Техника и способы передвижения на лыжах. Движения на лыжах


Техника и способы передвижения на лыжах

   Чему нужно научиться прежде всего любителям лыжных походов? Технике передвижения, четко отработанному ритму? Все это, безусловно, значительные моменты в лыжной подготовке, но, пожалуй, не менее важно научиться правильно... падать. Чаще всего происходит падение на бок. Чтобы падать правильно (мягким плавным движением), нужно научиться быстро сгибать ноги и максимально быстро приближать таз к пяткам. Руки ни в коем случае не выставлять в сторону падения. Падать надо на бедро и бок (и, если можно, немного на спину). Если же придется падать назад, старайтесь приземляться на таз и перекатом на спину. Руки не забудьте вывести в сторону или немного вперед.Зимний бивак   Наиболее опасно падение вперед. В этом случае не обойтись без выноса рук перед собой, причем они должны быть полусогнуты, потому что при соприкосновении с грунтом под тяжестью тела и по инерции руки продолжают напряженное сгибание и таким образом в некоторой степени амортизируют падение. Следует остерегаться наиболее опасного прямого падения. Боковое падение менее опасно. Палки при падении надо развести в стороны.   Если в процессе спуска вдруг встретится препятствие, которое нельзя объехать, можно воспользоваться умышленным падением. Для этого нужно пониже присесть на лыжах и, как бы садясь на снег, упасть в сторону, назад, а лыжи сразу поставить перпендикулярно.

   Способы движения на лыжах

   На ровной лыжне и на отлогих подъемах лучше всего двигаться попеременным двухшажным ходом. Цикл этого хода состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных толчков палками. Оттолкнувшись правой ногой, скользят на левой лыже. При этом впереди правая рука с палкой. Затем меняют ногу и руку.   При скольжении опускают палку на снег и делают толчок рукой, одновременно вынося маховым движением вперед ногу и руку, оставшиеся после толчка сзади. Когда эта нога подходит к той, на которую делается упор, выпрямляют ее в колене и немного выдвигают стопу вперед. После остановки лыжи приседают на правой ноге, и в то же время продолжают вынос правой руки с палкой вперед, а другой палкой отталкиваются. Вынося левую ногу вперед, переносят на нее массу тела. После отталкивания левой ногой масса тела полностью переносится на правую ногу. Скользят на ней. Движения повторяют в той же последовательности.   Возможные ошибки при ходьбе: ход на прямых ногах, толчок ногой вверх, чем создается подпрыгивающий ход, отсутствие толчка ногой придает ходу «ступающий» характер, частая потеря равновесия, напряженность туловища, связанная с общим напряжением и скованностью, ведет к слабым толчкам ногами и руками, потере равновесия и напряженному выносу палки прямой рукой вперед — в сторону, незаконченный толчок палкой.Лыжный туризм   При движении через кустарник, при плохом скольжении и рыхлом снеге, когда большая часть нагрузки приходится на ноги, а палки не получают достаточной опоры, рекомендуется пользоваться попеременным четырехшажным ходом, при котором на четыре скользящих шага делают два попеременных толчка палками.   Одновременные способы применяют при хорошем скольжении и для отдыха мышц ног. На хорошо накатанной лыжне, на отлогих спусках лыжники передвигаются при помощи одновременного бесшажного хода, отталкиваясь обеими палками сразу. Сильный толчок, еще толчок, еще и еще — и лыжник плавно скользит по склону. При этом ходе следует отводить руки с палками как можно дальше назад и наклонять туловище вперед.   При одновременном одношажном ходе прежде чем оттолкнуться палками делают один скользящий шаг левой ногой. Отталкиваясь палками, приставляют правую ногу к левой. Далее - шаг правой ногой и толчок палками. Затем скольжение на обеих лыжах и так поочередно левой и правой ногой. Движение рук те же, что и при бесшажном ходе.   Специально для скоростного бега применяют одновременный двухшажный ход: лыжник делает скользящий шаг правой ногой и одновременно выносит палки далеко вперед. Затем,начиная шаг левой ногой, все еще не опускает палки на снег. Лишь когда левая нога выходит вперед, он опирается на палки и отталкивается обеими руками. При этом ходе на один толчок палками приходится два неполных скользящих шага. Палки нужно воткнуть в снег на уровне носков. Не нужно наклоняться слишком сильно вперед и не наваливаться на них.

aktivnyj-otdykh.ru

10.4. Способы передвижения на лыжах

10.4.1. Ходьба без палок. Применяется при передвижении как вспомогательное упражнение при обуче­нии. При ходьбе на лыжах без палок движения ног и рук чередуются, как при обыкновенной ходьбе;

10.4.2. Попеременный двухшажный ход. Применяется на разнооб­разной местности. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, выдви­нуть левую ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед. Не дожидаясь замедления, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги, начать толчок, с подтягиванием правой ноги до уровня левой начать толчок левой ногой. Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, правую ногу выдвинуть вперед и скользить на пра­вой лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед. Нога по окончании толчка полностью выпрямлена, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от снега. Рука при выносе палки вперед слегка согнута в локте, а при окончании толч­ка полностью выпрямляется

10.4.3. Одновременный бесшажный ход. Применяется на раскатан­ных местах, по насту, льду, при переходе участков с подснежной водой и на отлогих спусках. Вынести полусогнутые руки вперед, палки поставить на снег на уровне носков ног, ноги слегка согну­ты. Наклоняя туловище вперед, произвести толчок палками до полно­го выпрямления рук сзади. После окончания толчка, скользя на обе­их лыжах, постепенно выпрямить туловище.

10.4.4. Одновременный одношажный ход. Применяется для ускоре­ния движения на ровных участках местности и раскатанных местах при хорошем скольжении. Вынести полусогнутые руки вперед и. от­талкиваясь правой ногой,выдвинуть левую ногу, поставить палки в снег на уровне носка левой лыжи. Наклоняя туловище вперед, начать толчок палками до выпрямления рук сзади, одновременно подтянуть правую ногу к левой, скользить на обеих лыжах и выпрямить тулови­ще.

10.4.5. Одновременный двухшажный ход. Применяется при хорошем скольжении на ровных участках местности. Отталкиваясь правой но­гой, выдвинуть левую ногу вперед, одновременно вынося обе руки с палками вперед-вниз. Продолжая скольжение, подтянуть правую ногу к левой и одновременно с толчком левой ноги выдвинуть вперед и правую ногу, поставить палки в снег на уровне носка выдвинутой вперед лыжи, наклоняя туловище вперед, сделать толчок палками так же, как при одновременном бесшажном ходе. Одновременно с толчком палками подтянуть левую ногу к правой, продолжая скользить на обеих лыжах, выпрямить туловище.

10.4.6. Попеременный четырехшажный ход. Применяется при пе­редвижении по глубокому и рыхлому снегу, а также при плохом сколь­жении. Цикл попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов. На первые два шага руки с палками поочередно выносятся вперед, на третий и четвертый скользящие шаги выполня­ются попеременные толчки палками.

10.4.7. Коньковый ход - одновременный двухшажный. Применяется на равнине, подъем 2-6 градусов, под уклон 2-3 градуса. Скольжение выполняется на левой ноге с отведенным в сторону под углом 16-24 градуса носком лыжи, под­тянув к ней вторую лыжу, носок которой отведен в сторону под уг­лом 16-24 градуса, кисти рук на уровне бедра левой ноги, туловище наклонено вперед. На счет «И» - отталкивание левой ногой, вынос другой ноги махом вперед - в сторону и постепенный перенос на нее массы тела с одновременным выносом полусогнутых рук вперед (обоз­начая скольжение на одной лыже), на счет «раз»

обозначение от­талкивания руками, отталкивание правой ногой и плавный перенос тела на левую лыжу, руки сзади.

10.4.8. В соревнованиях по лыжным гонкам, проводимых свобод­ным стилем, кроме основного одновременного двухшажного хода при­меняются, полуконьковый ход, одновременный одношажный коньковый ход и коньковый ход без отталкивания палка­ми.

studfiles.net

Техника лыж, техника катания на лыжах, ход на лыжах, ходы на лыжах, уроки катания на лыжах, лфк

Продолжаем тему такой оздоравливающей процедуры в рамках лечебно - физической культуры (лфк), как катание на лыжах. Хотелось бы отметить, что от знания и выполнения правильной техники катания на лыжах зависит очень многое. Во - первых, владение техникой лыж придаст Вам на лыжне чувство  устойчивости и уверенности, позволит избежать излишних падений и возможных травм. Во - вторых, грамотное применение того или иного лыжного хода позволит сэкономить силы при прохождении дистанции, отрегулировать нагрузку, проконтролировать свое дыхание.

В результате использования на дистанции хорошо отработанной техники движения на лыжах, Вы получите удовольствие, хорошее настроение, а значит, и пользу для здоровья.

Уроки катания на лыжах можно получить из разных источников. В школе и ВУЗе - от педагога по физической культуре, на спортивной базе отдыха - от возможно имеющегося в штате этой организации тренера по лыжам. В домашнем кругу и в кругу друзей - от наиболее подготовленного в спортивном плане члена семьи или коллеги по работе, или учебе.

Технику лыж при катании по горным трассам необходимо изучать и отрабатывать только под руководством опытного тренера.

Применяемые лыжные ходы

Уроки катания на лыжах, как правило, начинаются с отработки скольжения. Для этого в течение первых трех - четырех занятий необходимо отработать ход на лыжах без палок. Толкнулись правой лыжей - катитесь на левой. Оттолкнулись левой - скользите на правой. Задача - как можно дальше катиться на одной лыже не теряя равновесия.

Это упражнение можно выполнять попеременно с ходом на лыжах с палками. При этом палки используются только для усиления толчка ногой.

При сгибании рук и отталкивании палками активно работают бицепсы. На длинных дистанциях они устают. Для их расслабления во время движения включают в работу другие мышцы рук - трицепсы. С их помощью после толчков палками руки распрямляют и уводят далеко назад.

В это время бицепсы получает короткую передышку. В результате появляются физические ресурсы для наращивания скорости на дистанции и её протяженности.

Техника лыж предусматривает использование следующих основных приемов передвижения: - стойка - основная и обтекаемая; - выполнение поворотов - переступанием или веером, а также, разворот на 180 градусов; - торможение плугом;

а также применение различных ходов на лыжах:- попеременные ходы - одношажный, двухшажный, четырехшажный;- одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный;- коньковый.

Основная стойка - лыжи находятся на ширине плеч, ноги в коленных суставах немного согнуты. Такое положение ног при движении позволяет мягко амортизировать, реагируя на все неровности местности. Руки с палками, слегка разведенные  в стороны, обеспечивают равновесие.  

Обтекаемая стойка - ноги в той же позиции, что и в основной, палки прижаты под мышками, тело чуть наклонено вперед, предплечья - почти параллельно бедрам. Обтекаемая стойка используется лыжником во время спуска по склону для его кратковременного отдыха. Потеря равновесия восстанавливается оперативной балансировкой рук или отталкиванием палками.

При попеременном ходе на лыжах используется поочередное отталкивание левой и правой палками и одновременно делается один, два или четыре шага соответственно названию упражнения.

При одновременном ходе после одного или двух шагов на лыжах совершается отталкивание сразу обеими палками.

При бесшажном ходе на лыжах выполняется только отталкивание палками.

Выполнение поворота переступанием сначала отрабатывается на месте в разных направлениях - влево - вправо. Затем - на небольшом пологом склоне. При движении наружной лыжей производится отталкивание в противоположную сторону, т.е. левой - вправо и наоборот.

Как и предыдущее упражнение, уроки катания на лыжах с разучиванием торможения плугом также удобно проводить на пологом укатанном склоне. Трогаются вниз по склону из основной стойки. Слегка приседают, выпрямляются и скользящим движением раздвигают в стороны пятки лыж.

При этом носки лыж сводят вместе. Отсюда и название приема - плуг. Выполнив торможение,  сопротивление ногами ослабляют. Лыжи становятся параллельно друг другу.

Немного проехав, тормозят плугом снова. Для торможения плугом влево при очередном выполнении приема тяжесть тела переносится на правую ногу. И наоборот. Торможение плугом применяется  для регулировки скорости и направления движения на спусках.

Разворот на 180 градусов используется, когда лыжник стоит на месте и ему необходимо резко изменить направление движения на противоположное. При этом одна нога и обе руки с палками являются опорными, вторая - вместе с вертикально поставленной лыжей носком вверх выполняет разворот. Затем разворачивается первая нога с лыжей и становится параллельно второй.

Как избежать травм и обморожений рассказывается в статье "Техника безопасности на лыжах".

www.adamzdorovie.ru

Глава 2. Основы правильной техники движения на лыжах.

2.1.Повороты на месте

Способы поворотов на месте служат для подготовки к передвижению в новом направлении.

Можно выделить три группы способов поворотов на месте, сходных по выполнению: повороты переступанием, повороты махом и повороты прыжком.

2.1.1. Поворот переступанием

Поворот переступанием вокруг пяток лыж, например, налево начинается перестановкой левой лыжи носком влево, пятка лыжи остается на месте. При этом левая нога, переставляющая лыжу, слегка сгибается в колене, вместе с тем лыжник слегка сгибает и правую ногу, на которой остается вес тела. Поставив левую лыжу на снег лыжник переносит на неё вес тела и приставляет к ней правую. С переносом каждой лыжи переставляется в ту же сторону одноименная палка. Подаются команды: «Переступание вокруг пяток направо (налево) или кругом».

Поворот переступанием вокруг носков лыж выполняется также , что и вокруг пяток, но при этом оставляется не носком, а пяткой и в сторону, обратную направлению поворота. Носки лыж при этом не сдвигаются. Для выполнения этих поворотов подается команда: «Переступание вокруг носков направо (налево) или кругом»

2.1.2. Поворот махом

Все повороты махом выполняются на 180˚ при помощи двух движений. Сначала сильным взмахом ноги переставляется одна лыжа с поворотом на 180˚ затем к ней приставляется другая лыжа.

Обычный поворот махом вперед начинается взмахом левой ноги вперед-вверх, пока пятка левой лыжи не окажется у носка другой лыжи. Не прекращая этого махового движения, лыжник, стоя на правой ноге, поворачивается всем телом налево кругом и опускает левую лыжу на снег рядом с правой, но в противоположном направлении. После этого правая лыжа, приподнятая над снегом поворачивается носком влево кругом и приставляется к левой лыже.

Перед переносом левой лыжи, левая палка отставляется назад - налево, за пятку правой лыжи. Этим создается опора на обе палки сзади лыжника для устойчивости при повороте, а также облегчается поворот всего тела налево. С переносом правой лыжи переставляется и правая палка. При этом подается команда: « Махом вперед - кругом (направо или налево)».

Поворот махом вперед через лыжу выполняется так: правая лыжа сильным маховым движением ноги выносится вперед, проносится впереди и вокруг левой ноги через другую лыжу, все время поворачиваясь носком вверх и опускается на снег рядом с левой лыжей носком в противоположном направлении.

Потом, перенеся вес на правую лыжу, лыжник отводит пятку в сторон) назад в левую лыжу, освобождает ее, приставляет рядом с правой лыжей. Данный поворот выполняется по команде: «Махом вперед через лыжу направо кругом».

При повороте махом назад через лыжу левая лыжа приподнимается, плавно поворачивается сзади вокруг правой ноги, переносится через другую лыжу и опускается на снег рядом с правой лыжей, но в противоположном направлении.

Далее лыжник отводит правую лыжу вперед-вверх и, освободив её, приставляет рядом с правой лыжней, но в противоположном направлении.

Поворот выполняется по команде: «Махом назад через лыжу кругом».

2.1.3. Повороты прыжком

Лыжник, предварительно согнув ноги в коленях, подпрыгивает вверх, поворачивается в воздухе и приземляется под углом к прежнему направлению. Этим способом можно повернуться на 45˚, 90˚, 180˚ и более. Повороты прыжком могут быть с опорой на палки. При повороте, например, налево, палки ставятся: правая – впереди, левая – несколько сзади. Немного присев, и заранее повернув туловище налево, лыжник делает прыжок вверх. Выходя в опору на палки на прямые руки, лыжник подтягивает ноги вверх, сгибая их наклоняя туловище вперед. В верхней точке взлета лыжник усиливающимся рывком ног поворачивает лыжи налево. При приземлении правая нога выдвигается немного вперед. Ноги, сгибаясь, смягчают толчок.

При повороте прыжком без опоры на палки лыжник приседает, причем для поворота, например, налево туловище предварительно отводится вправо. Во время отталкивания от снега туловище резко поворачивается налево. В верхней точке взлета лыжник сильным рывком поворачивает ноги с лыжами налево и приземляется, сгибая ноги и выдвинув одну лыжу немного вперед.

2.2. Техника движения при поперечном двухшажном ходе.

Попеременный двухшажный ход наиболее экономный и универсальный среди существующих способов ходьбы на лыжах. В основе хода лежит скользящий шаг. Попеременным он называется потому, что лыжник временно скользит то на одной, то на другой ноге. Толчки палками тоже производятся попеременно. При этом толчки одной ногой совпадают с толчками противоположной рукой.

Полный цикл движения совершается за два шага, что дало основание назвать этот ход двухшажным. По координации движений и чередованию работы рук и ног попеременный двухшажный ход напоминает обыкновенную ходьбу.

Последовательность движений..

После окончания толчка, левой ногой, лыжник скользит на правой лыже, расслабленная левая нога отбрасывается назад, а левая рука выносит палку вперед и ставит ее на снег. Продолжая скольжение на правой лыже, лыжник начинает толчок рукой и, одновременно выносит вперед из крайнего заднего положения левую ногу и правую руку. Как только левая нога обгоняет правую, лыжник останавливает правую лыжу и начинает толчок правой ногой. К этому времени толчок левой рукой обычно заканчивается, а правая рука продолжает выносить палку вперед. Левая нога, дойдя до крайнего переднего положения, принимает на себя вес тела, после чего лыжник скользит на левой ноге. При скольжении на левой лыже лыжник отталкивается правой рукой, а затем левой ногой. В дальнейшем повторяется в той же последовательности.

Основным в технике попеременного хода является выполнение толчков ногами и руками в правильной посадке. Толчку ногой предшествует перекат и подседание на толчковой ноге.

Движение руками. Рука, выносящая палку вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута в локте. Палка ставится на снег с небольшим наклоном вперед - внутрь. При толчке кисть проходит примерно на уровне колена. В конце отталкивающего движения рука и палка составляют почти прямую линию. Кисть постепенно освобождает палку от плотного обхвата всеми пальцами так, чтобы в конце толчка палка держится на петле тремя пальцами.

Туловище лыжника в течение всего цикла хода наклонено вперед. При толчке рукой оно поворачивается в разноименную сторону. Тазовый пояс и плечевой пояс двигаются навстречу друг другу, усиливая работы и увеличивая амплитуду движений рук и ног. Этому помогают встречные движения, свойственные попеременному ходу.

Попеременный двухшажный ход - наиболее универсальный. Применяется при различных условиях передвижения, но особенно эффективен на равнине при среднем и плохом скольжении, на пологих подъемах.

Подготовительные упражнения:

  1. Выполнение положения посадки на месте.

  2. Ходьба ступающим шагом по целине в положении посадки.

  3. Ходьба скользящим шагом по лыжне.

  4. То же – отталкиваясь только одной ногой.

  5. Передвижение скользящим шагом по лыжне с акцентом на подседание и толчок ногой.

  6. Передвижение скользящим шагом, имитируя руками.

  7. То же – заложив руки за спину.

  8. То же – с волочением палок.

  9. То же – держа палки за середину.

  10. Коньковый ход.

Эти упражнения занимают немного времени; не следует добиваться автоматизации в их выполнении. Чтобы новичку подготовиться к изучению хода в целом, достаточно выполнять каждое упражнение 5-7 раз (по учебному кругу). Если все же на последующих уроках появятся ошибки, то следует повторить то, или иное упражнение.

Ходьба скользящим шагом без палок является основным в обучении попеременному двухшажному ходу. К нему следует возвращаться довольно часто.

При выполнении подготовительных упражнений, помогающих лучше понять основные элементы хода; на первом же занятии надо попробовать выполнить попеременный двухшажный ход в целом. При этом нередко встречаются типичные ошибки.

Типичные ошибки:

  1. Передвижение на прямых ногах – короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой.

Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге. Особое внимание обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат под стопой.

  1. Двухопорное скольжение может быть вызвано двумя причинами – ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.

Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса веса тела с одной лыжи на другую.

  1. Подпрыгивающий ход – вертикальные колебания, вызванные неверным управлением толчка (больше вверх, чем вперед)

Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.

  1. Незаконченный толчок палкой. Причиной может быть неверная подготовка петли у палки. Кроме того, необходимо заострить внимание на более низкое проведение кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.

Встречаются и менее грубые ошибки, отведение локтя в сторону при постановке палки, вынос палки, слишком согнутой рукой, чрезмерные вертикальные колебания туловища, слабый и незаконченный толчок, активное сгибание ноги назад – вверх после окончания толчка, неправильное положение головы (опущенная или запрокинутая) и т.д..

2.3. Техника при одновременных ходах.

Основным элементом одновременных ходов является сильный одновременный толчок обеими палками и после него скольжение по инерции на параллельных лыжах. Нагрузка в одновременных ходах приходится преимущественно на мышцы рук и туловища и отличается сменой усилий (при толчке) и отдыха (при скольжении).

Во всех одновременных ходах (кроме бесшажного) перед толчком обеими палками делается один или несколько скользящих шагов с сильными толчками ног. По количеству полных скользящих шагов в цикле различают одношажный и двухшажный ходы. Все одновременные ходы применяются и хорошем скольжении, когда для палок имеется хорошая опора, а так же на отлогих спусках. Одновременные ходы считаются наиболее быстрыми и эффективными.

2.3.1.Одновременный бесшажный ход.

Самый простой одновременный ход – бесшажный. Лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не участвуют. Скользя на обеих лыжах, он выносит палки вперед, направляя их кольцами вниз - назад. Затем быстро ставит палки на снег и сильно отталкивается, наклоняясь почти до горизонтального положения. Руки в начале отталкивания полусогнуты, кисти, двигаясь при отталкивании назад - вниз, проходят немного ниже колена и с окончанием толчка поднимаются до тазобедренного сустава. Подготовительное упражнение к нему – вынос и постановка палок на снег на месте, без движения вперед и отталкивания. Для проверки, как группа овладела ходом можно провести такую игру: С разгона в 3 шага каждый должен сделать от какой-либо отметки не более четырех отталкиваний руками в бесшажном ходе. После четвертого отталкивания скользить до остановки и на месте остановки провести черту. Победит тот, чья отметка окажется самой дальней, т.е. тот, кто сильнее отталкивался и проскользил дальше других.

2.3.2. Одновременный одношажный ход.

В одновременном ходе лыжник выполняет каждый одновременный толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь ногой. Лыжник скользит на лыжах. Немного сгибая руки, он выносит палки, направляя их кольцами вперед - вниз. Вместе с постановкой палок на снег лыжник сильно отталкивается правой ногой, делает шаг - выпад левой ногой и переносит на нее вес тела. Наклоняя палки вперед - вниз, он отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок правую ногу, наклоняет туловище до горизонтального положения, руки выпрямляет. Научиться этому ходу легко, если хорошо освоить упражнения «самокат», коньковый ход и одновременный бесшажный ход. С целью увеличения скорости на коротких участках иногда приходится изменять частоту движения, В этом случае толчок ногой выполняется вместе с выносом палок вперед. Руки поднимаются вверх выше обычного, палки выносятся вперед кольцами назад и опускаются на снег, под острым углом, после чего следует короткий, но сильный толчок руками по времени совпадающий с приставлением лыжи.

Для освоения варианта одновременного одношажного хода можно применять следующий подсчет: выпрямление – подседание – шаг – толчок.

2.3.3. Одновременный двухшажный ход.

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом:

После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.

2-3. Сосредоточив вес тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.

4-5. Предварительно перенеся вес тела на правую лыжу и, выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой, палки в это время выводятся кольцами вперед и ставятся на снег.

В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.

Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.

С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость. Затем цикл движений повторяется.

При изучении этого хода можно применять следующие команды: шаг – шаг – толчок.

Типичные ошибки при изучении одновременных ходов и их исправление:

  1. При передвижении одновременными ходами часто встречаются такие ошибки:

  2. «Проваливание» туловища между руками.

  3. Отбрасывание рук вверх после отталкивания палками.

  4. Резкое выпрямление туловища во время отталкивания палками до окончания толчка.

  5. Сгибание ног в коленях (приседание) в начале отталкивания палками и резкое их выпрямление после него.

Чтобы исправить первую ошибку – «проваливание» следует несколько раз выполнить отталкивание руками на месте, держа рукоятки палок близко друг к другу (не шире плеч).

Чтобы избежать отбрасывания рук вверх, после отталкивания палками, нужно контролировать положение кистей, поднимая их не выше тазобедренного сустава.

Резкого выпрямления туловища до окончания толчка руками не будет, если поднять движения под счет. На счет «раз» – оттолкнуться руками и приставить ногу, на «два» – выпрямить туловище.

Чтобы не было приседаний во время отталкивания, нужно поупражняться на месте, а затем уже закрепить навык в движении.

Во время тренировки следует чередовать попеременный двухшажный ход с одновременными.

2.4. Основы техники подъемов и спусков на лыжах.

2.4.1. Способы подъемов

Способы подъемов на лыжах служат для возможно быстрого передвижения на лыжах вверх по снежным склонам с наименьшей затратой времени и сил. Основная трудность подъемов в том, что лыжнику надо подниматься вверх по склону, используя опору на снег. Для этого надо прилагать большие усилия к опоре, т.е. сильнее отталкиваться от снега, чем на равнине. Лыжи на склоне находятся в худших условиях сцепления со снегом, чем на равнине. Поэтому обеспечение надежной опоры для лыж – важнейшее условие успешного подъема. Одним из приемов улучшения опоры служат переход от прямого подъема к подъему наискось.

Подъем скользящим шагом – это наиболее быстрый способ. Он применяется на некрутых склонах и выполняется попеременным двухшажным. Однако структура хода в зависимости от крутизны подъема несколько изменяется. Протяженность одноопорного скольжения уменьшается, а продолжительность опоры на палки увеличивается.

Подъем ступающим шагом. Чередование работы рук и ног при этом способе передвижения такое же, как в попеременно двухшажном ходе, но фаза скольжения отсутствует, т.к. после толчка ногой лыжа по воздуху проносится вперед и с прихлопыванием ставится на снег. Благодаря этому сцепление лыжи со снегом увеличивается, и она не проскальзывает назад. Нередко при подъеме ступающим шагом лыжник переходит в легкий бег с коротким шагом в довольно высоком темпе.

Подъем елочкой используется на склонах средней крутизны и. даже на крутых, если снег на них не глубок. При подъеме эти способом лыжи ставятся на внутренние ребра под утлом 60° - 90° одна по отношению к другой. Чем круче склон, тем шире разводятся носки лыж и тем более на ребро ставятся лыжи.

Поднимаясь на склон елочкой, шагают таким образом, что пятки лыж переносятся одна через другую. Задний конец лыжи ставятся на снег против ботинка противоположной ноги. Палки на снег ставят на уровне крепления стоящей впереди ноги. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная палка.

При выполнении подъемов могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантования лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед.

Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребро (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны. Подъем лесенкой можно выполнять не только прямо вверх, но и с продвижением вперед и назад.

Обычная ошибка при выполнении подъема лесенкой – не совсем горизонтальное положение лыж, что ведет к соскальзыванию.

2.4.2. Способы спусков

Обучение стекам начинается на очень пологих, равных склонах, с неглубоким, но и нетвердым снегом. На них не должно быть ни деревьев, ни кустарников. Крутизна склона увеличивается постепенно.

В зависимости от условий и задач, которые стоят перед лыжником, применяют стойки: основную, высокую и низкую.

При спуске в основной стойке лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см одна от другой, ноги несколько согнуты, туловище слегка наклонено вперед, предплечья отведены в сторону и руки немного согнуты в локтях. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, причем одна нога на полстопы выдвинута вперед. Это самое удобное положение для спусков с гор и наименее утомительно. Из основной стойки легче преодолеть различные препятствия и ровности на склоне.

Спуск в высокой стойке отличается от основной меньшим сгибанием ног и слабо выраженным наклоном корпуса вперед. Обучение этому способу спуска не представляет никаких затруднений.

Спуск в низкой стойке. В низкой стойке ноги сильно согнуты в коленях и тазобедренном суставе, голова и туловище наклонены вперед, руки вынесены вперед.

На длинных, пологих и простых спусках часто принимают стойку отдыха, в которой предплечья кладутся на бедра, а палки поднимаются к подмышкам и прижимаются к телу локтями.

В зависимости от изменения условий спуска, меняется высота стойки, ширина расстановки лыж, перенос тела вперед или назад и т.д. Важную роль в овладении спусками играет способность сохранять равновесие. Поэтому при занятиях на склонах рекомендуется чаще давать такие упражнения, как спуск с поворотом головы в сторону и с движением рук, поднимание разбросанных по снегу предметов во время спусков, катание на одной лыже и многое другое.

2.5. Основы техники торможения и поворотов в движении

и преодоления неровностей.

2.5.1. Способы торможения

Торможения при спусках с гор применяются в тех случаях, когда нужно уменьшить скорость спуска или остановиться.

Торможения выполняются:

  1. При помощи лыж, когда обе лыжи или одна скользят под углом по направлению движения (плугом, упором, боковым соскальзыванием)

  2. При помощи палок (палки между лыжами, сбоку)

  3. Комбинированно (лыжами и палками одновременно).

Чаще всего лыжники пользуются торможением плугом и упором.

Торможение плугом. Лыжник плавно раздвигает лыжи пятками в стороны и ставит на ребро, носки лыжи при этом сводятся вместе, колени в этом положении слегка согнуты и несколько сближены. Кисти рук также слегка сближены и повернуты вовнутрь, так что нижние концы палок расходятся в стороны. При обучении торможению плугом применяются следующие подготовительные упражнения на месте; учащиеся по команде принимают положение плуга, преподаватель проверяет правильность этого упражнения и исправляет ошибки. Так проделывается несколько раз, после чего переходят к торможению во время спуска. Чем шире плуг, тем сильнее торможение.

Типичные ошибки при обучении торможению плугом:

  1. Носки лыж не сведены вместе, из-за этого лыжи разъезжаются в стороны, и лыжник падает.

  2. Давление на одну лыжу больше, чем на другую. Это вызывает поворот в сторону.

  3. Недостаточное разведение пяток лыж в сторону.

  4. Недостаточное сгибание ног.

  5. Резкое торможение на глубоком снегу, что приводит к падению вперед.

В конце обучения следует установить на склоне ориентиры (флажки) и учить проходить определенные отрезки дистанции с различной скоростью, а также останавливаться в определенном месте.

Торможение упором применяется во время спуска в косом направлении. Для торможения задний конец нижней лыжи отводится вперед - в сторону и ставится на ребро, носки лыж сближены. Верхняя нога сильнее сгибается в колене, и на нее переноситься тяжесть тела. Предварительно учат принимать положение упора на ровном месте.

Типичные ошибки:

  1. Сгибание отведенной в сторону ноги в колене.

  2. Недостаточный перенос веса тела на верхнюю ногу и ее выпрямление.

  3. Перенос веса тела на нижнюю ногу.

  4. Разведение лыж в сторону.

Устранению ошибок в торможении упором помогают подготовительные упражнения на месте.

2.5.2. Способы поворотов в движении

Повороты в движении служат для изменения направления скольжения при спусках на склонах или во время движения по инерции после выката со склона. Чаще всего лыжники применяют повороты переступанием. плугом и упором.

Поворот переступанием - единственный поворот, который позволяет сличить скорость движения. После выката с небольшого склона на ровную площадку сгибается внешняя (по отношению к повороту) нога. На нее переносится вес тела, отводя носок свободной от веса внутренней лыжи вперед - всторону. Отталкиваясь ребром внешней лыжи, туловище слегка наклоняется внутрь поворота, и тяжесть тела плавно переносится на внутреннюю лыжу. Толчковая нога приставляется и сразу начинается новое переступание, пока не закончится поворот.

Типичные ошибки:

  1. Неправильное распределение веса тела на лыжах в отдельные фазы движения, связанные с несвоевременным или недостаточным наклоном корпуса.

  2. Опоздание с приставлением наружной лыжи, что ведет к падению.

  3. Слабые толчки ногами.

  4. Отсутствие или недостаточное скольжение на внутренней лыже.

Хорошим подготовительным упражнением для этого способа поворота и средством исправления ошибок является передвижение коньковым ходом по ровному месту.

Поворот упором (полуплугом) является наиболее простым. Он применяется на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким снежным кровом. Лыжник, перенося вес тела на одну лыжу, другую (внешнюю по ношению к предполагаемому повороту) выдвигает носком вперед, ставя внутреннее ребро под углом (задником наружу). В этом положении вес тела слегка переносится на плужащую лыжу. Крутизна поворота будет зависеть от угла постановки лыжи и переноса веса тела.

Типичные ошибки:

  1. Плужащая лыжа не выдвинута вперед и не поставлена на ребро.

  2. Ведомая лыжа не стоит плоско.

  3. Недостаточный угол отведения рулящей лыжи.

Поворот плугом. Для выполнения поворота принимается положение торможения плугом, и затем вес тела переносится на наружную лыжу, которая при этом ставится на ребро. В этом положении лыжник совершает плавный поворот. Для увеличения крутизны поворота пятку внешней лыжи следует отвести дальше в сторону, поставить лыжу круче на ребро и сильнее загрузить ее тяжестью тела.

Хорошим подготовительным упражнением к изучению поворота плугом является спуск плугом с попеременным переносом веса тела с одной лыжи на другую.

Типичные ошибки:

  1. Одновременно с разведением задников лыж разводят носки - нет положения плуга.

  2. Ноги прямые, а туловище согнуто в пояснице и подано вперед – неустойчивое положение.

  3. Колени разведены, лыжи не поставлены на внутренние ребра.

  4. Вес тела не перенесен на наружную лыжу.

Поворот из упора. Для выполнения этого поворота лыжник, спускаясь наискось, сосредотачивает вес тела на нижней лыже и принимает более низкую стойку. Затем маховым (вращательным) движением туловища и толчком ребра нижней лыжи занимает положение упора и, перенося вес тела на оставленную лыжу, «входит в поворот». Закончив поворот, лыжи ставятся параллельно. Поворот из упора легко освоить, если ты научился хорошо тормозить плугом.

Типичные ошибки:

  1. Неправильная постановка наружной лыжи в «упор».

  2. Слишком медленный или запоздалый перенос веса тела на наружную лыжу.

  3. Слабое вращательное движение туловища.

2.6. Преодоление неровностей на склоне

Подъезжая к бугру или кочке, лыжник принимает более высокую стойку. В момент въезда для устранения толчка приседает, проходя вершину бугра в наиболее согнутом положении. При съезде с бугра, чтобы не получился прыжок, лыжник снова выпрямляется. Вся задача состоит в том, чтобы лыжник ногами смягчил силу толчка от неровностей и по возможности выпрямлял путь движения своего центра тяжести.

Яма и впадина потребует от лыжника выполнения всех движений в обратном порядке – сначала нужно принять более низкую стойку, лыжник выпрямляется, как только лыжи начнут сходить с верхнего края уступа.

При увеличении крутизны склона лыжник для сохранения равновесия и избежания возможного прыжка должен сохранить необходимый наклон тела по отношению к поверхности снега. Это достигается путем подачи тела лыжника вперед на перегибе склона.

Встречный склон. Если встречный склон небольшой, то для уменьшения торможения лыж поступают как при въезде на бугор - из высокой стойки переходят в низкую.

При въезде после спуска на большой (высокий) склон лыжник для устойчивости, оставаясь в основной стойке, сильнее выдвигает одну ногу вперед, а сам отклоняется назад. По мере остановки лыж туловище снова выпрямляется.

Типичные ошибки:

  1. Преодоление неровностей в напряженной стойке.

  2. Несовременное изменение глубины посадки.

При первоначальном обучении необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений на ровном склоне:

  1. Многократные, пружинистые приседания при спуске в основной стойке.

  2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку.

  3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлениями между ними.

При выполнении этих упражнений можно приступить к преодолению неровностей – сначала на небольшой скорости, а затем на склонах.

studfiles.net


Смотрите также