поворот. Входя в поворот, просто отталкивайтесь несколько раз ногой от ребра той лыжей, которая находится по внешнему краю поворота. Левая нога в этот момент просто скользит. Ноги согните в коленях, можете помогать удерживать равновесие палками.
Основные ошибки новичков
При освоении техники конькового стиля не допускайте распространенных ошибок:
  • Не ставьте лыжи слишком широко «елочкой».
  • Не забывайте каждый раз перемещать вес с ноги на ногу.
  • Не поднимайте ногу после толчка слишком высоко.
  • Не ставьте лыжу сразу на кант.
  • Не сгибайтесь слишком сильно вперед или наоборот, не оставляйте спину прямой.
  • Не катайтесь все время на согнутых или прямых ногах.
  • Не используйте слишком короткие палки.
Соблюдая эти нехитрые правила, вы уже через неделю тренировок будете лихо рассекать воздух, увеличив скорость на лыжне в 1,5-2 раза. Владея двумя стилями одновременно, можно грамотно чередовать нагрузку, давая организму отдохнуть, используя разные группы мышц.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru

Как научиться кататься на лыжах коньковым ходом?

Содержание статьи:

Способ кататься на лыжах коньковым ходом известен давно. Он считается начальным этапом перед освоением поворотов или совершенствованию навыков толчков при скольжении. Со временем, когда лыжи и трассы стали лучшего качества, ход на лыжах, напоминающий передвижение на коньках, стал применяться как один из основных методов перемещения в лыжных соревнованиях. Благодаря улучшенным условиям скольжения спортивного инвентаря и самих трасс, коньковый шаг обрел широкую популярность, давая возможность развивать неплохие скоростные режимы.

И сегодня на соревнованиях часто классические лыжные приемы и коньковый ход разделяются, заблаговременно оговариваются условия способов прохождения той или иной дистанции. Мастера катания на лыжах в совершенстве владеют всеми приемами конькового шага, разделяющимися на определенные типы – полуконьковый одновременный, коньковый без помощи рук, одновременный двухшажный либо одношажный, попеременный.

Первые уроки

Занятия рекомендуется организовать на ровной площадке, которая будет иметь достаточные для этого размеры и хорошую укатку. Но должно быть соблюдено еще одно условие – снеговая поверхность не должна иметь обледенения. Очень хорошо, если верхний слой снега будет слегка разворошен. Это позволит лыжнику совершать отталкивания ребром лыжи.

На первом этапе, перемещаясь по дугообразной лыжне, пытаются отталкиваться внутренней реберной частью наружной лыжи по отношению к поворотному изгибу. Первые занятия проходят без использования лыжных палок, передвижение проводится в разные стороны. Со временем угловое отклонение лыжи в сторону начинает наращиваться. Лучше всего это проделывать под уклончик либо на выкате со спуска, но склон при этом не должен быть слишком крутоватым. Смысл заключается в том, чтобы нарастить скорость при спуске либо выполнять движения с минимальными усилиями, передвигаясь под уклонный участок. В любом случае, все внимание должно быть сосредоточено на отталкивающих движениях, выполняемых ребрами лыж.

Освоив эти приемы, разрешается приступить к полному обучению коньковым скольжением, используя толчковые движения обеих ног. На первых шагах старайтесь, чтобы угловые отклонения лыжного носка были не слишком большими, просто удерживайте набранную скорость при старте. Здесь очень важно понять правила координации тела, научиться отталкиваться каждой ногой.

Начальные занятия проводят без палок, стараясь удерживать скорость и правильно переносить вес тела на нужную сторону.

Начинаем использовать палки

Освоив все премудрости движения, берем в руки лыжные палки. Начинаем отталкиваться двумя руками одновременно, со временем переходя к попеременным толчкам разных рук.

При обучении разрешается использовать одну палку, а свободной рукой выполнять маховые движения. Выполняя толчковые движения, советуем следить за соблюдением легкого наклона и разворотом тела в сторону движения.

Суть простая – отталкиваясь ногой, вы одновременно должны помочь себе палками. После отталкивания ими палки быстренько приподнимаются и прижимаются к локтям. Осуществив толчковое движение, вы должны будете поехать на опорной лыже. Если техника освоена в совершенстве и толчки достаточно сильные, скорость набирается довольно высокая. При ее уменьшении совершите очередное толчковое движение другой лыжей.

Секреты обучения

Чтобы понять все премудрости движений на лыжах коньковым ходом, не спешите становиться на лыжи. Очень правильно, если все движения вы научитесь имитировать без лыж, перемещаясь шагом или прыжками. Выполняются шаговые или прыжковые перемещения вперед и в сторону, траектория движения должна быть низкой. При этом следите, чтобы отталкивания выполнялись не носком, а всей ступней. А если точнее – то ее внутренней частью. А вот носок маховой ноги должен быть направлен немного вперед и в сторону.

Спортсмены на лыжах отличаются от конькобежцев тем, что проделывают все движения при высокой посадке, наклоняя туловище гораздо меньше. Да и руки больше имитируют толчки, а не совершают широкие маховые движения.

Если лыжня протоптана глубоко, то коньковым ходом перемещаться неудобно. Для его необходимы специально подготовленные участки трасс.

Оказывает влияние и погода – денек подбирается ясный, с температурным режимом от пяти до десяти градусов мороза.

Особенности выбора лыж

Успех обучения катанию на лыжах коньковым ходом зависит и от этого. Длина лыж должна соответствовать высоте, которая достигается поднятой вверх рукой. Но если вы начинаете обучение, то разрешается использовать и более короткие лыжи. Палки так же должны быть подобраны грамотно – быть чуть-чуть выше уровня плечевого сустава обучаемого лыжника. А вот крепеж и обувь берите исключительно для коньковых движений.

Овладев техникой катания на лыжах коньковым ходом в совершенстве, вы сможете развивать при катании на лыжах солидную скорость.

kakpravilino.com


Смотрите также