Похудение и лыжный спорт. Беговые лыжи похудеть


Делай лыжи, или Как похудеть, катаясь на лыжах - Зима - Время года - Статьи - Бодифлекс

www.mybodyflex.ru

Давайте узнаем как похудеть с помощью лыж

Холодной снежной зимой, в пору затяжных застольных праздников, многие сталкиваются с проблемой приобретенного лишнего веса и начинают лихорадочно думать о методах избавления от накопившегося жирка. Но ведь как не хочется в дни всенародного празднования отказываться от лакомых кусочков и мучиться изнурительными физическими упражнениями…

И не нужны такие жертвы! Существует действенный способ совместить приятное с полезным: и насладиться отдыхом, и попрощаться с лишним весом. Итак, поделимся важной информацией о том, как похудеть, катаясь на лыжах зимой.

Лыжи – это не только стройная талия

Занятия лыжным спортом помогут избавиться от «наеденных калорий» и вернуть форму, ведь за час катания без особого труда можно потерять от 300 до 800 калорий. Секрет заключается в том, что в это время работают в циклическом порядке почти все группы мышц.

Кроме того, лыжи оздоровят организм в целом. Хождение на лыжах на свежем воздухе обогащает организм кислородом, в результате чего улучшается работа дыхательной и сердечнососудистой систем, укрепляется ослабленный иммунитет, развивается вестибулярный аппарат.

Персоны «нон грата»: противопоказания для лыжного спорта

К сожалению, некоторым категориям граждан придется отказаться от возможности узнать, как похудеть с помощью лыж. Это касается, прежде всего, людей с нездоровым состоянием позвоночника и суставов, а также сердечников.

Подготовка к первому лыжному забегу: выбираем экипировку

С удовольствием похудеть на лыжах поможет правильно подобранная лыжная экипировка. Горнолыжное снаряжение должно быть максимально удобным и дарить ощущение комфорта. Из одежды предпочтение стоит отдать легким, теплым, непромокаемым, не стесняющим движений моделям. Профессиональные лыжники предпочитают удобное термобелье.

Выбор лыж зависит от стиля катания: они бывают коньковые, классические либо комбинированные. Новичкам лыжного спорта советуют приобретать классическую модель, оснащенную специальной насечкой, не позволяющей во время толчков откатиться по инерции назад. При отсутствии спецнасечек, проблему излишнего скольжения может решить лыжная смазка, наносить которую следует от носа лыжного ботинка по 20-30см в обе стороны. Замену смазки следует проводить при стирании или при резком перепаде температурного режима специальной лыжной смывкой.

Кроме того, длина лыж напрямую зависит от массы человека – чем грузнее лыжник, тем длиннее и жестче следует выбирать лыжи. Комфортной считается длина лыж, доходящая до запястья поднятой руки, а лыжной палки – до подмышек. Это универсальный способ определить необходимую вам длину лыж и палок.

Ботинки и лыжные крепления также различаются, поэтому стоит покупать их вместе с лыжами. Современные качественные лыжные ботинки выдерживают довольно низкие температуры, так что холод не станет на пути желания похудеть с помощью лыж, а только поможет интенсивнее сжечь лишний жирок.

Для начинающих можно приобрести и любительские прогулочные лыжи, отличающиеся от профессионального снаряжения качеством материалов и ценовой политикой.

Покупку снаряжения лучше всего совершать в специализированных спортшопах, заручившись поддержкой профессиональных консультантов. Альтернативой, честно сказать, недешевого удовольствия, можно считать существующий прокат лыжной экипировки непосредственно на горнолыжном спуске или в том же магазине: дешево и сердито.

Похудеть на лыжах: как правильно начать

То, что лыжи помогают похудеть, остается неоспоримым фактом. Но желаемый результат обеспечит исключительно правильный подход к тренировкам.

Помните, что перед катанием следует отказаться от тяжелой пищи, да и вообще за полтора часа до и после лыжного похода не принимать никакой еды, при жажде стоит пить лишь горячий чай без сахара, помогающий выводить шлаки из организма. И, конечно, следует разогреть мышцы, выполнив небольшую десятиминутную разминку для шейных, плечевых, спинных, ножных мышц, во время которой уже начнут понемногу сокращаться жировые отложения.

Главное – не переборщить

Несведущие обыватели мечтают за один раз решить проблему лишнего веса и сомневаются, можно ли похудеть, катаясь на лыжах при минимальной нагрузке.

Не стоит при начальных фазах обучения «гнать лошадей». Нагрузку необходимо увеличивать дозировано!

Для освоения лыжного пространства новичкам следует координировать свои движения, научиться сохранять баланс, скользить, подниматься на небольшие возвышенности и спускаться с них и, естественно, тормозить.

Начинать прогулки на беговых лыжах следует с 2 раз в неделю по полчаса, преодолевая дистанцию около 5км. После полученных навыков следует увеличивать нагрузку, занимаясь более 3 раз в неделю до двух часов, осиливая при этом 10-12 километровую дистанцию. С увеличением допустимой нагрузки, увеличивается и количество уничтоженных лишних калорий.

Освоение лыжных техник

На словах обучить технике катания на лыжах не так-то просто, лучше всего получить инструкции квалифицированного лыжного инструктора или же заядлых лыжников. Но все же теоретические азы хорошо бы знать: на практике знания никогда не будут помехой.

Существуют две основные техники лыжного катания: классический стиль и коньковый. Классический стиль подразумевает параллельное скольжение ног по лыжне, а коньковый – отталкивающие движения внутренней стороны лыж от накатанных снежных дорожек. Данные техники обеспечивают различную нагрузку мышцам. Научившись справляться с лыжами, можно задавать любой темп тренировки, освобождая тело от «лишнего груза». Стоит совмещать бег на лыжах, чтобы похудеть, со спокойным спуском, давая возможность немного расслабиться мышцам.

Найти лыжню или утоптанные дорожки можно в парке, в лесу, на стадионах, спортивных базах отдыха, и для этого нет необходимости посещать дорогостоящий горнолыжный комплекс. Особенно это касается горнолыжных курортов с массой развлечений, где и еда занимает немую долю из них.

Обязательно включите в список зимних развлечений лыжное катание. Покоряя снежные просторы, думайте не только о том, как похудеть, катаясь на лыжах, но и наслаждайтесь волшебным временем года. И делайте это не в одиночку, а в компании семьи или друзей: заряд энергии и прекрасного настроения будет обеспечен. Удачи!

Автор статьи Ольга Комарницкая

Похудеть на лыжне | Здоровая жизнь | Здоровье

Бег на лыжах относится к так называемым циклическим нагрузкам – длительным и с невысокой интенсивностью. Именно во время такого движения организм получает энергию из жировых запасов. Бег на лыжах – аналог аэробики, бега трусцой, катания на велосипеде, на коньках. Однако у лыжного бега есть неоспоримое преимущество перед всем перечисленным. В основе движения лежит скольжение, которое для человека старше 30 и обремененного лишним весом куда безопаснее, чем прыжки. Последних не избежать в беге трусцой или аэробике, а от прыжков страдают колени, голеностоп, позвоночник.

Как правильно кататься

Для нас правильно кататься – значит худеть. Для этого важно не поднимать пульс слишком высоко, но и не лениться. Темп движения должен быть таким, чтобы вы были в состоянии произнести фразу из 5-6 слов. Можете больше – значит, отдыхаете, не хватает сил на 5-6 слов – рискуете здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Сохранять нужный темп легче, когда сосредоточишься именно на скольжении. Старайтесь точнее отталкиваться одной ногой и дольше катиться на другой, а не перебирать ногами слишком часто, как при ходьбе. Скольжение помогает не выбиться из сил и при этом сжигает больше жиров. Скользя, вы удерживаете равновесие, а это прорабатывает глубокие мышцы корпуса, которые вообще редко включаются в работу. С их помощью вы сожжете больше калорий, к тому же именно эти мышцы «утягивают» талию как естественный корсет.

Если вы уже размялись, вошли во вкус, втянулись, попробуйте другую схему. Раз в 5 минут бегите быстрее «похудательного» темпа. Считайте про себя до 30-60, затем вернитесь к обычному ритму. После такого ускорения жир будет сгорать интенсивнее в течение 2-3 минут. А катание по трассе, где много подъемов, эффективно убирает живот.

Классический разбег

Сейчас в ходу два лыжных стиля. Классический стиль, знакомый с детства, требует традиционной лыжни. Коньковым стилем, позаимствованным в 80-е годы у конькобежцев, катаются по плотно укатанной снежной дороге шириной хотя бы 1,2 м.

Передвигаясь классикой, обратите внимание на свои шаги. Одну ногу плавно выкатите вперед по лыжне, одновременно вынесите вперед почти прямую разноименную руку. На второй ноге слегка присядьте и оттолкнитесь, разгибая бедро и перенося вес тела на переднюю ногу. Одновременно оттолкнитесь вынесенной вперед палкой, стараясь закончить толчок на уровне бедра. Скользите на передней ноге. Когда почувствуете, что скорость падает, обопритесь на пятку скользившей ноги, переведите вперед другую, слегка присядьте на той, которая оказалась сзади, – и все сначала.

Такой ход помогает привести в тонус и уменьшить объем ягодиц, бедер и икр (в отличие от бега, при котором икры рискуют, наоборот, вырасти). Приобретают тонус мышцы рук и плеч.

На равнине или на небольшом спуске есть другой вариант классического хода в лыжне. Поставьте ноги рядом, слегка присядьте. Потянитесь корпусом вперед, опустите его на выставленные палки и оттолкнитесь назад, опуская корпус параллельно земле. Одной ногой тоже оттолкнитесь назад, разгибая бедро так же, как описано выше, но все-таки основной толчок совершайте палками. Вес тела подайте максимально вперед. На следующем движении отталкивайтесь другой ногой. Это позволит отлично проработать мышцы спины, живота и ягодиц. Чередуйте два варианта классического стиля (толчок палками по очереди и двумя сразу), это позволит потратить от 300 до 600 ккал за час.

Коньковая мода

Коньковый стиль приводит в порядок утратившие тонус бедра, убирает лишнее с ягодиц и спины. Плавно выкатите одну ногу вперед в сторону (как конькобежец на льду). Старайтесь не вставать на торец (кант) лыжи, держите ее плоско. Слегка присядьте. Прямые руки с палками вытяните над выдвинутой ногой, за ними как можно дальше потяните корпус. Наклонитесь вперед, перенесите вес тела на выдвинутую ногу, другой оттолкнитесь как пружиной. Максимально долго проскользите на выдвинутой ноге, затем сделайте все в другую сторону.

Как и в классическом стиле, основную работу делают четырехглавая мышца бедра (спереди), двуглавая (сзади) и ягодичные мышцы. Однако теперь при отталкивании нога идет не назад, как при классическом ходе, а назад наружу. Значит, активно включаются мышцы внешней стороны бедра, изгоняя с насиженных мест печально известные галифе и попины уши. Над возвращением ноги обратно работает другая проблемная область – внутренняя часть бедра. Для проработки всех этих зон в фитнес-клубе требуются специальные тренажеры, на которых надо по 20-30 минут нагружать каждую группу мышц. А на снегу задействовано все сразу – и худеет тоже все. Энергозатраты при «коньке» доходят до 300-700 ккал в час.

Технические подробности

Возможно, вы привыкли к тем лыжам, которые у вас давно есть, и не намерены что-то менять. Однако рано или поздно даже самый любимый инвентарь выходит из строя. К тому же на старых лыжах и на креплениях 75 мм очень неудобно скользить и совершенно невозможно кататься коньком. Поэтому, возможно, вам захочется поменять инвентарь. Современный выбор велик, а распродажи позволяют купить качественные лыжи и ботинки за небольшие деньги.

Итак, самый простой вариант – «комби». На них можно кататься и коньком, и классикой. Современные пластиковые лыжи со скользящей поверхностью из специального полиэтилена смазывать практически не надо, они и так хорошо идут. Для катания «классикой» придется на «колодку» (площадку 40-60 см под ботинком) нанести мазь держания, чтобы лыжа не проскальзывала назад при толчке. Пользоваться по старой памяти свечкой не стоит, набор мазей держания стоит дешевле обеда в Макдоналдсе. Кстати, есть лыжи только для «классики»: они снабжены насечкой на поверхности под креплением, которая не дает лыже проскальзывать, и мази держания к ним не нужны. Вот только кататься «коньком» на таких лыжах невозможно. Более продвинутые лыжники вообще покупают отдельные лыжи для «конька» и для «классики», так как они различаются жесткостью и геометрической формой.

Выбирать лыжи лучше известных производителей. Фирмы, марки которых вы видите по телевизору на Кубке мира, выпускают модели и для элиты, и для начинающих любителей. Учтите только, что длина современных лыж зависит не от вашего роста, а от веса. У каждого производителя есть таблицы, где расписано, какая длина какой модели лыж на какой вес подходит. В каждом уважающем себя спортивном магазине эти таблицы есть.

Что касается ботинок, самый удобный вариант для стремящихся сбросить вес – ботинки «комби», или туристические. Они мягкие, удобные и опять-таки не сделают похудение неподъемной тратой для семейного бюджета.

Крепления бывают двух систем – SNS и NNN. Ботинки подходят только к одной из них, не промахнитесь при покупке! Система крепления написана на подошве ботинка и на носке крепления.

Напоследок напомним, что лучше всего человек худеет на той тренировке, которая ему нравится. Как считают психологи, радость от движения увеличивает выброс «гормонов счастья», которые помогают сжигать дополнительные калории. Так что скользите с удовольствием – и худейте эффективнее!

Кстати

Ошибки, мешающие худеть

>> Страх встать на одну ногу. Из-за этого вы быстрее устаете и сжигаете меньше жира. Между прочим, стоять на одной лыже легче, чем на одной ноге, – ведь площадь опоры куда больше!

>> Выпрямленные ноги. Часто из-за инстинктивного страха падения человек пытается двигаться на прямых ногах. Выпрямленные ноги как бы отдаляют нас от земли. На самом деле так риск упасть даже выше. Кроме того, от этого уменьшается амплитуда движения и в работу включается меньше мышц. Из-за этого тратится меньше жира и калорий.

>> Сведение коленей. Это опять-таки от страха падения, и на маленькой скорости действительно помогает. Однако скольжение становится короче, стало быть, повышается пульс, усталость наступает быстрее, а жир сгорает хуже.

«АиФ Здоровье» советует

Многие новички жалуются, что от лыж устают в первую очередь руки. Слегка согните колени и наклоните прямую спину вперед. Тогда толчок палками будут делать не столько руки, а спина и плечи. Мышцы спины и плеч от природы крупнее мышц рук, поэтому они всегда сильнее и могут сжечь больше калорий.

www.aif.ru

Похудение и лыжный спорт

Оглавление:

  • Кому нельзя ходить на лыжах?
  • Польза от лыжного спорта
  • С чего начать?
  • Лыжи и похудение

На календаре ноябрь, и кое где уже выпал первый снег. А значит, пробежки и пешие прогулки нужно отменить до следующего сезона. Но так ли это необходимо? Конечно, нет, ведь для того, чтобы заниматься спортом и проводить время с удовольствием на свежем воздухе, нужно только одно условие — сам свежий воздух! Ну, и еще один, вернее, пара аксессуаров — это лыжи и лыжные палки!

Но это для тех, кто уже на «ты» со спортом. А еще после новогодних праздников оказывается слишком много желающих избавиться от лишних, «наеденных» за праздничным столом килограммов. И тут тоже прекрасным союзником станут лыжи, благодаря которым можно не только избавиться от вновь прибывших килограмм, но и подтянуть фигуру, а также, заметно оздоровить весь организм.

Кому нельзя ходить на лыжах?

Как и любой вид спорта, лыжная ходьба подходит, к сожалению, не всем. Есть некоторые категории граждан, кому нужно избегать лыжных прогулок. Среди них сердечники и люди с больными суставами и позвоночником.

Простудные заболевания не только не являются противопоказанием для отказа от тренировок такого типа, но даже наоборот: болезнь быстрее пройдет именно на свежем зимнем воздухе, правда, интенсивность занятий нужно выбрать низкую.

А вот все остальные получат несомненную пользу от катания на свежем воздухе. Какую именно?

Польза от лыжного спорта

Во время прогулки на лыжах даже средней интенсивности происходит активная работа сердца и кровеносной системы, впрочем, это свойственно всем кардио-нагрузкам, к которым, без сомнения, относится лыжни спорт.

Тренируются легкие. Специфика данного вида тренировок такова, что любой желающий сможет развить сильные, здоровые легкие, способные насытить организм кислородом. Дополнительным плюсом является и то, что кататься вы будете именно на свежем воздухе.

Ослабленный иммунитет укрепляется, развивается вестибулярный аппарат и, конечно, происходит активное сжигание жира. Организм тратит калории не только на физическую активность непосредственно, но и на обогрев, ведь лыжи — исключительно зимний вид спорта. За час занятий можно сжечь от 300 до 800 калорий в зависимости от эффективности нагрузки.

Бег или ходьба на лыжах задействуют все группы мышц, соответственно, занимаясь этими видами спорта можно здорово «подтянуть» фигуру.

С чего начать?

Занимаясь катанием на лыжах, вы должны ощущать исключительно мышечную нагрузку, поэтому забота о гардеробе для спортивных тренировок — первое дело. Покупайте одежду, предназначенную именно для зимних видов спорта, это защитит ваше тело от переохлаждения и перегрева. Особое внимание уделите лыжным ботинкам, которые обязательно должны быть подобраны по размеру. Многие фирмы, особенно на зимних курортах, предлагают взять одежду, обувь и сами лыжи в аренду. И можно воспользоваться их услугами в том случае, если вы планируете покататься только несколько раз, именно на отдыхе. Но все-таки, лучше потратиться и приобрести хотя бы ботинки, так как особенности стопы у всех людей разные, соответственно, в арендованной обуви выше шанс получить травму. Если вы всерьез займетесь катанием на лыжах, то обязательно покупайте индивидуальны комплект.

Профессиональные спортсмены пользуются термобельем. Мы рекомендуем не игнорировать их опыт и тоже приобрести себе такое.

Покупка лыж и палок — вопрос особый, требующий вдумчивого и взвешенного подхода. Лыжи бывают коньковые, классические и комбинированные. Для новичков лучше всего взять классические, но не обычные, а снабженные специальной насечкой на задней части, которая не позволит откатиться назад.

Остальные модели предназначены для более продвинутых лыжников. Не забудьте и о лыжной смазке. Она поможет придать лыжам нужную степень сцепления со снежным покровом и, соответственно, облегчит скольжение.

Длина лыж должна зависеть от веса спортсмена. Чем он больше, тем длиннее должны быть лыжи. Это не позволит лыжам утопать в снегу. Это же касается и жесткости — для грузного лыжника лыжи должны быть максимально жесткими. Если вы обладаете средними данными, то есть простой метод выбрать лыжи оптимальной длины: поставьте лыжу тупым концом на пол, если острый конец находится на уровне запястья ваше поднятой вверх руки, значит это оптимальная длина. Лыжные палки тоже выбираются в соответствии с ростом: они должны доходить до подмышек. Это универсальный способ подобрать лыжи и палки к ним, но если ваш вес далек от стандартного, лучше обратиться за помощью в подборе к профессиональному тренеру.

Лыжные ботинки необходимо приобретать сразу же, вместе с лыжами, естественно, ориентируясь на размер ноги и ее особенности. Кроме того, разные производители предусматривают разные варианты крепления ботинок к лыжам.

Если в приобретении дорогих аксессуаров для занятий вы не видите смысла, остановитесь на прогулочных лыжах, которые обходятся гораздо дешевле, но и качество материалов, конечно, будет ниже.

Мы рекомендуем делать покупки в специализированных магазинах, консультанты в которых владеют полной информацией о товаре.

Лыжи и похудение

Лыжный спорт — один из саммых эффективных инструментов для борьбы с лишним весом. Главное — соблюдать некоторые правила. Например, не нужно есть перед тренировками (за 1,5-2 часа), а также, после них (около часа). Обязательно выполняйте разминку на все группы мышц, причем, ее длительность не должна быть меньше 10 минут.

Перед тем, как пытаться освоить сложные трассы, да или просто отправляться в ближайший лесок, нужно будет освоить приемы координации движений, научиться подниматься в гору и управлять лыжами на спуске, сохранять равновесие, тормозить и, конечно же, скользить на лыжах.

Не нужно себя изматывать. Для начала будет неплохо, если вы будете кататься по полчаса пару раз в неделю, проходя при этом по 5 км. Более-менее освоившись на лыжах, постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в итоге иметь возможность кататься 3 раза в неделю по паре часов.Лыжи — это не только полезно, но еще и весело, поэтому, собирайте компанию для катания уже сейчас!

jivotboka.com

Похудей на лыжах! | На диетах

Катаемся на коньках Поход на каток - и развлечение, и тренировка одновременно. И уж конечно, отличное занятие для зимних деньков.

Час катания на коньках сжигает 386 ккал, двухчасовая прогулка в быстром темпе - 554 ккал, а полчаса игры в снежки - 97 ккал.Так что, несмотря на мороз - марш на улицу! Тем более, что ученые доказали - если вы любите кататься на коньках (как минимум по полчаса три раза в неделю и более) и вдруг прекратили свои занятия на две недели, у вас наверняка ухудшится настроение!РЕКОМЕНДУЕТСЯ ТЕМ, КТО:

  • Решил похудеть (равномерно по всему телу)
  • Хочет получить тренированное, стройное тело
  • Стремится стать более выносливым
  • Любит прогулки на чистом воздухе

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, ЕСЛИ ВЫ:1. Имеете серьезные заболевания сердечнососудистой системы2. Недавно перенесли простудные заболеванияКатаемся на лыжах КАК ЭТО РАБОТАЕТХодьба на беговых лыжах - прекрасное средство для сжигания лишних калорий и поддержания мышечного тонуса. Занимаются этим видом аэробной нагрузки не в душном помещении, а на свежем воздухе.Во время тренировки дыхание становится равномерным, в организм поступает много кислорода, активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и вы сжигаете больше жира. Кроме того, передвигаясь на лыжах, вы многократно повторяете одни и те же движения (лыжная ходьба, как и велогонки, - циклический вид спорта), значит, работают наиболее крупные мышцы: бедер и ягодиц, спины и груди. Так что не нужно дополнительно после тренировки на лыжах прорабатывать еще и мышцы пресса, рук и т. д.Для получения лучших результатов занимайтесь хотm,jq на лыжах не менее 20 минут, а лучше 40-60. За час ходьбы на лыжах в зависимости от скорости передвижения можно сжечь 300-400 ккал. Для сравнения: за час езды на горных лыжах избавляемся лишь от 270 ккал - почти на треть меньше.Ходьба на беговых лыжах отлично подходит тем, у кого есть лишний вес (даже 10-15 кг и более). В отличие от бега, ходьбы и аэробики в основе движения - скольжение, а оно даже новичку дается легко. Нет здесь ударной нагрузки на суставы и позвоночник, как в беге и во многих видах аэробики. Да и на любой трассе есть спуски, где можно просто скользить, так что вы волей-неволей успеете еще и отдохнуть.На беговых лыжах катаются двумя стилями: классическим (традиционным) и коньковым (свободным).КЛАССИКА: лыжник двигается по лыжне (традиционной, похожей на рельсы), ставя лыжи параллельно друг другу. Этот стиль отлично тренирует мышцы.КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТААндрей АРИХ, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, заместитель главного редактора ИД «Лыжный спорт».Лыжные гонки - один из самых привлекательных видов фитнеса для желающих похудеть. Во время тренировок нагружаются практически все основные группы мышц. А жир сжигается намного быстрее. И не отказывайте себе в удовольствии принять участие в настоящих соревнованиях. Они очень дисциплинируют! И еще - вы без труда найдете компанию единомышленников для занятий спортом. Дерзайте, у вас все получится!БЕГОВЫЕ ЛЫЖИНа равнине, скользя бесшажным ходом, вы мощно толкаетесь руками и слегка помогаете себе ногами - прорабатываются мышцы рук, плечевого пояса. Когда же на подъеме вы переходите на попеременный ход, работают все мышцы ног, в том числе бедер и ягодиц.КОНЕК: лыжник передвигается по лыжне (утрамбованной и широкой - не менее 1,5 м), как конькобежец, отталкиваясь от снежной поверхности внутренней стороной лыжи. Ходьба этим стилем прекрасно приводит в порядок утратившие тонус бедра - мышцы внешней и внутренней сторон бедер, и ягодичные мышцы, изгоняя с насиженных мест печально известные «галифе» и «попины уши». Кстати, и талия уменьшается!Верх тела работает и в классике, и в коньке. А если вам кажется, что загружены лишь руки, слегка согните колени и наклоните прямую сипну вперед. Почувствуете усиленную работу мышц груди, рук, спины, плеч, пресса, заодно увеличите скорость и даже сможете кого-нибудь обогнать!Хватит ли вам терпения делать сведение-разведение ног на тренажере в течение часа? А на лыжной трассе время пролетает незаметно. Незаметно тают и объемы тела!РАСЧЕТ ПУЛЬСА ДЛЯ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА (ЗСЖ)220 - возраст = XНИЖНЯЯ ГРАНИЦА:Y = X х 0,65ВЕРХНЯЯ ГРАНИЦА:Z = X х 0,75НАПРИМЕР, ВАМ 27 ЛЕТ.220 - 27 = 193НИЖНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА193 х 0,65 = 125ВЕРХНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА193 х 0,75 = 145Ваша ЗСЖ находится в промежутке 125-145 ударов в минуту.НАГРУЗКАХодите на лыжную прогулку 1-3 раза в неделю. Начните с 5 километров (лучше, если ваш путь будет пролегать по равнине) и особое внимание уделите технике. Самое главное в каждом стиле - научиться правильно скользить, то есть, оттолкнувшись, стараться продвинуться вперед как можно дальше.ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ КРУГЛЫЙ ГОД, ВЕСНОЙ, ЛЕТОМ И ОСЕНЬЮ КАТАЙТЕСЬ ПО АСФАЛЬТУ НА ЛЫЖАХ-РОЛЛЕРАХ ИЛИ РОЛИКОВЫХ КОНЬКАХ

Таблица индивидуальной оценки нагрузки (ИОН)Оценить и изменить интенсивность нагрузки самостоятельно вы можете при помощи шкалы ИОН:

ион  НАГРУЗКА ВАШИ ОЩУЩЕНИЯ
1-2  Очень легкая   Вы поддерживаете разговор без проблем
3 Легкая  Вы говорите с минимальными усилиями
4 Умеренно-легкая Вы ведете беседу с небольшим напряжением
5 Умеренная Вам становится труднее говорить
6 Умеренно-высокая  Требуются значительные усилия, чтобы поддерживать беседу
7 Высокая   Вам уже сложно произносить слова
8 Очень высокая   Вам разговор дается с огромным трудом
9-10 Пиковая Вы не состоянии вымолвить ни слова

 Через 2-3 недели увеличьте нагрузку - катайтесь дольше или просто повысьте скорость движения. Можете изменить маршрут (добавив в него подъемы и спуски) и регулировать, на какую именно часть тела направить большую нагрузку.Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, следите за сердцебиением. Ваш пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки 123-142 удара в минуту.Если у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на ощущения. Теми движения должен быть таким, чтобы вы были в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка для вас должна быть умеренной или умеренно-легкой.

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЛЫЖНЫХ ГОНОК • ЛЫЖИ. Бывают классические, коньковые и комбинированные. Последние подходят для обоих стилей. Но лучше выбирать для каждого свои. Дело в том, что лыжи для конька и классики принципиально разные - и по жесткости, и по виду. Коньковые лыжи короче классических (примерно на 15 см), у них более тупой носок, а центр тяжести смещен вперед на 2,5 см. Тонкостей много, но главное - классическая лыжа, в отличие от коньковой, должна всей своей плоскостью «лежать» на лыжне («продавливаться»), когда вы отталкиваетесь ногой. Вот простой пример: при весе 70 кг надо использовать коньковые лыжи длиной 191-192 см, а классические - 200 и 205 см.Кстати, если раньше при выборе лыж был важен рост лыжника, то теперь длина лыж в первую очередь зависит от веса. У каждого производителя есть таблицы, где расписано, какая длина какой модели лыж соответствует какому весу. И в каждом уважающем себя спортивном магазине эти таблицы есть.Новичкам свой выбор лучше остановить на классике. Лыжи для классики часто снабжены направленной насечкой на скользящей поверхности под креплением: она не дает откатываться назад при толчке, и наносить мазь на нее не надо. Если ее нет, придется купить набор так называемых мазей держания и наносить ту, которая соответствует тем пера туре воздуха за окном.• БОТИНКИ И КРЕПЛЕНИЯ. Выбор ботинок зависит от того, каким стилем и как вы собираетесь ходить на беговых лыжах (то есть профессионал вы или любитель).Для классики подойдут невысокие (как кроссовки) с относительно легко сгибающейся подошвой. Коньковый же ботинок высок (напоминает горнолыжный) и жесток, а его подошва несгибаема.Крепления бывают двух систем - SNS и NNN. Ботинки подходят только к одной из них, так что не промахнитесь при покупке! Назовите продавцу систему и стиль катания, а затем проверьте, вставляется ли в крепление ваш ботинок. И не вздумайте «по старинке» брать ботинки на размер больше - в современной обуви для лыжни ков стоит качественный утеплитель, и дополнительных носков из деревенской шерсти они не требуют.

За час лыжной прогулки можно сжечь 300-400 ккал.

Лыжи – первый раз на выход! Классический стиль► ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД - отталкиваетесь одновременно обеими руками без участия ног.► ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД - на два попеременных отталкивания ногами выполняете отталкивание обеими руками одновременно.► ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД - отталкиваетесь одной ногой и выносите обе руки вперед, отталкиваетесь ими и в это время скользите на другой ноге.► ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД - попеременно отталкиваетесь руками и ногами.► ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЧЕТЫРЕХШАЖНЫИ ХОД - на четыре попеременных отталкивания ногами выполняете два попеременных отталкивания руками.Коньковый стиль► ВЫПОЛНЯЕТЕ ОТТАЛКИВАНИЕ СКОЛЬЗЯЩЕЙ ЛЫЖЕЙ в сторону под углом к направлению движения при одновременном отталкивании палками (напоминает технику конькобежца).Свободный стиль► МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕ СПОСОБЫ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ (чаще лыжники выбирают коньковый и одновременный бесшажный ход). Стройняшка.ру

www.nadietah.ru


Смотрите также